Los deportes que son buenos para el suelo pélvico

Cuando caminamos, corremos, saltamos o practicamos deportes, nuestro suelo pélvico está trabajando para sostener nuestros órganos pélvicos. Los músculos y la fascia del suelo pélvico se sientan como una hamaca en la base de nuestra pelvis que sostiene nuestros órganos en su lugar. El suelo pélvico contrarresta las fuerzas de la gravedad y la presión abdominal creadas cuando hacemos ejercicio. Tener un suelo pélvico fuerte y saludable brinda apoyo y te permite desafiar a tu cuerpo y ponerte en forma, más fuerte y más rápido de manera segura. Elegir el tipo correcto de ejercicio o deporte puede proteger tu suelo pélvico y garantizar que incluso aquellos con problemas del suelo pélvico puedan obtener los beneficios para la salud de estar activos así que os hablamos ahora de los deportes que son buenos para el suelo pélvico

Deportes buenos para el suelo pélvico

Durante la primavera y el verano y el buen tiempo,  muchas mujeres se animan a salir a la calle para practicar deportes al aire libre. A priori, y aunque sean ejercicios beneficiosos para la salud, practicar deportes de alto impacto pueden afectar al suelo pélvico, el conjunto de músculos que se extienden desde la parte delantera de la pelvis hasta el coxis, en la espalda. Es el responsable de sostener la vejiga, el intestino y el útero dentro de la pelvis. Sus funciones son vitales para la salud y el bienestar de la mujer, ya que los órganos internos se apoyan sobre él. Un suelo pélvico fuerte y tonificado es primordial para el control del esfínter urinario y anal. Asimismo, juega un papel fundamental durante el embarazo, ayudando a soportar el peso extra del bebé y ayudando a empujarlo a través de la vagina durante el parto.

Pero, ¿cómo afecta el deporte al suelo pélvico? Hacer ejercicio físico es primordial para la salud cardiovascular, para mantener músculos tonificados y articulaciones fuertes e incluso para mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, ciertos deportes de alto impacto pueden poner en riesgo la musculatura pélvica. De hecho, la presión que se ejerce sobre el suelo pélvico puede provocar pérdidas de orina (incontinencia de esfuerzo). Sin embargo, un 40% de las mujeres desconoce que los deportes de alto impacto debilitan la musculatura pélvica, según el I Estudio sobre Salud Íntima de los Españoles de Intimina.

¿Cómo mejorar un suelo pélvico debilitado?

Deportes como el running, aeróbic, tenis, pádel, equitación, baloncesto, esquí o halterofilia pueden afectar la zona perineal y debemos evitarlos cuando tenemos los primeros síntomas de incontinencia. Aunque, a pesar de que los ejercicios de alto impacto pueden afectar a nuestro suelo, tampoco es necesario dejar de hacerlos. Practicar estos deportes sin perjudicar a nuestra zona perineal es posible si los espaciamos en el tiempo y si los alternamos con otra clase de rutina: los ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de kegel

Esta rutina consiste en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos para fortalecer y tonificar la musculatura pélvica. Gracias a ella es posible prevenir y superar la incontinencia urinaria, recuperarse tras el parto, mejorar las sensaciones durante las relaciones sexuales… Cinco minutos al día son suficientes para sentir sus beneficios.

Para practicar correctamente estos ejercicios y conseguir los máximos beneficios existen ejercitadores que ayudan a ello. Por ejemplo, la Rutina de Kegel Laselle cuenta con tres esferas de distintos pesos (28, 38 y 48 gramos) que proporcionan la cantidad justa de resistencia para mejorar la fuerza del suelo pélvico y asegurar que se está realizando la técnica correcta de levantar hacia arriba. Y para un entrenamiento más a fondo el KegelSmart es buena opción, ya que es un dispositivo innovador e inteligente que reconoce la fuerza de la musculatura a través de cinco niveles, desde el más débil hasta el más fuerte, cada uno con una rutina de ejercicio con el ritmo y la duración adecuados para ese nivel.

¿Qué ejercicio es más seguro para mi suelo pélvico?

Además de los ejercicios de Kegel, se ha descubierto que el ejercicio de bajo impacto, especialmente caminar, reduce el riesgo de tener disfunción del suelo pélvico. Sin embargo, esto no significa que correr y hacer ejercicio de alto impacto sea “malo” para el suelo pélvico. Aquellos que no tienen síntomas previos de incontinencia o prolapso pueden participar de forma segura en una amplia gama de deportes. El entrenamiento para el deporte y el ejercicio de alto nivel debe incluir el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico para garantizar que tengan la fuerza y ​​la protección necesarias para su actividad física.

Si experimenta síntomas durante el ejercicio, como fugas o pesadez, se recomienda reducir el nivel de impacto hasta que haya aumentado la fuerza de su piso pélvico. Modificar el ejercicio para reducir los saltos o las carreras, y centrarse en el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico con la guía de su fisioterapeuta del suelo pélvico puede reducir sus síntomas y ayudarle a trabajar para volver a una actividad de alto nivel.

También hay evidencia que sugiere que los atletas jóvenes tienen una mayor incidencia de músculos del suelo pélvico «hipertónicos» o «hiperactivos». Para estos atletas, el entrenamiento del suelo pélvico que se enfoca en la relajación y la liberación también puede ser una parte importante del entrenamiento deportivo, para reducir el dolor y la tensión en la región pélvica.

¿Hacer deporte es un factor de riesgo para la incontinencia?

La disfunción del suelo pélvico afecta a muchos atletas de diferentes antecedentes deportivos y también puede ser una barrera para la actividad física para muchas personas.

No se ha encontrado que practicar deportes o participar en actividades cause incontinencia, pero puede aumentar los síntomas para algunos. Aquellos que participan en ejercicios de alto impacto, como Crossfit, gimnasia y deportes de “salto”, reportan una mayor incidencia de incontinencia (pérdida de orina) que aquellos que están inactivos. Alrededor del 30% de los corredores de larga distancia reportan incontinencia urinaria, que es similar a la de la población general. Los trampolinistas han informado la mayor incidencia de incontinencia urinaria de esfuerzo: hasta el 80% de estos atletas experimentan fugas durante su entrenamiento.

Positivamente, el ejercicio de moderado y bajo impacto puede tener un factor protector para el suelo pélvico. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio regular de bajo impacto, como caminar, en realidad reduce el riesgo de desarrollar incontinencia.