Los 10 ejercicios que deberías empezar a hacer ya si quieres llegar en forma a septiembre

El final del verano suele traer consigo una mezcla poco recomendable: más horas sentados, cambios de horarios, comidas menos regulares y una reducción de la actividad física habitual. Septiembre ofrece una oportunidad para recuperar el ritmo, pero no hace falta esperar a que llegue el otoño para empezar a poner el cuerpo a punto.

La clave no está en realizar entrenamientos extremos ni en intentar compensar en dos semanas todos los excesos del verano. Para la mayoría de los adultos, lo más eficaz es combinar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y movilidad, aumentando progresivamente la intensidad. La Organización Mundial de la Salud recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

1. Caminar rápido: el ejercicio más sencillo para empezar

No hace falta empezar corriendo. Caminar a buen ritmo es una de las mejores maneras de recuperar actividad después de varias semanas de menor movimiento.

Una caminata de 30-45 minutos, intentando mantener un ritmo que eleve ligeramente la respiración pero permita mantener una conversación, puede convertirse en la base del regreso al ejercicio. Además, caminar permite aumentar progresivamente el volumen de actividad sin someter de golpe a músculos y articulaciones a una carga elevada.

2. Sentadillas: poner las piernas de nuevo a trabajar

Las sentadillas son uno de los movimientos básicos para recuperar fuerza en el tren inferior.

Pueden hacerse inicialmente con el propio peso corporal y, cuando el ejercicio resulte cómodo, añadir resistencia. El objetivo no debería ser levantar mucho peso desde el primer día, sino ejecutar correctamente el movimiento y progresar poco a poco. Para quienes vuelven después de un periodo de inactividad, comenzar con pocas series y aumentar progresivamente la carga es una estrategia más razonable que intentar recuperar inmediatamente las marcas anteriores.

3. Zancadas: fuerza y estabilidad

Las zancadas trabajan principalmente las piernas, pero también obligan a controlar el equilibrio y la estabilidad.

Pueden realizarse hacia delante, hacia atrás o caminando. Para empezar, basta con utilizar el peso corporal. Más adelante pueden incorporarse mancuernas. Son especialmente útiles para introducir movimientos unilaterales, ya que cada pierna tiene que trabajar de forma independiente.

4. Flexiones: pecho, brazos y tronco

Las flexiones permiten trabajar varios grupos musculares simultáneamente y pueden adaptarse prácticamente a cualquier nivel.

Quien esté fuera de forma puede comenzar apoyando las manos sobre una superficie elevada o realizando la variante con las rodillas apoyadas. Cuando aumente la fuerza, puede pasar a la flexión convencional. No importa tanto cuántas se hagan como ejecutarlas correctamente.

5. Remo: recuperar la fuerza de la espalda

El entrenamiento no debería centrarse únicamente en pecho y brazos. La espalda es fundamental para mantener una buena función del tren superior.

El remo con máquina, polea, banda elástica o mancuernas permite trabajar la musculatura dorsal y mejorar la capacidad de tirar. Una rutina equilibrada debería incluir movimientos que trabajen tanto el empuje como la tracción.

6. Puente de glúteos: un ejercicio sencillo y efectivo

El puente de glúteos es otra opción sencilla para trabajar la cadena posterior. Se puede comenzar sin peso y progresar posteriormente con una carga adicional. Además de los glúteos, intervienen otros músculos de la zona posterior de las piernas.

Es una buena alternativa para quienes pasan muchas horas sentados y quieren introducir trabajo de fuerza sin comenzar directamente con ejercicios complejos.

7. Plancha: fortalecer el tronco

La plancha se ha convertido en uno de los ejercicios más populares para trabajar la zona central del cuerpo.

Pero no es necesario mantenerla durante minutos. La técnica importa más que aguantar mucho tiempo: cuerpo alineado, abdomen activo y respiración controlada. También pueden utilizarse variantes más sencillas o dinámicas en función del nivel.

8. Bicicleta, elíptica o natación: cardio sin necesidad de correr

Para quienes no quieren correr, existen numerosas alternativas. Bicicleta, bicicleta estática, elíptica, natación o caminar a buen ritmo permiten trabajar la resistencia cardiovascular.

La elección dependerá de la condición física, las preferencias personales y posibles molestias articulares. Lo importante es encontrar una actividad que pueda mantenerse de forma regular.

9. Subir escaleras: poco tiempo, mucha intensidad

Subir escaleras puede convertirse en un entrenamiento cardiovascular sencillo cuando no se dispone de mucho tiempo. Eso sí, después de semanas de menor actividad, conviene comenzar de forma progresiva. No se trata de subir diez pisos a máxima velocidad el primer día. Unos minutos a un ritmo controlado pueden ser suficientes para empezar.

10. Movilidad: el gran olvidado

El regreso al ejercicio no debería consistir únicamente en levantar peso o hacer cardio.

Dedicar unos minutos a trabajar la movilidad de caderas, tobillos, hombros y columna torácica puede ayudar a recuperar movimientos que se han visto reducidos durante periodos de menor actividad. La movilidad tampoco tiene que convertirse en una sesión interminable: cinco o diez minutos pueden servir como complemento antes o después del entrenamiento.

¿Y hombres y mujeres deben entrenar de forma diferente?

No necesariamente. Los principios básicos son los mismos: fuerza, resistencia cardiovascular, movilidad y progresión.

Las diferencias deberían establecerse fundamentalmente en función del nivel de entrenamiento, edad, objetivos, experiencia, lesiones y condición física, no simplemente por ser hombre o mujer.

Un hombre que nunca ha entrenado puede necesitar comenzar exactamente igual que una mujer sedentaria, mientras que una mujer entrenada puede manejar cargas muy superiores a las de un hombre principiante. Por eso, una buena rutina debe adaptarse a la persona y no al revés.

La regla de oro para volver después del verano

El error más frecuente es intentar recuperar demasiado rápido lo que se ha perdido. Si llevamos varias semanas entrenando poco, no tiene sentido empezar con cinco días de gimnasio, correr una hora y levantar las mismas cargas que utilizábamos antes de las vacaciones.

Las recomendaciones de la OMS apuntan precisamente a comenzar con cantidades pequeñas cuando se parte de un nivel bajo de actividad y aumentar progresivamente frecuencia, duración e intensidad.

Además, las recomendaciones actuales del American College of Sports Medicine destacan la importancia de individualizar el entrenamiento de fuerza, en lugar de aplicar una única receta rígida a todos los adultos.

Una combinación sencilla para septiembre

Una semana podría organizarse así:

Lunes: fuerza
Martes: caminar rápido, bicicleta o natación
Miércoles: fuerza
Jueves: cardio moderado
Viernes: fuerza
Sábado: actividad al aire libre
Domingo: descanso activo y movilidad

El objetivo no es llegar a septiembre exhausto. Es llegar más fuerte, con mejor resistencia y preparado para mantener el hábito durante el otoño.