J.R. Heredia: «El entrenamiento de la fuerza es uno de los aspectos más infravalorados del fútbol»

El rendimiento de un futbolista profesional es el resultado de una preparación en la que intervienen múltiples factores. Aunque el trabajo cardiovascular continúa siendo uno de los aspectos más conocidos, cada vez existe mayor evidencia de la importancia que tienen el entrenamiento de fuerza, la movilidad, la recuperación o una adecuada estrategia de hidratación para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión.

La acumulación de partidos y los desplazamientos obligan además a adaptar la planificación física para minimizar la fatiga y mantener el nivel competitivo durante toda la temporada. Pero muchas de las recomendaciones que siguen los deportistas de élite también pueden aplicarse fuera del ámbito profesional para mejorar la salud y la calidad de vida.

Para profundizar en estas cuestiones, OKSALUD ha entrevistado a Juan Ramón Heredia, director del Máster Universitario en Rendimiento Deportivo y Prevención de Lesiones de la Escuela Universitaria UAX Rafa Nadal, quien explica por qué la fuerza ha sido históricamente uno de los grandes olvidados del fútbol, cómo influye el calor en el rendimiento físico y qué hábitos de entrenamiento, descanso y recuperación deberían incorporar todas las personas para mantenerse activas y prevenir lesiones.

PREGUNTA. Muchas personas creen que el rendimiento depende sobre todo del cardio. Sin embargo, ¿qué papel juegan la fuerza, la movilidad y la recuperación en el fútbol de élite y cuál de estos aspectos suele estar más infravalorado?

RESPUESTA.- Las adaptaciones a nivel metabólico y cardiorrespiratorio exigen cierto tiempo y unas características de cargas muy concretas. Como he comentado antes, los jugadores suelen llegar a esta competición tras la competición de liga en su país y, por tanto, ya están en un nivel de rendimiento más o menos optimizado en este sentido. Las intervenciones dirigidas a la mejora de la fuerza, sin embargo, son muy positivas a nivel agudo y muy positivas, si son bien aplicadas, en cuanto a favorecer mejoras en el rendimiento específico. Sin lugar a dudas, históricamente, el entrenamiento de la fuerza y la movilidad han sido de los más infravalorados en este deporte.

Quizás ahora, con una mayor preparación de los profesionales responsables de estas áreas, el problema ya no radique en un déficit en la aplicación de estímulos para estos objetivos, sino en la forma en que se aplican. En este sentido, el entrenamiento de la fuerza en estos deportistas debería tener una característica en cuanto a la intensidad y el volumen de entrenamiento que no generase una gran fatiga y permitiese un adecuado entrenamiento técnico-táctico de forma consecutiva.

P.- ¿Cómo afectan factores como las altas temperaturas o los viajes para jugar en el rendimiento físico y qué estrategias utilizan los equipos para minimizar su impacto?

R.- Se han realizado numerosos estudios sobre esta cuestión y la mayoría muestran un deterioro del rendimiento en acciones de alta intensidad en estas situaciones de estrés térmico, donde las altas temperaturas generan una gran sudoración en el deportista, con la consecuente pérdida de agua y electrolitos; es decir, el jugador suda de manera importante para favorecer la termorregulación (y en esto también hay diferencias individuales). Por ese motivo, las estrategias de hidratación personalizada y los descansos para hidratación, que además se han impuesto de manera obligatoria por la FIFA, son importantes y aspectos a cuidar. Hay que asegurar una correcta hidratación de los deportistas.

P.- Aunque la preparación de un futbolista profesional es muy diferente a la de un deportista aficionado, ¿qué hábitos relacionados con el entrenamiento, el descanso o la recuperación podría incorporar cualquier persona para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones?

R.- En realidad, un deportista busca mejorar su rendimiento en un contexto específico (deporte), pero cualquier persona no deportista también debería buscar mejorar «su rendimiento», pero en este caso en un contexto como son las actividades de la vida diaria. Es decir, las personas deberían buscar que los programas de ejercicio les permitan hacer estas actividades diarias con menos esfuerzo. Incluso podríamos decir que un sujeto «pierde su salud» cuando pierde su «rendimiento», es decir, no puede hacer aquello que normalmente podría hacer en su día a día.

Para eso sería necesario incorporar como un hábito el realizar 30 a 60 minutos de ejercicios al menos 2-3 días a la semana (separados 24-48 horas al menos). En este tiempo se debería garantizar realizar 4-8 ejercicios de fuerza para el hemisferio superior, inferior y tronco, con acciones de empujar y tirar, realizando los ejercicios al menos 2-3 series de 6-8 repeticiones con un peso que pudiésemos hacer incluso tres veces más repeticiones (es decir, un peso que «cueste» como para hacer 20 o 30 repeticiones), recuperando 2 minutos entre series. También sería importante realizar entrenamiento de resistencia con acciones cíclicas o acíclicas de carácter continuo (correr, bicicleta, nadar, etc.) durante 20-30 minutos (en este caso quizás sería necesario realizar al menos 3 o 4 sesiones a la semana) a una intensidad en la que podamos «hablar», pero no con facilidad. Por último, es importante garantizar, sin entrar en aspectos nutricionales, un buen descanso nocturno. Con tiempo en fase de sueño profundo.