Boticaria García, habla sobre los suplementos de proteína: «La realidad es que para las mujeres es el déficit amable»

Para explicar mejor qué ocurre durante la perimenopausia y la menopausia, la farmacéutica y nutricionista Boticaria García (Marián García) ha compartido en COPE algunas de las claves de su libro «Mujeres de Hierro», escrito junto al doctor Javier Butragueño. Según explicó, uno de los errores más frecuentes consiste en reducir demasiado la cantidad de comida para perder peso. Sin embargo, esto puede tener el efecto contrario, ya que, cuando se consumen muy pocas calorías, «el cuerpo dispara el estado de alarma». Lo que ocurre es que «se dispara el cortisol, porque el cuerpo dice, oye, que no me están dando de comer».

Además, la zona abdominal cuenta con más receptores de cortisol, por lo que este proceso puede favorecer una mayor acumulación de grasa en esta parte del cuerpo. Frente a la idea de «comer como un pajarito» para conseguir adelgazar, la experta propone una estrategia diferente: realizar un «déficit amable», es decir, reducir aproximadamente entre un 10% y un 20% la ingesta de calorías, pero manteniendo el consumo de proteínas. La recomendación de Boticaria García se sitúa entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día.

La opinión de Boticaria García sobre suplementos de proteína

Boticaria García presta especial atención a las necesidades de las mujeres y lanza una advertencia: «A las mujeres no nos han contado que necesitamos entre 1,2 gramos por kilo de peso al día». Utilizando como referencia a una mujer de 70 kilos, la cantidad recomendada se situaría en torno a los 84 gramos de proteína diarios. Dos huevos, que proporcionan aproximadamente 14 gramos, pueden ayudar a alcanzar esa cantidad, pero evidentemente no son suficientes para cubrir todas las necesidades del día.

Alcanzar esa cantidad de proteína puede resultar complicado en el día a día, razón por la cual la suplementación puede ser una herramienta útil en determinados casos, aunque siempre se debe entender como un complemento de la alimentación. La base debe continuar siendo una dieta variada y equilibrada, construida principalmente a partir de alimentos frescos y nutritivos, como las frutas y las verduras.

En su libro «Mujeres de Hierro», Boticaria García incluye la proteína entre los cinco suplementos que considera más interesantes, especialmente como apoyo para alcanzar las cantidades recomendadas cuando resulta difícil hacerlo únicamente mediante la alimentación. En situaciones de déficit calórico moderado, explica que es posible reducir la cantidad de hidratos de carbono o grasas, pero «ese 1,2 gramos lo tienes que mantener».

«Cuando estudié la carrera, oía que, a la hora de hacer dietas, había que tener cuidado y no pasarse con la proteína, porque podía ser mala para el riñón. Pero la proteína de las legumbres, la proteína del huevo, la proteína del pescado o del pollo es estupenda. A las mujeres no nos han contado que necesitamos 1,2 gramos por kilo de peso al día», insistiendo en la importancia de consumir proteínas de calidad.

La nutricionista también pone el foco en la importancia de distribuir correctamente la proteína a lo largo de la jornada. No se trata de alcanzar toda la cantidad recomendada de una sola vez, sino de incorporarla en las diferentes comidas. Como resume, «No vale con tomarte los 80 gramos por la noche», ya que lo aconsejable es repartir su consumo durante el día para facilitar un aporte más constante.

 

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Para facilitar este objetivo, Boticaria García propone tres desayunos ricos en proteínas que permiten empezar el día con una cantidad aproximada de entre 20 y 40 gramos de este nutriente, dependiendo de los ingredientes:

• Una alternativa sencilla y rica en proteína consiste en preparar una tortilla de dos huevos acompañada de espinacas y champiñones, junto con una tostada integral con tomate. En conjunto, este desayuno aporta alrededor de 15 gramos de proteína. Para incrementar la cantidad, se puede añadir una clara de huevo más a la tortilla y acompañarla con un poco de queso fresco batido. Con estos cambios es posible alcanzar fácilmente los 20 gramos de proteína.
• Para quienes prefieren un desayuno dulce o no tienen ganas de tomar alimentos salados por la mañana, la farmacéutica propone recurrir a un yogur griego natural de unos 200 gramos. Se puede acompañar con frutos rojos, dos cucharadas de semillas de chía y 20 gramos de nueces. Esta combinación proporciona aproximadamente 22 gramos de proteína. Si se busca aumentar todavía más esta cantidad, es posible incorporar al yogur entre 15 y 20 gramos de proteína en polvo, llegando así a unos 25-40 gramos.
• Otra posibilidad es preparar una tostada de pan integral con unos 50 gramos de hummus, medio aguacate y aproximadamente 10 gramos de semillas de sésamo. Para incrementar el contenido proteico de este desayuno, se puede añadir alrededor de 100 gramos de edamame o acompañar la comida con un vaso de bebida enriquecida. De esta manera, el aporte total puede situarse aproximadamente entre los 20 y los 25 gramos de proteína.