Dieta DASH: recetas para los desayunos de tu menu semanal

¿Conoces la dieta DASH? Este protocolo alimentario recluta muchos adeptos y es un gran aliado en el combate a la hipertensión y el sobrepeso. Por un lado, propone una ingesta abundante de frutas, verduras, granos enteros y legumbres, combinados a pescados y lácteos desnatados. Mientras las carnes y el sodio se consumen con bastante moderación y los productos ultra procesados deben ser evitados.

Receta de Yogur con frutas frescas y granola casera

Este tazón de yogur con frutas de la estación es súper nutritivo y cumple muy bien las directrices de la dieta DASH. Además, te enseñamos a preparar una versión saludable y económica de la granola en pasos sencillos. Echa un vistazo:

Ingredientes:

• Yogur natural: 200 gr
• Queso fresco desnatado batido: 200 gr
• Frutas frescas de tu preferencia: 1 taza (usamos fresas, melocotón y plátano)
• Pizca de canela (opcional)

Para la granola casera:

• Copos de avena: 2 cucharadas soperas
• Almendras laminadas o picadas: 2 cucharadas
• Semillas de lino: 2 cucharadas soperas
• Semillas de girasol: 1 cucharada sopera
• Pipas de calabaza: 2 cucharadas soperas
• Miel: 2 cucharadas soperas (puedes usar sirope de agave)
• Pizca de sal

Elaboración:

1. Lo primero que haremos será preparar nuestra granola casera. Precalentamos el horno a 200ºC y forramos una placa con papel sulfurizado.
2. En un bol, mezclamos la avena con las almendras, la sal y las pipas de girasol. Por último, añadimos la miel y removemos bien para que se distribuya de manera uniforme.
3. Distribuimos esta mezcla en la placa forrada con papel sulfurizado y horneamos durante unos 12 minutos. Es importante remover la granola a mitad de la cocción, para que todos los ingredientes queden bien tostados. Retiramos del horno y dejamos enfriar.
4. Mientras tanto, mezclamos el yogur natural con el queso desnatado batido en un cuenco o tazón. También lavamos y troceamos las frutas para, luego, añadirlas al yogur.
5. Por último, agregamos una o dos cucharadas de nuestra granola. ¡Listo, ya podemos desfrutar de nuestro desayuno!

Sándwich de pan KETO con salmón y aguacate

Claro que puedes hacer este sándwich con un pan integral “común”, mejor aún si está preparado con harina de granos enteros. Pero, te asegurarás un aporte nutricional más completo y un menor contenido de carbohidratos si preparas este pan cetogénico en tu casa. Mira la receta:

Ingredientes:

Para el pan KETO:

• Huevos: 3 unid.
• Yogur natural: 250 gr
• Harina de almendras: 50 gr
• Pipas de girasol: 40 gr
• Semillas de lino molidas: 50 gr
• Semillas de chía: 20 gr
• Semillas de sésamo: 20 gr
• Salvado de avena: 80 gr
• Levadura química: 10 gr
• Sal: ½ cucharadita

Para el relleno del sándwich:

• Salmon ahumado: 2 lonchas
• Aguacate: ½ unid.
• Aceite de oliva: 1 cucharada
• Rúcula: la cantidad de hojas que desees
• Sal y pimienta negra al gusto

Elaboración:

1. Empezamos preparando nuestro pan cetogénico. En primer lugar, batimos ligeramente los huevos con el yogur, agregamos todas las semillas y mezclamos bien.
2. En seguida, incorporamos la harina de almendras, el salvado de avena, la levadura y la sal. Mezclamos suavemente hasta obtener una masa homogénea, cubrimos con un paño limpio o papel film y llevamos a la nevera por 30 minutos.
3. Precalentamos el horno a 180ºC y forramos una placa con papel para hornear. Repartimos la masa en 8 porciones dentro de la placa, dando una forma arredondeada.
4. Horneamos durante unos 25 minutos, hasta que los panecillos se doren. Retiramos del horno y esperamos a que se enfríen para armar la tostada.
5. Cogemos dos panecillos y preparamos nuestro sándwich con los ingredientes del relleno: salmón, aguacate y la rúcula previamente mezclado con el aceite de oliva y salpimentada.

¡Listo! Aquí tienes dos opciones exquisitas de desayuno para tu dieta DASH. Recuerda que también puedes guardar tus panecillos KETO en un frasco o bolsita con cierre hermético.