Ni fruta ni verdura: el alimento que los mayores de 65 años deben comer cada semana para mantener la energía

Mantener una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades del envejecimiento es clave para preservar la salud una vez superados los 65 años. Además de las frutas, verduras y otros alimentos importantes, existe una recomendación ideal para mantener la energía y consumir proteínas de calidad en la tercera edad.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en sus recomendaciones para la alimentación de personas mayores, destaca este alimento por encima del resto y recomienda su ingesta cuatro veces a la semana: se trata de las legumbres.

Más allá de su papel tradicional en la dieta mediterránea, las legumbres son esenciales para las personas mayores de 65 años. Te explicamos los beneficios de incluir legumbres en tu dieta y algunas ideas para disfrutarlas al máximo.

El alimento que aporta más energía a las personas mayores de 65 años

Las legumbres forman parte de nuestro día a día desde pequeños, y conforme crecemos su importancia en nuestra nutrición va incrementándose. Las lentejas, los garbanzos, las alubias o los guisantes son una fuente de proteínas vegetales de alta calidad.

Estas proteínas son el mejor aliado para evitar enfermedades como la sarcopenia, muy habitual en personas de la tercera edad. Esta dolencia consiste en la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.

Las legumbres también contienen fibra, vitaminas del grupo B, hierro, potasio y magnesio, todos ellos nutrientes clave para mantener la energía, regular el tránsito intestinal y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Además, otra ventaja de las legumbres es su bajo índice glucémico, que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y las convierte en alimentos muy adecuados para personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Ideas prácticas para incluir las legumbres en las dietas de los más mayores

La AESAN recomienda consumir legumbres con una frecuencia de cuatro veces por semana en personas de la tercera edad. Para alcanzar esta frecuencia semanal, se pueden consumir legumbres frescas, secas o en conserva.

Los expertos aconsejan preparar las legumbres en platos sencillos como potajes, guisos de lentejas, cremas o incluso en ensaladas templadas. Algunas opciones más novedosas pero igualmente nutritivas son el hummus o las hamburguesas vegetales.

Conviene, además, preparar las legumbres de la forma más sana posible: cocidas al vapor, sofritas con hortalizas y aceite de oliva o al horno. Los expertos recomiendan reducir la sal y potenciar el sabor de las legumbres con hierbas aromáticas y especias, más sanas para este grupo de edad.

Otros consejos dietéticos para personas de la tercera edad

Además de consumir legumbres cuatro veces por semana, la AESAN recomienda combinar este alimento en la dieta con los cereales integrales, las frutas y las hortalizas, los productos lácteos bajos en grasa, la carne de ave o de conejo, y el pescado azul.

El agua es otro componente fundamental para una hidratación adecuada, y es importante priorizarla y complementarla con otras bebidas como las infusiones, los caldos o las bebidas sin azúcar.

A estas edades, se recomienda también evitar el consumo excesivo de carnes rojas y carnes procesadas, así como el uso de salsas excesivamente grasas en la cocina. El aceite de oliva es el mejor aderezo posible en la sartén.