Ya puedes relajar y fortalecer la zona lumbar con estos ejercicios

Las molestias y los dolores en la parte baja de la espalda no son nada extraños, y es que muchos de nosotros pasamos largas horas diarias sentados frente a la TV o el ordenador. Ya puedes relajar y fortalecer la zona lumbar con estos ejercicios. Te permitirán sentirte mejor y prevenir lesiones crónicas a largo plazo. Estas actividades son muy fáciles, y no necesitas ir al gimnasio ni disponer de demasiado tiempo.

Contar con unos minutos para estos entrenamientos sencillos impide que tus músculos lumbares permanezcan tensionados. Transcurridos los años, eso evitará que los huesos, nervios y ligamentos sufran las consecuencias de descuidar tus posturas.

Relajar y fortalecer la zona lumbar con estos ejercicios

Posición del niño

Si alguna vez has practicado yoga, sabrás que una de las posiciones elementales de esta disciplina es la llamada «posición del niño». Tienes que sentarte en el suelo, sobre los talones y con las rodillas abiertas. Extiende los brazos hacia adelante para colocar lentamente tus palmas en el suelo también. Mientras tanto, baja la cabeza y apóyala sobre la superficie; como un feto.

Postura del gato

Sitúate con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, dejando la columna relajada pero erguida y paralela al suelo. Este ejercicio consiste en arquear el centro de la espalda, como hacen los gatos cuando se estiran. Aguanta la posición de cinco a diez segundos, descendiendo el vientre hasta lograr la postura inversa. Aguanta otros diez segundos, y regresa poco a poco a la posición original.

Puente

Otro clásico para fortalecer la parte baja de la espalda. Túmbate boca arriba, con los brazos estirados a ambos lados de tu cuerpo. Pon las palmas apoyadas en el suelo y flexiona las rodillas. Tu pelvis debería quedar inclinada, formando una línea recta que involucre tus hombros, caderas y rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté bien firme, y regresa a la posición de inicio.

Torsión lumbar

Si te preocupa la elasticidad, túmbate en el suelo boca arriba flexionando las rodillas pero dejando los pies contra la superficie. Extiende los brazos de forma perpendicular y, sin separar los brazos de la superficie, gira las rodillas hacia un lado y luego el otro.

Tienes que hacer de 20 a 30 repeticiones, una por cada lado, para poner en movimiento los músculos lumbares de los laterales.

Planchas laterales

Volviendo a los costados del cuerpo, esos que tanto se resienten por nuestro estilo de vida sedentario, puedes mejorar su fuerza adoptando las planchas laterales. Haz una plancha tradicional, pero girando el tronco a un lado mientras te apoyas en el antebrazo como en los pies. Levanta el brazo contrario, tan alto como sea posible. Vuelve al punto de inicio antes de hacer el ejercicio contrario.