Musculación para la mente: cómo levantar pesas mejora la salud cerebral en mayores de 50

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de Salud en OKDIARIO; responsable de Comunicación y Prensa en el Colegio de Enfermería de León. Antes, redactor jefe en la Crónica el Mundo de León y colaborador en Onda Cero. Distinguido con la medalla de oro de la Diputación de León por la información y dedicación a la provincia y autor de libros como 'El arte de cuidar'.
• • 01/09/2024 06:40
  • Actualizado: 01/09/2024 06:40

El entrenamiento de fuerza o musculación ha sido tradicionalmente asociado con beneficios físicos, como el aumento de la masa muscular, la mejora de la densidad ósea y la prevención de enfermedades crónicas. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la musculación también puede tener un impacto significativo en la salud cognitiva, especialmente en adultos mayores de 50 años. Así, las evidencias científicas actuales respaldan la relación entre la musculación y la mejora del sistema cognitivo en esta población.

Los estudios han demostrado que la musculación puede influir positivamente en varias funciones cognitivas, incluyendo la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva. Estos beneficios parecen estar relacionados con una serie de mecanismos fisiológicos que se activan durante y después del ejercicio de resistencia. Por lo tanto, además de ejercicios cardiovasculares, es muy interesante realizar fuerza en los entrenamientos.

Uno de los mecanismos clave es el aumento de los factores neurotróficos, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). El BDNF es una proteína esencial para la supervivencia y el crecimiento de las neuronas, así como para la plasticidad sináptica, que es crucial para el aprendizaje y la memoria. La actividad física, incluida la musculación, ha mostrado incrementar los niveles de BDNF en el cerebro, lo que puede promover la neurogénesis (la formación de nuevas neuronas) y mejorar la conectividad neuronal.

Mejora la circulación cerebral

La musculación también puede mejorar la circulación sanguínea cerebral, lo que facilita un mejor suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro. Un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease encontró que los adultos mayores que participaron en programas de entrenamiento de resistencia mostraron mejoras significativas en el flujo sanguíneo cerebral, lo que se correlacionó con mejoras en las pruebas de memoria y funciones ejecutivas.

Inflamación y estrés oxidativo

El envejecimiento está asociado con un aumento de la inflamación sistémica, que puede tener un efecto negativo en la salud cerebral. La musculación puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios, como la proteína C-reactiva y las citocinas proinflamatorias. Esto no solo beneficia la salud cardiovascular y metabólica, sino que también puede proteger al cerebro del daño inflamatorio que contribuye a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

El estrés oxidativo es otro factor que contribuye al deterioro cognitivo con la edad. El ejercicio de resistencia ha mostrado mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo, reduciendo el daño celular causado por los radicales libres. Este efecto protector podría ser clave para mantener la función cognitiva a medida que se envejece.

Evidencia en mayores

Un estudio realizado por Cassilhas et al. (2007) encontró que los hombres de entre 65 y 75 años que participaron en un programa de musculación durante seis meses no solo mejoraron su fuerza muscular, sino también su memoria verbal y la capacidad para realizar tareas cognitivas complejas. De manera similar, un ensayo controlado aleatorizado publicado en Archives of Internal Medicine demostró que un programa de entrenamiento de resistencia de 12 meses mejoró la función cognitiva global en mujeres de entre 65 y 75 años, en comparación con un grupo de control que no realizó ejercicio.

Con base en la evidencia disponible, se recomienda que los adultos mayores de 50 años incorporen ejercicios de resistencia en su rutina semanal de actividad física. Las pautas sugieren realizar ejercicios que involucren los principales grupos musculares al menos dos días a la semana, utilizando una intensidad moderada a alta que sea segura y manejable para el individuo. Es importante combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad para obtener beneficios integrales para la salud.

La musculación no solo es beneficiosa para mejorar la masa muscular y la fuerza en adultos mayores, sino que también tiene un impacto positivo significativo en la función cognitiva. Al mejorar los factores neurotróficos, la circulación cerebral, reducir la inflamación y el estrés oxidativo, el entrenamiento de resistencia puede ser una herramienta poderosa para prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y mejorar la calidad de vida en la vejez.