Cómo realizar la sentadilla a una pierna

Los que se ejerciten con regularidad en el gimnasio ya sabrán que uno de los ejercicios más complicados a realizar son las sentadillas a una pierna, que también se les conoce como pistol squat. No está al alcance de cualquier personas. Se requiere, entre otras cosas, una gran fuerza en el tren inferior (principalmente en los cuádriceps), una gran movilidad del tobillo y la cadera y mucho equilibrio. El objetivo es que con los consejos que te demos a continuación seas capaz de realizar como mínimo una pistol squat dentro de un tiempo. Te vamos a enseñar cómo realizar la sentadilla a una pierna.

Realizar sentadilla normal

Obviamente no podrás probar a hacer la pistol squat si no eres capaz de realizar una sentadilla clásica con un rango completo de movimiento. Tienes que llegar hasta el suelo, aunque es posible que existan una serie de motivos que nos impidan cumplir con nuestro propósito. Entre otras cosas la poca flexibilidad de la cadera o del tobillo. Por lo tanto serán algunos de los puntos que tendremos que trabajar de una manera más intensa.

Sentadilla con pies juntos

En nuestra fase de preparación es preciso que probemos a hacer la sentadilla hasta abajo con los pies juntos. Cuando consigamos realizarla correctamente será el momento de dar otro paso y probar fortuna con la pistol squat con un banco. Comprobarás como el rango de movimiento se reduce, pero tendrás la oportunidad de ejercitar el equilibrio del cuerpo sobre un único apoyo.

Pistol squat asistida por el TRX o una barra

Dentro de nuestro proceso de progresión vamos a intentar este ejercicio. En cualquiera de estos dos casos vamos a contar con un punto de apoyo que nos servirá de gran colaboración tanto en el momento de la bajada como de la subida. Trabajaremos todo el rango de movimiento, por lo que intentaremos llegar hasta el suelo.

Ensayar sobre un banco

El siguiente paso nos llevará a entrenar la pistol squat sobre un banco. De esta manera conseguiremos que la pierna que está libre cuente con más libertad de movimientos. Para que el proceso nos resulte más sencillo podemos dejarla caer, ya que no es necesario que mantengamos en todo momento con un ángulo de 90 grados.

Pistol squat con contrapeso

Para realizar este ejercicio lo más adecuado sería la utilización de una pesa rusa, también conocida como kettlebell, sobre todo porque resulta más sencilla de agarrar. También existe la posibilidad de emplear otro tipo de pesos como puede ser un balón medicinal, una mancuerna o incluso una piedra si nos ejercitamos en el parque.

Una vez que hemos realizado todos estos ejercicios será el momento de intentar hacer la pistol squat completa. Procura que la rodilla que cumple la función de apoyo no se tuerza hacia fuera y mire siempre al frente. De lo contrario no estaríamos haciendo correctamente el ejercicio. La sentadilla a una pierna exige de mucho esfuerzo, así que necesitarás un tiempo de entrenamiento antes de realizarla. Siguiendo nuestras instrucciones lo conseguirás.