Cómo aumentar tu masa muscular después de los 50 con una dieta proteica

¿Cómo aumentar tu masa muscular después de los 50? A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que afectan a nuestra salud y bienestar. Uno de ellos es la pérdida de masa muscular, que se produce por la disminución de la síntesis de proteínas, la reducción de la actividad física y el aumento de la grasa corporal. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede provocar debilidad, fragilidad, caídas, fracturas y menor calidad de vida.

Sin embargo, no todo está perdido. Existen formas de prevenir y revertir la pérdida de masa muscular, y una de ellas es seguir una dieta rica en proteínas. Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, y su consumo adecuado estimula la síntesis de nuevas fibras musculares, especialmente si se combina con ejercicio de fuerza. Además, las proteínas tienen otros beneficios para la salud, como mejorar la saciedad, el control del peso, el metabolismo, la función inmune y la salud ósea.

Dieta proteica para aumentar masa muscular después de los 50

Pero, ¿cuánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular después de los 50 años? Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta diaria recomendada de proteínas para los adultos mayores de 50 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, algunos estudios sugieren que esta cantidad puede ser insuficiente para prevenir la sarcopenia, y que se debería consumir entre 1,2 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal al día, repartidos en varias comidas, para optimizar el efecto anabólico de las proteínas.

Ahora bien, ¿qué alimentos son ricos en proteínas y se pueden incluir en la dieta para ganar masa muscular después de los 50 años? A continuación, te presentamos una lista de 10 alimentos de origen animal y vegetal que te aportarán proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales para tu salud.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal son fuentes de proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Además, suelen tener una alta digestibilidad y biodisponibilidad, lo que significa que se absorben y aprovechan mejor que las proteínas de origen vegetal. Algunos ejemplos de alimentos de origen animal ricos en proteínas son:

• Huevos: Los huevos son uno de los alimentos más completos y versátiles que existen. Un huevo mediano aporta unos 6 gramos de proteína, además de grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Los huevos se pueden consumir de diversas formas, como cocidos, revueltos, fritos o en tortilla, y se pueden combinar con otros alimentos como pan, verduras, queso o jamón.
• Pescado: El pescado es otro alimento excelente para aumentar la masa muscular, ya que contiene proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias, cardioprotectoras y neuroprotectoras. Algunos pescados que destacan por su contenido proteico son el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y el bacalao. El pescado se puede preparar al horno, a la plancha, al vapor o en salsa, y se puede acompañar de verduras, arroz, patatas o ensalada.
• Pollo: El pollo es una de las carnes más consumidas y recomendadas para ganar masa muscular, ya que es magra, es decir, que tiene poca grasa y mucha proteína. Cada 100 gramos de pechuga de pollo aportan unos 23 gramos de proteína, además de vitaminas del grupo B, hierro, zinc y fósforo. El pollo se puede cocinar de muchas maneras, como asado, guisado, a la plancha o en salsa, y se puede combinar con verduras, pasta, legumbres o frutos secos.

Alimentos de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal son fuentes de proteínas incompletas, es decir, que les falta uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, se pueden complementar entre sí para obtener proteínas de mayor calidad, combinando cereales con legumbres, frutos secos o semillas. Además, los alimentos de origen vegetal aportan otros nutrientes beneficiosos, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son:

• Lentejas: Las lentejas son unas legumbres muy nutritivas y económicas, que contienen unos 18 gramos de proteína por cada taza cocida, además de hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, folato y magnesio. Las lentejas se pueden preparar en guisos, ensaladas, hamburguesas o hummus, y se pueden combinar con cereales como el arroz, la quinoa o el pan integral, para obtener proteínas más completas.
• Quinoa: La quinoa es un pseudocereal originario de los Andes, que se ha popularizado por sus múltiples beneficios para la salud. A diferencia de otros cereales, la quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa. Cada taza de quinoa cocida aporta unos 8 gramos de proteína, además de hidratos de carbono complejos, fibra, calcio, potasio y antioxidantes. La quinoa se puede consumir como sustituto del arroz, en ensaladas, sopas, postres o bebidas.
• Almendras: Las almendras son unos frutos secos muy saludables y energéticos, que contienen unos 6 gramos de proteína por cada 30 gramos, además de grasas insaturadas, fibra, calcio, magnesio y vitamina E. Las almendras se pueden consumir solas, como snack, o en forma de leche, mantequilla, harina o crema, y se pueden añadir a ensaladas, yogures, cereales o repostería.
• Tofu: El tofu es un alimento elaborado a partir de la soja, una legumbre que contiene unos 36 gramos de proteína por cada 100 gramos. El tofu es una alternativa vegetal a la carne, que se puede preparar de muchas formas, como salteado, horneado, rebozado o en salsas. El tofu tiene unos 8 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de calcio, hierro, magnesio y fósforo.
• Yogur: El yogur es un producto lácteo fermentado, que contiene unos 10 gramos de proteína por cada 200 gramos, además de calcio, potasio, fósforo y probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal. El yogur se puede consumir solo, como postre, o en combinación con frutas, cereales, frutos secos o miel.
• Semillas de chía: Las semillas de chía son unas semillas originarias de México, que se han popularizado por sus propiedades nutricionales. Las semillas de chía contienen unos 17 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de fibra, omega-3, calcio, magnesio y antioxidantes. Las semillas de chía se pueden consumir en forma de pudding, batidos, ensaladas, panes o postres.

Estos son algunos de los alimentos ricos en proteínas que te pueden ayudar a aumentar tu masa muscular después de los 50 años, pero hay muchos más que puedes incorporar a tu dieta. Lo importante es que consumas una variedad de alimentos de origen animal y vegetal, que cubran tus necesidades proteicas y que te aporten otros nutrientes esenciales para tu salud. También es recomendable que practiques ejercicio de fuerza, que hidrates bien tu cuerpo y que descanses adecuadamente. Así, podrás mantener o mejorar tu masa muscular, tu salud y tu calidad de vida.