Qué comer durante el primer trimestre del embarazo

Alimentarse bien durante el embarazo es algo esencial en cada trimestre aunque el primero de todos es quizás aquel en el que debemos procurar no solo adaptarnos más a una alimentación que sea más sana y equilibrada, por el bien nuestro y el del bebé, sino también a comenzar a establecer un aumento de peso que sea regular y adecuado para toda la gestación. Veamos entonces qué comer durante el primer trimestre del embarazo.

Qué comer durante el primer trimestre del embarazo

Durante el período de embarazo, toda futura madre debe alimentarse a sí misma de tal manera que se mantenga en buen estado de salud y, al mismo tiempo, permita que los tejidos fetales se formen y se desarrollen de la mejor manera. Una nutrición adecuada es uno de los requisitos previos fundamentales para la normal evolución del embarazo y el normal crecimiento del feto: hay que controlar escrupulosamente la cantidad y calidad de los alimentos y bebidas. Esto no significa que la embarazada deba «comer por dos», al contrario, siempre se debe controlar el peso corporal para que no supere ciertos parámetros rígidamente establecidos.

Qué comer durante el primer trimestre de embarazo en función del peso

En términos de peso: en las primeras 20 semanas el aumento deseable es de 3,5 kg , mientras que a partir de entonces debería aumentar en aproximadamente 0,5 kg por semana. Para aquellas que inician el embarazo en una situación de sobrepeso (con IMC entre 25 y 30) el aumento deseable es de entre 7 y 11,5 kg, mientras que para aquellas que parten de una situación de obesidad (IMC superior a 30) el incremento deseable es de unos 7 kg.

Finalmente, aquellas que inician el embarazo en una situación de bajo peso (con un IMC por debajo de 18,5) tienen una mayor necesidad de energía y el aumento de peso deseable oscila entre los 12,5 y los 18 kg.

Qué cambia en el primer trimestre

Durante el embarazo, seguir una dieta adecuada ya durante el primer trimestre permite que la futura madre ingiera todos los nutrientes necesarios para su propio bienestar y el del bebé. En cuanto a las necesidades de nutrientes y proteínas durante el primer trimestre aumenta en 0,5 gramos por kg de peso corporal por día, para agregarse a los 0,71 g por kg por día de una mujer en edad fértil.

La indicación de los profesionales es tomar un 50% de proteínas de alto valor biológico (presentes en carnes bien cocidas, pescados y huevos, leche y derivados) y 50% de proteínas de origen vegetal (frutas y verduras).

También hay que recordar que los buenos hábitos también ayudan a asegurar una dieta saludable. En particular, durante el embarazo , las calorías deben dividirse en 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y 3 meriendas o «suplementos», una de las cuales se debe tomar después de la cena para evitar la reducción de energía y nutrientes que llegan al bebé durante la noche.

Para asegurar un correcto aumento de peso, se recomienda la importancia de la actividad física , pero siguiendo las indicaciones del ginecólogo. Los deportes recomendados durante el embarazo durante este período van desde caminar , especialmente para mujeres sedentarias, hasta natación / aeróbic acuático, así como yoga, pilates o danza en todas sus formas amateur. De esta forma, será posible mantenerse dentro de los rangos mencionados anteriormente, durante el primer trimestre y durante el resto de la gestación sin ningún riesgo para el feto.

La importancia del ácido fólico y el hierro

Por otro lado, en los primeros meses de embarazo, la ingesta de ácido fólico juega un papel fundamental, por lo que los alimentos ricos en folato , como verduras, frutas, legumbres, panes integrales y pastas, nunca deben faltar en el menú diario . Entre las verduras con alto contenido de ácido fólico se encuentran el brócoli, los espárragos, las alcachofas, la coliflor y las coles de Bruselas, mientras que, entre los alimentos de origen animal, el folato está presente especialmente en los huevos, que deben consumirse bien cocidos. También se pueden consumir en abundancia arroz, yogur y cereales.

Durante este período, la necesidad de hierro también aumenta. Como ya hemos mencionado, la carne, el pescado, la leche, los huevos y los quesos contienen los nutrientes necesarios tanto para la madre como para el desarrollo regular del feto. Incluso quienes siguen una dieta vegetariana no pueden faltar en el aporte necesario de estas proteínas, integrándose con otros alimentos ricos en aminoácidos , como los cereales integrales combinados con legumbres o alimentos que por ejemplo tengan soja o tofu.

En cuanto al consumo de pescado , se aconseja que durante la gestación se tomen al menos dos porciones a la semana. En concreto pescado azul dado que representa una fuente principal de Omega-3, primordial para el buen desarrollo del cerebro del bebé, además de no tener grasa y ser muy digerible. Sin embargo, deben evitarse los pescados y crustáceos crudos, que podrían tener consecuencias para nuestro estado si tenemos una reacción alérgica.

Evitar las náuseas del primer trimestre

Para contrarrestar las náuseas, que son frecuentes sobre todo en los primeros meses de embarazo, el consejo es realizar comidas ligeras y sencillas. Sucederá que te sientas cansada y fatigada y los alimentos enérgicos como el pan, el arroz, las patatas, los cereales y la pasta son muy adecuados para recuperar energía. Igualmente importante es un desayuno abundante , que ayuda a reducir la sensación de debilidad, que es bastante común en las primeras semanas de gestación.