El desayuno, clave para la energía diaria: el 40% de los españoles no sabe qué tomar

«Así es el desayuno perfecto según Harvard», «Desayune así si quiere no tener hambre hasta la hora de la comida», «El superalimento perfecto para el desayuno»… Estos son algunos ejemplos de titulares que nos encontramos a diario en los medios sobre qué comer y qué no en la comida con la que rompemos el ayuno nocturno. Pero la realidad es que hay tantos desayunos ideales como personas, y ninguna opción es la mejor para todo el mundo.

El 13 de febrero se celebra el Día Nacional del Desayuno, una fecha establecida por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) hace 8 años para concienciar sobre la importancia de esta primera comida del día. Un deportista o alguien que realiza ejercicio físico de moderado a intenso, por ejemplo, necesita un tipo de desayuno distinto al que requiere una persona que desarrolla un trabajo intelectual, y que pasa la mayor parte del día sentado. La primera comida del día no debe ser igual para un adolescente que para una persona mayor de 65 años.

De hecho, ni siquiera la ciencia se pone de acuerdo en la hora a la que es mejor tomar esta primera comida del día. ¿Antes de las 8 am?, ¿media hora después de despertarse? De hecho, hay tipos de dieta, como el ayuno intermitente- que ha demostrado grandes beneficios en los últimos años- en las que se prescinde del desayuno.

¿A qué debemos hacer caso, entonces, para elegir los alimentos que incluimos en el desayuno?

Existe un cierto acuerdo en que el desayuno es importante a la hora de empezar a sumar los nutrientes que va a necesitar nuestro organismo para funcionar. Por ejemplo, necesitamos el calcio de la leche o los yogures, la vitamina C y los hidratos de carbono. También grasas saludables y proteínas.

¿Qué consideramos sano?

Según los datos de un estudio realizado en España por la consultora Savanta entre más de 2.000 adultos de entre 18 y 60 años, el 64% cree que los cereales integrales son sanos, así como los huevos (66%) – cocidos, revueltos, escalfados o en tortilla-, las frutas frescas (90%), el yogurt (86%), la leche (83%), el zumo de naranja (83%) y el zumo de manzana (78%).

Aun así, el 40% reconoce que no sabe qué nutrientes necesita tomar en el desayuno para tener energía para el resto del día. Frente al 66% que cree que el desayuno es la comida más importante del día, un 20% de los encuestados reconoce que se lo salta con frecuencia porque no cree que lo necesite; o porque no tiene tiempo (22%). Cafeína, si o no y cuánta

¿Y la cafeína? Según un último informe sobre los Hábitos de Consumo de Café en España, realizado por la cadena Café & Té, el 63 % de los españoles mayores de 15 años (unos 22 millones de personas) declara tomar al menos un café diario.

Existe abundante evidencia científica en favor de que el consumo moderado de café potencia las funciones intelectuales y la memoria, así como disminuye el deterioro cognitivo asociado a la edad y puede prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el párkinson o el alzhéimer. También mejora el estado de ánimo.

De hecho, el 30% de los españoles considera que solo necesita cafeína para
desayunar, según el citado estudio de Savanta. Frutas y zumos A diario, leemos muchos mensajes contradictorios sobre la idoneidad o no de consumir las frutas en forma de zumo en el desayuno. Si recurrimos a los argumentos con aval científico, lo primero que hay que decir es que, en Europa, no existe un «sobreconsumo» de zumo de fruta.

Una revisión de 2024 de los datos de ingesta de esta bebida muestra que los europeos toman cantidades de zumo de frutas de acuerdo con las recomendaciones nutricionales, es decir, un vaso de 150ml-200ml al día. Las investigaciones muestran, además, que un vaso de zumo de naranja  (natural o del que se vende en supermercados) aporta más del 90% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Una revisión de 2021 encontró que las vitaminas, minerales y polifenoles de frutas y zumos apoyaban el correcto funcionamiento del sistema inmune.