Alimentos ricos en ácido fólico para el embarazo

El ácido fólico o vitamina B9 , es una sustancia esencial para nuestra salud, en especial cuando se produce un embarazo, para un buen desarrollo del feto. Os hablamos a continuación de los alimentos ricos en ácido fólico para el embarazo.

El ácido fólico representa la única forma activa de folatos dietéticos absorbidos por el cuerpo. Es una vitamina soluble en agua del grupo B que podemos encontrar en los alimentos que os vamos a enumerar a continuación y cuya ingesta será bueno aumentar durante el embarazo.

Alimentos ricos en ácido fólico para el embarazo

Los folatos están contenidos tanto en los alimentos de origen vegetal como en los de origen animal . Entre estos últimos, encontramos el hígado y los despojos, que tienen un contenido bastante alto de ácido fólico, igual a aproximadamente 500 mcg por 100 g de alimento.

Para aumentar la ingesta de folatos se recomienda además aumentar el consumo habitual de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, granos enteros y nueces y se sugiere enriquecer la dieta de los folatos eligiendo entre los siguientes alimentos para una dieta diaria y semanal:

• Verduras: espárragos, brócoli, alcachofas, coles de Bruselas, coliflor, cereales para el desayuno. Tienen un alto contenido de folatos: 300-100 mcg / 100g.
• Frutas: cítricos (naranjas, clementinas, mandarinas), aguacates, acelgas, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, kiwi, endibias),frutos secos (nueces, almendras, avellanas), pan integral y pasta, rúcula, tomates cherry y espinacas que tienen un buen contenido de folatos (99-30 mcg / 100g).
• Huevos: entre los alimentos de origen animal, los huevos tienen un buen contenido de folatos (50 mcg / 100g). El máximo recomendado recomendado es 2-3 veces a la semana.

Se ha de tener además en cuenta que la cocción destruye aproximadamente el 90% de las vitaminas contenidas en los alimentos y, a pesar de que la dieta mediterránea es naturalmente rica en ácido fólico, a menudo es necesario usar suplementos y más alimentos de ácido fólico especialmente durante el embarazo.

La importancia del ácido fólico

El ácido fólico es necesario tanto para niños como para adultos para producir glóbulos rojos y prevenir ciertas formas de anemia . La ingesta de ácido fólico en el embarazo se considera esencial para prevenir las malformaciones neonatales, con especial referencia al sistema nervioso central y las disfunciones del tubo neural , además de las malformaciones cardíacas y craneales.

Las dosis diarias recomendadas de ácido fólico son entre 50 y 200 mcg según la edad y aumentan durante el embarazo. El ácido fólico es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y la médula ósea . Contribuye a la transformación de proteínas en energía y es esencial que el embrión tenga un suministro adecuado de sus compuestos disponibles, desde los primeros días de vida, un período en el que comienza la formación de los órganos.

Alimentos fortificados

Los alimentos enriquecidos con ácido fólico existen en el mercado. Significa que estos alimentos tienen un contenido natural de folato y ácido fólico sintético. Estos son varios productos, entre los que podemos encontrar cereales para el desayuno, galletas, bizcochos y jugos de frutas. Estos alimentos fortificados, en una dosis de 1 o 2 porciones al día, pueden contribuir al aumento de la ingesta de ácido fólico.

Suplementos de ácido fólico

Tu médico puede recomendarte la ingesta de suplementos de ácido fólico durante el embarazo, para proteger la salud de la madre y el bebé , así como en otros períodos de la vida. La dosis diaria recomendada durante el embarazo , y algunos expertos incluso durante la edad fértil, es de 400 mcg de ácido fólico por día . En caso de deficiencias, el médico puede recetar el suplemento más adecuado. Una ingesta correcta de ácido fólico en el embarazo ayuda a prevenir defectos de nacimiento, prematuridad, autismo, labio leporino y retraso del habla.