Peso muerto: 6 consejos para tener una técnica perfecta

El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento y musculación que consiste en levantar una barra desde el piso hasta la cintura, con cierto peso en ella. Se considera uno de los ejercicios más completos que hay pues trabaja simultáneamente grandes grupos musculares, incluyendo la musculatura del core, glúteos y espalda, además de las piernas y los brazos.

Para realizar correctamente el peso muerto hay que tener en cuenta ciertas pautas, que inciden en una buena postura para evitar lesiones. Cuando se realiza correctamente, el peso muerto mejora la fuerza de lumbares, glúteos y femorales, modela la parte inferior de la espalda y ayuda en el fortalecimiento de la columna vertebral.

6 consejos para una técnica perfecta del peso muerto

Es recomendable que se comience con poco peso, y luego se vaya aumentando progresivamente y siempre bajo la supervisión de un entrenador cualificado.

1. Posición inicial: hay que colocarse muy cerca de la barra, casi pegados. Meter los pies por debajo, siendo que la barra debe caer sobre el empeine. Las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia afuera.
2. Agarrar la barra y acercar las pantorrillas, así se produce la flexión de las rodillas que se necesita, y que evitará lesiones en la espalda y en los lumbares.
3. Sacar el pecho hacia afuera: esto es esencial. Elevar la barra verticalmente sin llevar las caderas hacia abajo. Para facilitar la postura, es recomendable imaginar que se lleva un faro en el pecho y que se quiere iluminar una imagen que está delante.
4. El movimiento de extensión de piernas y espalda debe ser simultáneo, nunca extender primero las piernas y luego la parte superior del cuerpo.
5. Alinear correctamente la cabeza, el cuello y la espalda. Para ello, mejor mirar al frente, o mantener la cabeza en una postura neutra alineada con el cuello y la espalda. Lo que jamás debe hacerse es mirar al suelo, pues esto producirá un arqueo en la espalda y una gran tensión innecesaria que puede dañar o lesionar el área de la columna cervical.
6. Cuidar que la barra nunca pierda contacto con el cuerpo en todo su recorrido, activando correctamente el abdomen para liberar la tensión intervertebral.

Cuando entrenes con el peso muerto ten en cuenta que hay distintas variantes, como el peso muerto rumano, el olímpico, el de sumo o el que se realiza con mancuernas. También puedes utilizar en el gimnasio los steps para aumentar la altura de la barra y cambiar más cómodamente los discos.