Los expertos coinciden y un estudio de Oxford lo avala: ésta es la cantidad de vitamina D que tienes que consumir para no tener problemas

La vitamina D desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunológico, y ésta es la cantidad diaria que debes consumir según la Universidad de Oxford. Además, esta vitamina también está relacionada con la salud mental y emocional; las investigaciones sugieren que la deficiencia de vitamina D podría estar relacionada con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. Tener niveles adecuados de vitamina D también puede ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas.

El déficit de vitamina D puede afectar a personas de todas las edades. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran la fatiga y el cansancio, los dolores óseos y musculares, la debilidad muscular, la depresión y los cambios de ánimo, así como las infecciones frecuentes. Ciertas enfermedades, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la insuficiencia renal, pueden afectar la absorción o el metabolismo de esta vitamina.

La importancia de la vitamina D para la salud

La vitamina D es un nutriente necesario para la salud tanto física como mental. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes. Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas. Además, al cuerpo le hace falta la vitamina D para otras funciones. Los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan, según National Institutes of Health.

La cantidad de vitamina D que una persona necesita a diario depende de su edad. A continuación se indican las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI):

• Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
• Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
• Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)

Alimentos

Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina de forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte de esta vitamina en la dieta.

Casi toda la leche está fortificada con alrededor de 3 mcg (120 UI) de vitamina D por 250 ml, al igual que muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como los quesos y los helados, no suelen estar fortificados.

Además, muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de zumos  de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada. Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.

El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen pequeñas cantidades de vitamina D. Los hongos aportan algo de vitamina D; algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.

Hay muy pocos alimentos con una cantidad significativa de vitamina D de forma natural. La mejor fuente es el pescado graso como el salmón, el atún y la caballa. Los alimentos fortificados como la leche constituyen la fuente principal de vitamina D en la dieta.

Suplementos

La vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.

Debido a que las fuentes de vitamina D son los alimentos, el sol y los suplementos dietéticos, una manera de saber si estamos recibiendo la cantidad suficiente vitamina D es un análisis de sangre que mide la concentración de esta vitamina. En la sangre, una forma de la vitamina D denominada 25-hidroxivitamina D se mide en nanomoles por litro (nmol/L) o en nanogramos por mililitro (ng/mL). Un nmol/L es equivalente a 0,4 ng/mL. Por ejemplo, 50 nmol/L equivalen a 20 ng/mL.

• Los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores son suficientes en la mayoría de las personas para mantener la salud de los huesos y la salud general.
• Los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos y podrían debilitar los huesos y perjudicar la salud.
• Los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) son demasiado elevados y podrían causar problemas de salud.