Soy experta en sueño y tras el cambio de hora de otoño esto es lo que tienes que hacer hoy para superar el día

Si hoy te has levantado y notas que estás más cansado de lo habitual, debes saber que es algo del todo normal y que afecta a mucha más gente de lo que crees. El cambio de hora de otoño puede parecer una simple anécdota, pero en realidad provoca un pequeño desajuste en el cuerpo y lo notamos sobre todo, en el sueño. De repente anochece antes, amanece más tarde y esa diferencia de luz altera lo que los expertos llaman el sistema circadiano, el reloj interno que regula nuestra energía, nuestro estado de ánimo y hasta nuestras emociones.

La doctora Jade Wu, psicóloga clínica especializada en sueño y profesora en la Universidad de Duke, lo explica de forma muy clara: «Días envueltos en luz tenue y noches bien iluminadas no ayudan». Es decir, hemos dado la vuelta a la lógica natural de la luz. Nuestros días, cada vez más grises y vividos bajo techo, contrastan con noches intensamente iluminadas por pantallas, farolas y bombillas de todo tipo. El resultado es una confusión para el organismo, que ya no sabe cuándo descansar de verdad. En su libro Hola, sueño (Paidós, 2024) y en su podcast Savvy Psychologist, Wu insiste en que no vivimos de acuerdo al ritmo solar que marca nuestra biología. Por eso, tras el cambio de hora, conviene hacer un pequeño esfuerzo consciente para devolver al cuerpo esa sensación de orden y luz natural. Hoy es un buen momento para empezar.

Por qué el cambio de hora afecta tanto al sueño

Nuestro sistema circadiano no entiende de relojes ni de horarios laborales. Se guía, sobre todo, por la luz. Cada amanecer le indica al cuerpo que es hora de activarse, mientras que el anochecer le envía la señal de que toca bajar el ritmo. El problema es que, cuando movemos las manecillas del reloj y cambiamos esa referencia externa, el cuerpo necesita varios días para adaptarse.

En otoño ocurre justo eso: nos despertamos antes de que haya amanecido del todo y a media tarde ya es de noche. Mientras el cuerpo pide descanso, el mundo sigue encendido. Jade Wu lo resume así: «No podemos evitar que el mundo esté organizado de esta manera, pero sí podemos reducir el impacto en nuestro cuerpo y en nuestra mente».

Ese impacto se nota: más somnolencia, menos concentración y un pequeño bajón de energía. Pero la buena noticia es que se puede mitigar con gestos sencillos. No se trata de grandes cambios, sino de ajustar un poco nuestros hábitos para que el reloj interno vuelva a sincronizarse con el entorno.

Claves de la doctora Wu para superar el cambio de hora

El primer consejo de esta experta es tan simple como eficaz: salir a la calle por la mañana. Wu recomienda exponerse a luz solar directa, no artificial, durante al menos una hora al inicio del día. «La exposición a la luz a primera hora y en una dosis generosa resulta especialmente beneficiosa para el sueño», explica. Basta con caminar, desayunar junto a una ventana o abrir bien las cortinas, siempre y cuando claro, tu inicio del día se de cuando ya ha amanecido teniendo en cuenta que mucha gente madruga ahora en otoño, y todavía es de noche.

Atenúa las luces por la noche

La segunda clave tiene que ver con el final de la jornada. Por la noche, baja la intensidad de la luz. No hace falta apagarlo todo, pero sí crear un ambiente más suave. «Recomiendo bajar la intensidad en casa un par de horas antes de acostarnos», dice Wu. Puedes usar bombillas cálidas, cambiar el modo del móvil a nocturno o utilizar lámparas anaranjadas. Ella lo compara con la luz de una hoguera, más relajante y natural para el cuerpo.

Wu aclara algo interesante: no es necesario eliminar por completo las pantallas. De hecho, señala que «cuanto más luminosos sean tus días, menos te afectará la luz nocturna». Lo importante no es vivir sin tecnología, sino restaurar el contraste entre el día y la noche. Si el cuerpo ha recibido suficiente luz diurna, esa pequeña exposición nocturna no será un problema.

Mantén tus horarios estables

Otra de las recomendaciones de la doctora Wu es respetar los horarios, especialmente la hora de levantarse y las comidas. «Lo más importante es que tu cuerpo sepa cuándo empieza la mañana», afirma. Eso significa no trasnochar demasiado el fin de semana, no saltarse el desayuno y procurar que las comidas sigan un ritmo regular. Son señales que el organismo interpreta como marcadores temporales y ayudan a mantener la estabilidad circadiana.

Sé amable contigo mismo

Por último, no esperes sentirte perfecto de un día para otro. El cuerpo necesita unos días para reajustarse, y esa sensación de lentitud o somnolencia es normal. En lugar de luchar contra ella, Wu propone acompañar al cuerpo: dormir un poco más si lo pide, salir a la luz del sol, mantener una rutina constante y no forzarse demasiado.

El cambio de hora de otoño no es sólo un ajuste de reloj, también es una oportunidad para mirar cómo tratamos nuestro descanso. Jade Wu insiste en que el sueño no es una meta, sino una relación que hay que cuidar. Dormir bien no se consigue contando horas, sino respetando el ritmo natural del cuerpo y la luz que lo guía.