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Es normal querer comer saludable, pero a la vez disfrutar de una buena cena después de una larga jornada laboral. Existen muchas dietas que prometen adelgazar o mantenerte en forma sin pasarse de calorías. Una de ellas se fundamenta en saciar el apetito a través de alimentos adecuados que forman una cena ligera y nutritiva, clave para mantenerse saludable.

Para esta rutina de alimentación se emplea como base la batata o el boniato, que sustituyen al típico plato de patata rellena. El boniato o la batata cuentan con múltiples ventajas nutritivas. Desde ser una fuente de vitamina A, contener fibra prebiótica y ser un antioxidante natural, hasta ser dulce pero sin generar picos de insulina y ser rica en potasio.

El relleno

El boniato o batata rellena es una opción saludable a la vez que saciante. Para el relleno se contemplan diversas opciones: cebolla, pavo, pollo, queso crema, queso rallado, etc. Aunque cocinar un boniato desde cero al horno requiere casi una hora, el truco avalado por los expertos para prepararlo en tiempo récord (5 a 7 minutos) consiste en utilizar el microondas.

Preparación

Lava bien el boniato entero y pínchalo varias veces con un tenedor por todos los lados. A continuación, envuélvelo en papel de cocina húmedo (o usa un estuche de vapor) y cocínalo en el microondas a máxima potencia durante 5 a 7 minutos (dependiendo del tamaño) hasta que al pincharlo esté completamente blando.

Para el relleno, ábrelo por la mitad de arriba a abajo y machaca un poco la pulpa interior con un tenedor. Rellénalo con tacos de pechuga de pavo (o pollo desmechado) y una base de queso bajo en grasa (como queso cottage, mozzarella ligera o queso fresco batido). De forma opcional, se puede añadir un toque de especias (orégano o pimienta) y darle un golpe final de 1 minuto de microondas o airfryer para que el queso se funda.

Beneficios de la cena

Al ser un carbohidrato complejo saludable, el boniato ayuda a mejorar el descanso nocturno. Su consumo nocturno ayuda a que el triptófano (presente en el pavo y el queso) penetre mejor en el cerebro, estimulando la producción de melatonina e insulina regulada, lo que induce un sueño profundo y reparador.

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