Menos desconocido por todos pero eficaces: los ejercicios para fortalecer la rodilla

No importa si te estás recuperando de una lesión o si, mejor aún, quieres evitarla. Hay ciertos ejercicios para fortalecer la rodilla que te ayudarán a ganar elasticidad y masa muscular en una zona tan sensible como ésta. Deberías adoptarlos cuanto antes para sentir alivio y poder hacer todas tus actividades sin miedo. ¿Cuál es el entrenamiento básico para ganar fuerza y flexibilidad en la rodilla?

El objetivo de dichos movimientos es reducir la presión que ejercemos naturalmente sobre las rodillas. No olvides que deberías mantenerte en tu peso ideal para no forzarlas de más cada día, así que procura adelgazar un poco si estás excedido de peso.

Los ejercicios para fortalecer la rodilla

Estiramiento de cuádriceps

Parado, ayudándote con la pared si hace falta para no perder el equilibrio, flexiona una pierna llevando el talón hacia su glúteo. Empuja con la mano con la que no te sostienes hasta sentir que el cuádriceps se elonga todo lo posible. Aguanta esta posición, cambiando de pierna tras unos 30 segundos. Repite el procedimiento de forma alternada, con ambas piernas, dos o tres veces.

Estiramiento de isquiotibiales

Acostado sobre un tapete o una esterilla, lleva los brazos hacia tu pie. Si puedes, envuelve la planta del pie con tus manos o usa una banda de resistencia para alcanzarlo. Sostén la planta de tu pie, tirando suavemente hacia ti al tiempo que mantienes la pierna en el aire por unos 30 segundos. Vuelve a la postura inicial lentamente y con cuidado y repite con la otra pierna. De nuevo, alternándolas.

Elevaciones de rodilla

Parado, eleva tu rodilla hacia el pecho. Mantén la posición por unos 15 segundos y cambia de pierna. Acostado, con una pierna ligeramente flexionada, eleva lentamente la otra pierna y alterna entre ellas.

Elevación de pantorrillas a una pierna

Si tienes un escalón o elevación en el suelo cerca, párate sobre ella y ambos pies hacia atrás hasta que queden en el aire. Debes pasar por poco la mitad de la planta del pie para pararte sólo sobre la punta en el escalón. Déjalos caer y sube lentamente sintiendo todo el esfuerzo físico en los gemelos. Aguanta parado en el escalón un segundo y vuelve a bajar y subir. Así. varias veces.

Sentadilla asistida

Si no puedes llevar a cabo una sentadilla común y corriente, una sentadilla asistida apoyado en una silla irá bien.

Únicamente debes apoyarte sobre esta superficie con la espalda, bajando la cintura como si fueras a sentarte. Inclínate un poco, llevando el pecho hacia adelante hasta formar un ángulo de 90° entre pantorrillas e isquiotibiales. Vuelve y repítelo varias veces.