La guía definitiva para entrenar el suelo pélvico

Aunque no lo sepas, hay muchas razones para entrenar según qué zonas con el fin de encontrarte mejor. Por esto te traemos una guía para entrenar el suelo pélvico teniendo en cuenta el estado de la musculatura de esta zona.

El tono bajo o la debilidad de esta musculatura puede ser causante de estreñimiento, prolapsos vaginales o hernias anales. Por el contrario, si el tono está alto y esta musculatura está muy tensa, puede interferir en la relajación de los esfínteres, causando retención urinaria, estreñimiento, fisuras anales o hemorroides, así como provocar dolor durante las relaciones sexuales.

La guía para entrenar el suelo pélvico

María Pérez, fisioterapeuta experta en suelo pélvico, salud femenina y ejercicio terapéutico, creadora de La Pelvis Revolution y colaboradora de Intimina, explica que hay diversa técnicas como masajes y también ejercicios.

Relajación muscular con masaje suave

Se puede usar de forma externa, en contacto con el pantalón, la ropa interior o directamente en la entrada de la vagina.

Relajación activa

Se trata de hacer una contracción suave de tu suelo pélvico y céntrate en la relajación mientras sientes la vibración

Masaje interno y externo combinado

La experta nombra el poder masajear la vagina con el masajeador y la zona externa del perineo con las manos, aplicando un poco de presión.

Ejercicio de contracción y relajación

Puedes hacer los ejercicios de Kegel para poder fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Según Medline Plus, lo ideal es hacerlos tres veces por día.

• Aprieta los músculos del suelo pélvico. Manténgalos apretados y cuente hasta 3 a 5 segundos.
• Relaja los músculos y cuente hasta 3 a 5 segundos.
• Repite 10 veces, 3 veces al día (mañana, tarde y noche).
• Respira profundamente y relaja el cuerpo cuando esté haciendo estos ejercicios. Verifica que no esté apretando el estómago, los muslos, los glúteos ni los músculos del pecho.

Después de 4 a 6 semanas, debe sentirse mejor y tener menos síntomas. Siga realizando los ejercicios, pero no aumente la cantidad que haga. El exceso puede llevar a distenderse al orinar o defecar.

Ejercicio de Kegel sencillo

Desde la web de Pfizer dan a conocer uno de estos ejercicios. Puedes ponerte a cuatro patas sobre una esterilla, apoyando los antebrazos en el suelo para que puedas colocar la frente sobre las manos. Separa un poco las rodillas relaja el tronco y aprieta el abdomen, levantando la zona pélvica y llevando el ombligo hacia la espalda. Mantén esta contracción durante unos segundos, relaja y repite el movimiento varias veces.