¿Te cuesta dormir? Estos son los 3 hábitos japoneses avalados por la ciencia para dormir bien

El sueño es una función vital que nos permite mantener una buena salud física y mental. Sin embargo, muchas personas sufren de problemas para conciliar o mantener el sueño, lo que afecta negativamente a su calidad de vida. ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso nocturno y sentirnos más felices y productivos durante el día? A continuación, te proponemos 3 hábitos milenarios japoneses que ayudan a dormir bien por las noches, basados en la sabiduría ancestral y en la evidencia científica.

 Hábitos japoneses avalados por la ciencia para dormir bien

Estos hábitos están avalados por uno de los mejores expertos mundiales en sueño: Seiji Nishino, profesor de psiquiatría en la Universidad de Stanford, director del Laboratorio del Sueño y de Neurobiología del Sistema Circadiano de la Facultad de Medicina de Stanford.

Nishino es además autor del libro El arte del descanso: Descubre el método para dormir bien y descansar mejor» en el que describe estos tres hábitos que pueden cambiar tu vida y ayudarte a dormir mejor todas las noches.

El baño japonés para dormir mejor

Los japoneses tienen la costumbre de tomar un baño a diario antes de acostarse. El baño doméstico japonés se llama ofuro y se diferencia del baño occidental en varios aspectos. El ofuro es un lugar para relajarse y calmarse, no para lavarse. Los japoneses se duchan antes de entrar en la bañera, que suele estar llena de agua caliente (unos 40 grados) y aromatizada con sales o aceites. La bañera japonesa es más profunda y pequeña que la occidental, y permite sumergirse hasta el cuello. El tiempo que se pasa en el ofuro no debe superar los 10 o 20 minutos.

¿Por qué el baño japonés ayuda a dormir? Según el profesor Nishino, la clave está en la relación que existe entre la temperatura corporal y el sueño. La temperatura corporal interna (dentro del cuerpo) y la temperatura de la piel (en la superficie) suben y bajan de manera opuesta a lo largo del día. Cuando estamos despiertos, la temperatura interna es más alta que la de la piel, y cuando dormimos, ocurre lo contrario. Se ha demostrado que es más fácil conciliar el sueño al reducir la diferencia entre ambas temperaturas, y eso es lo que se consigue al tomar un baño caliente. El agua eleva la temperatura de la piel, lo que provoca una vasodilatación y una disipación del calor interno. Si nos bañamos unos 90 minutos antes de irnos a la cama, la temperatura interna habrá bajado lo suficiente para facilitar el inicio del sueño.

El inemuri o siesta japonesa para prepararnos para la noche

Otra de las prácticas más habituales del Japón actual es el inemuri o siesta japonesa. El inemuri consiste en dormitar brevemente en cualquier lugar y momento, ya sea en el trabajo, en el transporte público o en una reunión. A diferencia de la siesta occidental, que además suele hacerse en la cama o el sofá e implica reponer fuerzas y descansar tras haber comido, el inemuri se considera una señal de dedicación y esfuerzo. Los japoneses aprovechan cualquier oportunidad para recuperar energía y aliviar el cansancio.

¿Por qué el inemuri ayuda a dormir? El profesor Nishino explica que el sueño se compone de varios ciclos de unos 90 minutos cada uno, en los que se alternan diferentes fases o etapas. La primera fase es la de sueño ligero, que dura unos 10 minutos y se caracteriza por una disminución de la actividad cerebral y muscular. La segunda fase es la de sueño intermedio, que dura unos 20 minutos y se caracteriza por una mayor relajación y desconexión del entorno. La tercera fase es la de sueño profundo, que dura unos 30 minutos y se caracteriza por una mayor recuperación física y mental. La cuarta fase es la de sueño REM, que dura unos 30 minutos y se caracteriza por la presencia de sueños y una mayor actividad cerebral.

El inemuri se corresponde con las dos primeras fases del sueño, que son las más fáciles de interrumpir sin sentirse desorientado o somnoliento. Estas fases tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, la atención y la memoria, y también preparan el cuerpo y la mente para el sueño nocturno. Al dormitar durante el día, se reduce la presión del sueño, que es la necesidad de dormir que se acumula a lo largo de las horas de vigilia. Así, se facilita el inicio y la continuidad del sueño por la noche.

Duerme sobre un futón

El último hábito japonés del que te hablamos, tiene que ver  dormir sobre un futón, que es un conjunto piezas naturales y ecológicas, entre las que suelen estar algodón, lana, bambú, látex natural y que favorecen el relax. El futón japonés consta de: el shikibuton, que es un colchón de entre 5 y 15 cm de grosor, que se puede doblar, el kakebuton, que es un tipo de edredón y la makura o almohada. Los tres elementos se guardan fácilmente y siempre se colocan sobre un tatami, que es una estera acolchada, como la que se usa para hacer artes marciales o Shiatsu.

Además, de dormir sobre un futón, Nishino aconseja también elegir ropa para dormir que deje respirar la piel para de este modo, ayudar a que tu cuerpo tenga la temperatura adecuada.