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Dieta DASH: recetas para los desayunos de tu menu semanal

¿Te gusta comer de forma saludable? Aquí compartimos dos exquisitas recetas de desayunos para la dieta DASH.

Dieta vegetariana
Dieta DASH

¿Conoces la dieta DASH? Este protocolo alimentario recluta muchos adeptos y es un gran aliado en el combate a la hipertensión y el sobrepeso. Por un lado, propone una ingesta abundante de frutas, verduras, granos enteros y legumbres, combinados a pescados y lácteos desnatados. Mientras las carnes y el sodio se consumen con bastante moderación y los productos ultra procesados deben ser evitados.

Receta de Yogur con frutas frescas y granola casera

Este tazón de yogur con frutas de la estación es súper nutritivo y cumple muy bien las directrices de la dieta DASH. Además, te enseñamos a preparar una versión saludable y económica de la granola en pasos sencillos. Echa un vistazo:

Ingredientes:

  • Yogur natural: 200 gr
  • Queso fresco desnatado batido: 200 gr
  • Frutas frescas de tu preferencia: 1 taza (usamos fresas, melocotón y plátano)
  • Pizca de canela (opcional)

Para la granola casera:

  • Copos de avena: 2 cucharadas soperas
  • Almendras laminadas o picadas: 2 cucharadas
  • Semillas de lino: 2 cucharadas soperas
  • Semillas de girasol: 1 cucharada sopera
  • Pipas de calabaza: 2 cucharadas soperas
  • Miel: 2 cucharadas soperas (puedes usar sirope de agave)
  • Pizca de sal

Elaboración:

  1. Lo primero que haremos será preparar nuestra granola casera. Precalentamos el horno a 200ºC y forramos una placa con papel sulfurizado.
  2. En un bol, mezclamos la avena con las almendras, la sal y las pipas de girasol. Por último, añadimos la miel y removemos bien para que se distribuya de manera uniforme.
  3. Distribuimos esta mezcla en la placa forrada con papel sulfurizado y horneamos durante unos 12 minutos. Es importante remover la granola a mitad de la cocción, para que todos los ingredientes queden bien tostados. Retiramos del horno y dejamos enfriar.
  4. Mientras tanto, mezclamos el yogur natural con el queso desnatado batido en un cuenco o tazón. También lavamos y troceamos las frutas para, luego, añadirlas al yogur.
  5. Por último, agregamos una o dos cucharadas de nuestra granola. ¡Listo, ya podemos desfrutar de nuestro desayuno!Dieta vegetariana

Sándwich de pan KETO con salmón y aguacate

Claro que puedes hacer este sándwich con un pan integral “común”, mejor aún si está preparado con harina de granos enteros. Pero, te asegurarás un aporte nutricional más completo y un menor contenido de carbohidratos si preparas este pan cetogénico en tu casa. Mira la receta:

Ingredientes:

Para el pan KETO:

  • Huevos: 3 unid.
  • Yogur natural: 250 gr
  • Harina de almendras: 50 gr
  • Pipas de girasol: 40 gr
  • Semillas de lino molidas: 50 gr
  • Semillas de chía: 20 gr
  • Semillas de sésamo: 20 gr
  • Salvado de avena: 80 gr
  • Levadura química: 10 gr
  • Sal: ½ cucharadita

Para el relleno del sándwich:

  • Salmon ahumado: 2 lonchas
  • Aguacate: ½ unid.
  • Aceite de oliva: 1 cucharada
  • Rúcula: la cantidad de hojas que desees
  • Sal y pimienta negra al gusto

Elaboración:

  1. Empezamos preparando nuestro pan cetogénico. En primer lugar, batimos ligeramente los huevos con el yogur, agregamos todas las semillas y mezclamos bien.
  2. En seguida, incorporamos la harina de almendras, el salvado de avena, la levadura y la sal. Mezclamos suavemente hasta obtener una masa homogénea, cubrimos con un paño limpio o papel film y llevamos a la nevera por 30 minutos.
  3. Precalentamos el horno a 180ºC y forramos una placa con papel para hornear. Repartimos la masa en 8 porciones dentro de la placa, dando una forma arredondeada.
  4. Horneamos durante unos 25 minutos, hasta que los panecillos se doren. Retiramos del horno y esperamos a que se enfríen para armar la tostada.
  5. Cogemos dos panecillos y preparamos nuestro sándwich con los ingredientes del relleno: salmón, aguacate y la rúcula previamente mezclado con el aceite de oliva y salpimentada.

¡Listo! Aquí tienes dos opciones exquisitas de desayuno para tu dieta DASH. Recuerda que también puedes guardar tus panecillos KETO en un frasco o bolsita con cierre hermético.

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