Caminar está bien pero los expertos coinciden: hay un ejercicio mejor para eliminar la grasa abdominal a partir de los 50 años

Caminar es una actividad con un amplio abanico de beneficios para la salud tanto física como mental, pero los expertos coinciden en que hay un ejercicio muchísimo mejor para eliminar la grasa abdominal a partir de los 50 años: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT es eficaz porque incrementa la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo y mantiene al organismo en un estado de alto gasto energético incluso después de finalizar la sesión. Este proceso, conocido como EPOC o efecto de postcombustión, provoca que el cuerpo siga consumiendo calorías durante varias horas en reposo.

La estructura del HIIT consiste en alternar periodos de máximo esfuerzo con pausas activas. El entrenamiento más habitual consiste en ciclos cortos que se repiten varias veces durante sesiones de entre 20 y 30 minutos. Por ejemplo, se pueden realizar 30 segundos de saltos de tijera o correr en el sitio a ritmo ligero, seguidos de 30 segundos de caminata lenta o descanso para recuperarse. Después, otros 30 segundos de burpees o sentadillas con salto, intercalados nuevamente con 30 segundos de descanso activo entre ejercicios. Este circuito se repite entre seis y ocho veces a lo largo de la sesión.

El mejor ejercicio para eliminar la grasa a partir de los 50

La grasa visceral acumulada en la zona del abdomen está estrechamente relacionada con el estrés, una alimentación inadecuada y un estilo de vida sedentario prolongado. Este tipo de tejido responde a hormonas como el cortisol y la insulina, y solo tiende a movilizarse cuando el organismo mantiene un déficit energético constante. En este contexto, el HIIT contribuye al aumento de la masa muscular magra, lo que eleva el gasto calórico basal incluso en reposo. Cuanta más masa muscular se desarrolla, mayor es la energía que el cuerpo consume a lo largo del día.

Algunos ejercicios habituales en este tipo de rutina incluyen la sentadilla libre con o sin peso adicional, la plancha frontal mantenida entre 30 y 60 segundos, el peso muerto con mancuernas o barra ligera, las flexiones apoyadas sobre rodillas o pies, y ejercicios abdominales funcionales con rotación del tronco.

Los resultados visibles dependen de tres pilares fundamentales: entrenamiento, nutrición y descanso. Quienes combinan el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) con un déficit calórico moderado y un descanso adecuado de alrededor de ocho horas suelen notar una reducción en la circunferencia abdominal en un periodo de entre cuatro y seis semanas.

Entrenamiento de 10 minutos

La revista GQ propone un entrenamiento HIIT de sólo 10 minutos para eliminar la grasa abdominal:

• Plancha alta a plancha baja. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, especialmente el core, ayudando a mejorar la fuerza y el equilibrio. Se parte de una posición de plancha alta y se desciende a plancha baja, apoyando los codos en el suelo. A continuación, se vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Mountain climbers. Es un ejercicio clásico del HIIT que eleva rápidamente la frecuencia cardíaca. Se realiza desde la posición de plancha alta, llevando alternativamente una rodilla hacia el pecho a gran velocidad, sin perder la técnica. Trabaja core, piernas y brazos de forma intensa.
• Burpees. Uno de los ejercicios más completos para entrenamientos cortos. Se parte de pie, se baja apoyando las manos en el suelo, se lleva el cuerpo a plancha alta con un salto, se realiza una flexión y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Puede adaptarse con o sin flexión o salto según el nivel.
• Jumping jacks en plancha. Desde la posición de plancha, se realizan saltos abriendo y cerrando las piernas, manteniendo el tren superior estable. Este movimiento activa hombros, abdomen y piernas
• Russian twists. Ejercicio enfocado en core y oblicuos. Se realiza sentado, con ligera inclinación hacia atrás, girando el torso de un lado a otro mientras se tocan ambos lados del suelo. Puede añadirse peso para aumentar la intensidad.
• Zancadas con salto. Ejercicio de alta intensidad para piernas. Desde posición de zancada, se salta cambiando la posición de las piernas en el aire, aterrizando en la postura contraria de forma alterna.

Estudio

Un estudio sobre cómo distintos tipos de ejercicio influyen en la condición física y la composición física ha demostrado los beneficios del HIIT para reducir la grasa abdominal. Los investigadores compararon dos grupos: uno siguió un programa de entrenamiento de gimnasio convencional cuatro días por semana, mientras que el otro combinó dos sesiones de entrenamiento convencional con dos sesiones semanales de HIIT basado en ejercicio cardiovascular.

Tras ocho semanas, los dos grupos mostraron una reducción de la grasa corporal total, pero el grupo que incorporó HIIT obtuvo una mayor disminución de la grasa abdominal. En concreto, estas personas redujeron una media de 2,2 cm de cintura y experimentaron una pérdida aproximada del 2,2% de grasa visceral, asociada a riesgos metabólicos y problemas de salud como la diabetes tipo 2. Además, este grupo también presentó una mejora significativa en la capacidad cardiorrespiratoria.