Así puedes preparar las marchas de largo recorrido

La marcha atlética es una famosa disciplina del atletismo en la que se intenta caminar lo más rápido posible sin llegar a correr. Presente en los próximos JJ.OO. de París 2024, ésta se caracteriza porque el atleta no se separa definitivamente del suelo. Suponiendo que te interese practicar este ejercicio, aquí va la base de una preparación para marchas de largo recorrido.

Por supuesto, lo ideal es que inicies con distancias cortas y que poco a poco vayas alargando los recorridos si no tienes problemas. El cuerpo debe adaptarse al movimiento propio de la marcha y eso puede llevar algún tiempo. Sumándole a eso algunas recomendaciones como las que vamos a darte, es una actividad física que disfrutarás mucho.

Cómo preparar las marchas de largo recorrido

Busca un calzado acorde

Al contrario de lo que podrías creer, las zapatillas para marcha no son iguales que las zapatillas de running. Tienen marcadas diferencias y por eso deberías invertir en un modelo que haya sido diseñado para caminar y no para correr. Decíamos antes que éstas son técnicas distintas así que el calzado debe ser acorde al entrenamiento. Y en ese caso, deben ser zapatillas para marchar.

En general son zapatillas ligeras, de suela fina, que favorecen el desplazamiento de los pies en la pista y reducen el impacto. Incluyéndose en tu rutina favorecerás la tonificación y el fortalecimiento de los músculos que son claves para la disciplina.

Simula el acto de caminar

El método de caminata de la marcha es especial, ya que se debe simular el acto de caminar pero con algunas particularidades. Como premisa, la pierna que entra en contacto con el suelo ha de estar completamente estirada aunque puede ir doblada hasta impactar contra la pista. Te parecerá que es algo fácil, pero cuando hagas los primeros intentos notarás que no es tan sencillo.

Entrada de talón

El talón es esencial en la marcha, y tienes que impactar la pista primero con la parte trasera del pie y luego dejar que la fuerza producida por tu cuerpo en movimiento sea la que te lleve hacia adelante. Esto genera una continuidad del desplazamiento. Naturalmente, esto puede tardar unas semanas el poder dominar este procedimiento. Hazlo lento para poder acostumbrarte.

Por otro lado, si sientes una molestia o dolor en el talón hazlo ver por un especialista porque las lesiones en esta parte del pie resultan frecuentes entre los atletas que marchan. Es habitual que los músculos se resientan y es mejor prevenir que curar.

Brazos a 90º

Si bien son las piernas las que tienden a atraer toda la atención durante la marcha, la posición de los brazos es muy importante. Debes colocarlos doblados a 90° exactos, para que simplifiquen el movimiento y te ayuden a empujarte hacia adelante. Asimismo, procura despegarlos un poco del cuerpo para no limitar tanto tu velocidad. Esta sugerencia mejorará ostensiblemente tus resultados.

Otros detalles de la técnica

Más allá de lo mencionado hasta aquí, hay otros pormenores del método ideal de la marcha que te acercarán al movimiento perfecto. Extiende la amplitud de la zancada en cada entrenamiento y mantén la cadera al frente sin encorvarte mucho ni doblar las rodillas. Detecta las características de la marcha que nada tienen que ver con la carrera para completar distancias cada vez más largas.

¡No olvides la nutrición y la hidratación!

El peor error que puede cometer alguien que está dando sus primeros pasos, nunca mejor dicho, es comer mal y beber poco. Siempre que vayas a afrontar un desafío que significa una gran exigencia tendrás que adoptar una técnica pero también proporcionarle a tu organismo una alimentación y una hidratación adecuada. Pero, ¿cómo debes comer y beber?

La dieta para los atletas de resistencia tiene como objetivo mejorar la resistencia aeróbica, y por eso es indispensable hacer un plan orientado a optimizar el funcionamiento del metabolismo y ajustar el porcentaje de grasa corporal para alcanzar todas tus metas. Deberías consultar a un profesional que prepare deportistas para que te explique cómo debería ser tu nutrición e hidratación.

Tanto la falta de energía de los alimentos como la falta de agua son factores condicionantes del rendimiento al marchar.

En una carrera se puede quemar entre 500 y 1000 calorías, y debes recurrir a alimentos que te den la energía demanda el esfuerzo. La avena con leche, los frutos secos, las frutas, etc. serán algunos de sus aliados en las horas previas a participar del entrenamiento.

En cuanto a la hidratación, la base debe ser agua y sólo agua. Las bebidas deportivas contienen azúcares que deberías evitar. Solamente considéralas en los días de competición y siempre que dispongas de la aprobación de quien organiza tus rutinas.

Con todo esto, podrás desafiar tus límites y marchar kilómetros sin que tu cuerpo se resienta ni tu ánimo disminuya.