Los expertos coinciden y desmienten lo que todos piensan de las olivas: «Es un mito que las aceitunas engordan mucho»

Las olivas suelen aparecer en bares y restaurantes como un pequeño acompañamiento que llega a la mesa casi sin pedirlo. Y, precisamente por su tamaño y por su sabor intenso, arrastran una fama curiosa: la de ser un alimento que engorda demasiado. Las olivas forman parte de la tradición mediterránea y aportan grasas insaturadas, fibra y distintos micronutrientes. La clave está, como ocurre con cualquier alimento, en la cantidad, en el conjunto de la alimentación y en cómo se incorporan a las comidas habituales.

Las olivas contienen grasa y, por tanto, concentran más energía que otros vegetales con mayor contenido de agua. Pero esa grasa procede principalmente de ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, característico de la dieta mediterránea. También aportan fibra, vitamina E y minerales como hierro, cobre y calcio en cantidades variables. Por eso, unas olivas como aperitivo pueden encajar perfectamente en una alimentación equilibrada. La Fundación Española del Corazón las incluye entre los alimentos habituales del patrón mediterráneo, mientras que la Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca la importancia de priorizar fuentes de grasas saludables dentro de este modelo alimentario.

Beneficios que aportan las olivas como tapa

Una de las principales virtudes de las olivas es su perfil de grasas. Aunque la palabra «grasa» todavía provoca rechazo cuando se habla de controlar el peso, no todas las grasas tienen el mismo comportamiento nutricional. Las grasas monoinsaturadas forman parte de un patrón alimentario asociado con una buena salud cardiovascular. Además, proporcionan compuestos antioxidantes, fibra y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

Su intensidad de sabor también juega a su favor. Un puñado pequeño puede resultar suficiente para acompañar una bebida o completar una comida, sin necesidad de recurrir a grandes cantidades. El problema aparece cuando se pierde de vista la ración y se suman otros alimentos muy energéticos.

El tamaño de la ración de olivas importa 

Las olivas son pequeñas, pero eso puede hacer que resulte fácil comer muchas sin darse cuenta. Una ración moderada permite disfrutar de sus propiedades sin convertir el aperitivo en una ingesta excesiva. No hace falta eliminarlas por miedo a engordar, sino integrarlas con sentido dentro del conjunto del día.

También conviene recordar que las variedades aliñadas, rellenas o acompañadas de salsas pueden incorporar ingredientes adicionales. Las rellenas, por ejemplo, no tienen el mismo perfil que unas olivas sencillas. Del mismo modo, algunas preparaciones pueden contener más sal, algo importante para quienes necesitan controlar su consumo de sodio.

Una tapa con sabor mediterráneo 

Convertir las olivas en parte de una tapa equilibrada es sencillo. Pueden acompañarse de tomate, pepino, pimiento, frutos secos, queso fresco o una pequeña porción de pan integral. Así, el aperitivo deja de depender exclusivamente de productos ultraprocesados y gana variedad.

También funcionan en ensaladas, platos de legumbres, verduras asadas, arroces o pescados. Su sabor salado permite potenciar preparaciones sin necesidad de añadir grandes cantidades de otros condimentos. En este sentido, la oliva puede ser un ingrediente más dentro de una alimentación basada en alimentos variados y poco procesados.

¿Olivas verdes o negras? 

El color no determina por sí solo que una oliva sea más saludable que otra. Las diferencias dependen principalmente de la variedad, el grado de maduración y el método de elaboración. Las verdes suelen recolectarse antes de madurar, mientras que las negras pueden alcanzar una maduración mayor. Ambas pueden formar parte de una dieta equilibrada. 

Lo que sí merece atención es el contenido de sal. La conservación en salmuera hace que muchas olivas tengan una cantidad considerable de sodio. Por eso, si se consumen con frecuencia, puede resultar útil comparar etiquetas, escoger opciones con menos sal o enjuagarlas antes de servirlas.

Entonces, ¿engordan las olivas? 

La respuesta no puede reducirse a un sí o un no. Las olivas aportan energía, como cualquier alimento que contiene grasa, pero comerlas en una cantidad razonable no significa que vayan a provocar automáticamente un aumento de peso. El peso corporal depende de múltiples factores, entre ellos el balance energético, la actividad física y el patrón alimentario mantenido a lo largo del tiempo.

Harvard señala, además, que los beneficios de la dieta mediterránea no dependen de un alimento aislado, sino de la combinación de sus distintos componentes. Por eso, el verdadero valor de las olivas está en el contexto: acompañadas de verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, pueden formar parte de una alimentación variada y saludable.

Una ración moderada de este pequeña tapa puede ser una forma sencilla de sumar sabor, grasas saludables y nutrientes al aperitivo. La cuestión no está en prohibirlas por miedo a engordar, sino en disfrutar de ellas dentro de una alimentación equilibrada y sin perder de vista la cantidad.