La técnica desconocida para adelgazar andando: descubre el rucking

Caminar es un ejercicio completo con múltiples beneficios para la salud, mejorando la capacidad cardiovascular, la resistencia y la coordinación articular. Ahora, para aquellos que buscan perder peso durante las caminatas, ha surgido una nueva técnica conocida como rucking, la cual implica caminar a paso ligero llevando una mochila con peso en la espalda, combinando el trabajo cardiovascular con el fortalecimiento muscular. Originario de los entrenamientos militares, el rucking implica cargar con equipamiento que puede llegar a pesar hasta 30 kilogramos.

¿Qué es el rucking?

El rucking ofrece una serie de ventajas que es de especial interés conocer. Es un ejercicio apto para todo el mundo y económico, ya que solo requiere una mochila y algo de peso. Al realizarse al aire libre, proporciona los beneficios adicionales de conectarse con la naturaleza, mejorando la salud mental y emocional.

En definitiva, más allá de adelgazar, la práctica del rucking puede convertirse en un desafío personal, fomentando una mayor fortaleza mental y determinación. Ahora bien, es crucial comenzar con un peso adecuado y aumentarlo gradualmente para evitar lesiones. Antes de embarcarse en cualquier nuevo programa de ejercicios, es recomendable buscar el asesoramiento de profesionales para recibir pautas específicas para la práctica de los mismos.

La tendencia de utilizar pesas en muñecas y tobillos en el mundo del fitness para aumentar el consumo de calorías y la quema de grasas ha estado presente durante años. En este sentido, el rucking es una opción más eficaz que caminar o correr sin peso adicional, ya que la mochila cargada que se lleva a la espalda ejerce una presión significativa en todo el cuerpo. Esto implica no solo un mayor esfuerzo para las piernas y los glúteos, sino también para la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Salir al aire libre y dedicar 30 minutos diarios a caminar no solo aporta los beneficios típicos de la actividad física, sino que también comparte similitudes con la práctica del rucking, ofreciendo una experiencia más conectada con la naturaleza. Este enfoque beneficia la fuerza y resistencia muscular, reduciendo la fatiga y mejorando la capacidad pulmonar.

Además, contribuye a quemar grasa de manera efectiva; mientras correr durante 30 minutos quema alrededor de 350 calorías y caminar a paso rápido unas 150, una sesión de rucking conlleva un gasto calórico de aproximadamente 300 calorías, casi equivalente al running.

El rucking, al igual que la marcha ligera, involucra diversos grupos musculares, lo que lo convierte en un ejercicio completo que aborda distintas áreas de trabajo muscular. Esta práctica resulta especialmente beneficiosa para mejorar la postura y fortalecer el tronco, la espalda y los hombros.

Se enfoca en activar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos en las piernas, mientras que en el core se trabajan los abdominales y las lumbares. El centro de fuerza necesario para llevar el peso adicional contribuye a fortalecer esta zona y estabilizar el movimiento. Además, los sistemas musculares de la espalda, incluyendo los erectores de la columna y los trapecios, juegan un papel fundamental. Aunque en menor medida, los músculos de los brazos también se activan al moverlos y equilibrarlos durante la caminata con carga.

Consejos para empezar

Las personas que practican rucking suelen cargar mochilas con pesos, como placas de hierro o sacos de arena metálica, que representan entre el 20% y el 30% de su peso corporal.

Es aconsejable comenzar gradualmente en el rucking. Estudios han demostrado que combinar esta práctica con ejercicios de fuerza y aeróbicos durante cuatro semanas produce los mejores resultados. La rutina implica tres días de ejercicio y un día de marcha con carga a la semana. También es recomendable empezar con una carga más ligera, como el 10% del peso corporal, e ir aumentando progresivamente.

En cuanto al equipamiento, aunque existen mochilas y pesos específicos para el rucking, cualquier mochila resistente y peso pueden ser útiles. Las mochilas militares, diseñadas para transportar cargas pesadas, son una opción más asequible. Estas mochilas cuentan con correas acolchadas y una correa para la cintura que ayuda a distribuir el peso uniformemente entre los hombros, la espalda y las caderas, mejorando la postura en comparación con los chalecos lastrados utilizados en otros deportes.

Riesgos

Aunque el rucking se considera una actividad de bajo impacto, menos intensa para las articulaciones en comparación con ejercicios de alto impacto como correr, conlleva una serie de riesgos que se deben tener en cuenta.

Recorrer grandes distancias, con excesiva frecuencia o con una carga demasiado pesada en relación con la habilidad de una persona, puede causar molestias en la zona lumbar, tren inferior, cuello o hombros. Para minimizar estos riesgos, es esencial seguir pautas y progresar gradualmente tanto en la distancia como en el peso de la mochila.

Cabe destacar la la importancia de usar calzado adecuado que brinde soporte al tobillo, especialmente en terrenos irregulares, para evitar ampollas, dolor de pies y reducir el riesgo de torceduras de tobillo.