La OCU avisa sobre el consumo de garbanzos: ésta es su sorprendente conclusión

Las legumbres son consideradas un pilar fundamental de la alimentación debido a sus increíbles beneficios nutricionales. Son una fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales, lo que las convierte en un alimento ideal para aquellos que buscan una dieta saludable y equilibrada. En España, las legumbres, y en especial los garbanzos, son un ingrediente esencial en muchos platos tradicionales, como el cocido madrileño, razón por la cual la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha emitido una advertencia sobre la importancia de cocerlas correctamente para evitar problemas digestivos y mejorar la absorción de nutrientes.

Los antinutrientes son compuestos naturales que se encuentran en muchos alimentos vegetales, y su función es proteger las semillas y plantas. Aunque no son dañinos en pequeñas cantidades, cuando se consumen en grandes cantidades o de manera inadecuada, pueden dificultar la absorción de nutrientes esenciales. Entre los antinutrientes más comunes en las legumbres se encuentran los inhibidores enzimáticos, que interfieren con la digestión de las proteínas, y los glicósidos, que pueden causar problemas más serios, como el fabismo, una condición genética rara pero peligrosa. Por eso, la OCU recomienda cocer las legumbres, como lo garbanzos, ya que el calor elimina gran parte de estos antinutrientes.

La advertencia de la OCU sobre los garbanzos

La buena noticia es que existen métodos simples y efectivos para reducir el contenido de antinutrientes en los garbanzos, y la OCU señala que la cocción es el principal medio para eliminar estos compuestos. Al cocer las legumbres, se reduce la cantidad de inhibidores enzimáticos y glicósidos, lo que facilita la digestión y mejora la absorción de los nutrientes. Sin embargo, no basta simplemente con hervir las legumbres; existen prácticas adicionales que pueden mejorar aún más su digestibilidad y valor nutricional.

Una de las mejores maneras de reducir los antinutrientes es remojar las legumbres antes de cocinarlas. Este paso ayuda a eliminar el ácido fítico, uno de los antinutrientes más comunes en las legumbres, y mejora la biodisponibilidad de los minerales. Remojar los garbanzos, por ejemplo, durante ocho a doce horas antes de cocinarlos, puede reducir significativamente los antinutrientes y hacer que el cuerpo absorba más fácilmente los nutrientes.

Además, la germinación de las legumbres es otro método eficaz para reducir los antinutrientes. Al germinar los garbanzos o cualquier otra legumbre, se activan una serie de procesos bioquímicos que descomponen los compuestos antinutritivos, como el ácido fítico, y aumentan la disponibilidad de los nutrientes. Este proceso no solo mejora la absorción de minerales, sino que también aumenta el contenido de proteínas y otros nutrientes esenciales.

A pesar de los posibles efectos de los antinutrientes, las legumbres siguen siendo una fuente excelente de nutrientes y deben formar parte de una dieta saludable y equilibrada. Son ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales esenciales, y su consumo regular puede mejorar la salud cardiovascular, ayudar a controlar el azúcar en sangre y favorecer la digestión.

Consejos prácticos

Para preparar garbanzos y aprovechar al máximo sus beneficios, es esencial comenzar con un buen remojo. Los garbanzos secos se tienen que dejar en agua durante al menos ocho horas o toda la noche. Este proceso no sólo facilita la cocción, sino que también ayuda a reducir los antinutrientes presentes, como el ácido fítico, que pueden interferir con la absorción de minerales esenciales. Además, remojarlos disminuye la cantidad de compuestos que pueden causar gases o malestar estomacal.

Después, es importante enjuagar los garbanzos bajo agua fría para eliminar cualquier impureza y reducir aún más los compuestos que pueden ser difíciles de digerir. Luego, al cocinarlos, asegúrate de utilizar agua abundante para cubrirlos completamente. Cocinar los garbanzos a fuego lento durante unas dos horas permite que se ablanden de manera uniforme. Es recomendable añadir sal al final de la cocción para evitar que los garbanzos se endurezcan.

Beneficios para la salud

Al ser ricos en aminoácidos esenciales, contribuyen al mantenimiento y reparación de tejidos, así como a la producción de enzimas y hormonas. Incluir garbanzos en la dieta ayuda a satisfacer las necesidades proteicas sin recurrir a fuentes animales, lo que favorece la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de grasas saturadas.

Además de ser una fuente importante de proteínas, los garbanzos son ricos en fibra, lo que tiene múltiples beneficios para el sistema digestivo. La fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir problemas como el estreñimiento. También contribuye a una microbiota intestinal saludable, lo que mejora la absorción de nutrientes y la función digestiva en general. Esta fibra soluble, como la que contienen los garbanzos, también es conocida por ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, favoreciendo la salud cardiovascular.

Los garbanzos son también una excelente fuente de minerales esenciales como el hierro, el magnesio y el zinc. Estos nutrientes juegan un papel fundamental en la producción de energía, el fortalecimiento de los huesos y el mantenimiento del sistema inmunológico.