Soy psicólogo y esto es lo que sucede cuando duermes la siesta

En España, sólo el 16.2% de la población duerme la siesta, una costumbre que históricamente ha sido común en el país. Sin embargo, la siesta ofrece numerosos beneficios para la salud que a menudo se pasan por alto. Diversos estudios muestran que dormir una siesta puede prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir el estrés y el cortisol, mejorar la presión arterial, facilitar el aprendizaje y aumentar la concentración. Además, la siesta estimula la creatividad y mejora la capacidad de resolver problemas y los reflejos. También favorece la capacidad de abstracción y fomenta una actitud positiva al mejorar el estado de ánimo a través del aumento de serotonina en el cerebro.

Para maximizar estos beneficios, es importante adoptar ciertos hábitos. En primer lugar, hay que echarse la siesta en un ambiente cómodo y tranquilo, preferiblemente en un sillón en lugar de una cama para evitar problemas digestivos. El momento ideal para descansar es entre las 13:00 y las 17:00 horas, cuando el ritmo circadiano baja de forma natural. La duración recomendada es de unos 30 minutos; si se necesita más tiempo, podría ser indicativo de un problema de sueño subyacente. Con estos consejos, la siesta se puede convertir en una rutina diaria que contribuya significativamente al bienestar físico y mental.

La siesta ‘rejuvenece’ el cerebro

Un estudio reciente realizado por el University College de Londres y la Universidad de la República en Montevideo revela que las siestas diurnas pueden tener beneficios significativos para la salud cerebral. Publicado en la revista Sleep Health, el estudio muestra que echarse una siesta regulares podría contribuir a preservar el volumen del cerebro, un indicador de buena salud cerebral y un factor asociado con un menor riesgo de demencia y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

El análisis, que incluyó datos de personas de entre 40 y 69 años, encontró una relación causal entre las siestas diurnas y un mayor volumen cerebral. La doctora Victoria Garfield, autora principal del estudio, sugiere que las siestas cortas podrían ser una pieza clave en el rompecabezas de la salud cerebral a medida que envejecemos. Este hallazgo también podría ayudar a reducir el estigma asociado a las siestas, promoviendo su aceptación como una práctica beneficiosa.

Investigaciones previas ya habían indicado que las siestas tienen efectos positivos en la cognición, mejorando los resultados en pruebas cognitivas posteriores. El nuevo estudio, sin embargo, se centró en establecer una relación causal entre las siestas y la salud cerebral.

Los investigadores basaron su estudio en un trabajo anterior del doctor Hassan Dashti, de la Universidad de Harvard, que descubrió que las personas que suelen echarse siestas tienen características genéticas particulares. Así, relacionaron estas características genéticas con variables del cerebro, hallando que aquellos predispuestos genéticamente a dormir la siesta tienen un mayor volumen cerebral, equivalente a una diferencia de envejecimiento de 2,6 a 6,5 años.

Aunque el estudio no especifica la duración ideal de las siestas, investigaciones anteriores sugieren que las siestas de 30 minutos o menos son las más beneficiosas para la cognición a corto plazo y tienen menor probabilidad de afectar el sueño nocturno. Para aprovechar al máximo una siesta, se recomienda escoger el momento adecuado; lo ideal es entre las 13:00 y las 15:00 horas, cuando el cuerpo experimenta una disminución de energía.

Además, una siesta corta de 10 a 20 minutos puede revitalizar la energía y la concentración, mientras que una siesta más prolongada de 60 a 90 minutos permite completar un ciclo de sueño REM, aunque puede interferir con el sueño nocturno.

Para una siesta efectiva, es importante crear un ambiente adecuado: elegir un lugar tranquilo, usar un antifaz para que no moleste la luz, escuchar música suave y considerar el uso de aceites esenciales para relajarse. También es útil practicar la respiración profunda antes de dormir, inhalando por la nariz durante cuatro segundos, manteniendo el aliento durante dos segundos y exhalando durante ocho segundos, repitiendo el proceso 10 veces. Estos hábitos pueden ayudar a mejorar la calidad de las siestas y contribuir a una mejor salud cerebral.

El café es un gran aliado

La «siesta de café» o «power nap» es una técnica que combina la cafeína y un breve sueño. Investigadores japoneses explicaron en 2003 que, al tomar un café y dormir 20 minutos, se aprovecha el tiempo que tarda la cafeína en hacer efecto (15-25 minutos), lo que permite que se reduzcan los niveles de adenosina, una sustancia que induce el cansancio. La adenosina se acumula con la actividad cerebral y hace que nos sintamos cansados, pero la cafeína, al bloquear sus receptores, puede reducir esa sensación de fatiga.

Durante la siesta, los niveles de adenosina disminuyen, y al despertar, la cafeína puede acceder a los receptores libres, aumentando su eficacia. No es necesario alcanzar un sueño profundo; basta con estar en un estado de adormecimiento. Esta técnica también se puede aplicar con té u otras bebidas con cafeína, pero se recomienda evitar las bebidas energéticas por sus efectos adversos.