Ejercicios de definición: cuáles son, rutinas y cómo hacerlos

Cuando hablamos de entrenamiento, rápidamente podemos clasificar distintos tipos de rutina, casi siempre de acuerdo al tipo de ejercicio físico del que nos referimos, pero, en ocasiones, también en consideración de cuál es el objetivo que se persigue al dedicarle tiempo a la actividad física. ¿Cuáles son los ejercicios de definición?

Dicho esto, la idea es detenernos en tales ejercicios para establecer precisamente cuáles son y cómo se hacen, teniendo en cuenta que es posible que aparezcan confusiones o malentendidos cuando se trata de conseguir esa condición corporal tan deseada.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los ejercicios de definición son distintos a los de volumen y que, si optas por ellos, tendrás que despedirte de alimentos como los hidratos de carbono, para reducir la grasa corporal y marcar, o definir, los músculos.

En líneas generales, los entrenamientos orientados a la definición se caracterizan por tener más repeticiones que otros, con menos descanso, para así acelerar el metabolismo.

En volumen ocurre todo lo contrario, ya que se busca la hipertrofia a través del máximo peso que podamos soportar, alimentándonos generosamente, y sin descuidar la ingesta de hidratos.

Por lo tanto, la conclusión inicial es que un ejercicio físico de definición no sólo consta de una rutina específica, sino también de adquirir nuevos hábitos de vida, dietarios y de descanso.

Luego, la actividad en el gimnasio no será demasiado diferente a la de volumen, aunque sí se recortará el reposo entre ejercicios, se buscará el máximo de repeticiones sin tanto peso, y se acompañará con aeróbico de tres a cinco veces semanales, para quemar la grasa excedente.

Ejemplo de rutina de definición de 3 días

Día 1, enfocado en la parte superior del cuerpo

• Curl de barra (bíceps), de 12 a 15 repeticiones, con el máximo peso posible
• Remo sentado (dorsal), de 15 a 20 repeticiones con el máximo peso posible
• Press de banca con mancuernas (pecho), de 12 a 15 repeticiones con el máximo peso posible
• Press francés tumbado con barra Z (triceps), de 15 a 20 repeticiones, con el máximo peso posible

Día 2, enfocado en la parte inferior del cuerpo

• Sentadillas, de 12 a 15 repeticiones, con el máximo peso posible
• Prensa de piernas, de 25 a 35 repeticiones, con el máximo peso posible
• Peso muerto rumano, de 15 a 20 repeticiones, con el máximo peso posible
• Curl de piernas sentado, de 10 a 15 repeticiones, con el máximo peso posible

Día 3, enfocado en aeróbico

Si los dos primeros días has entrenado zonas concretas del cuerpo, acompañando ese entrenamiento de una ligera entrada en calor aeróbica, al tercer día puedes dedicarte de lleno a quemar grasa a través del ejercicio continuo, como el running, la bicicleta o similar, por cerca de una hora.