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En la búsqueda por mantener un peso saludable al llegar a los 45 años o más, muchas personas enfrentan la frustración de no ver resultados con los métodos tradicionales como levantar pesas o correr largas distancias.
Lo que pocos saben es que existe una fórmula de entrenamiento que desafía esa creencia y se adapta perfectamente a las necesidades del cuerpo. No se trata de sesiones interminables ni de actividades extenuantes, sino de un tipo de ejercicio que optimiza el tiempo y potencia la quema de calorías: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT.
HIIT, el ejercicio más eficaz para bajar de peso después de los 45 años
La edad no limita la capacidad del cuerpo para mejorar su forma física ni para adelgazar de manera eficiente. El HIIT destaca por su formato: breves periodos de esfuerzo máximo seguidos de descansos cortos, lo que impulsa la quema calórica tanto durante como después del ejercicio.
Este tipo de entrenamiento no exige largas horas en el gimnasio. Gina Harney, entrenadora certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM), explica en declaraciones recogidas por Nike, que el HIIT combina movimientos intensos para elevar la frecuencia cardíaca con pausas breves que permiten recuperarse. En sólo 20 o 25 minutos, se pueden obtener beneficios superiores a los de rutinas tradicionales más largas.
Beneficios del HIIT para mayores de 45
Estos son los beneficios más destacados por Nike del entrenamiento de intervalos de alta intensidad:
- Quema calórica extendida: gracias al «efecto afterburn», el metabolismo se mantiene activo tras el entrenamiento, lo que favorece la pérdida de grasa.
- Mejora la capacidad aeróbica: estudios como el publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine demuestran que el HIIT mejora la capacidad cardiorrespiratoria más rápido que otros métodos.
- Ayuda a aliviar los síntomas de algunas enfermedades: es ideal para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, que influye directamente en un metabolismo más lento.
- Contribuye a una salud integral: ayuda a reducir el dolor lumbar, disminuir el riesgo cardíaco y equilibrar hormonas en condiciones como el síndrome de ovario poliquístico.
Cómo empezar con el HIIT sin complicaciones
Empezar con HIIT es sencillo si se estructura adecuadamente. Éstas son algunas modalidades que depende de la duración de los intervalos:
- AMRAP: realizar el mayor número de repeticiones posibles en un tiempo fijo, como 30 segundos de actividad y 30 de descanso.
- EMOM: completar un número determinado de repeticiones al inicio de cada minuto y descansar lo restante.
- Tabata: alternar 20 segundos de ejercicio intenso con 10 de pausa, durante ocho ciclos.
- Por distancia: ideal en máquinas de cardio o al correr, alternando sprints cortos con recuperación activa.
Lo recomendable es comenzar con una o dos sesiones semanales de 15 minutos y aumentar progresivamente. No se deben superar las tres sesiones semanales para permitir la recuperación.
El HIIT se adapta a todos los niveles. Estos son algunos ejercicios eficaces que puedes realizar en tus sesiones HIIT:
- Con peso corporal: burpees, saltos, sentadillas o zancadas.
- Con pesas: sentadillas con press de hombros o cargadas.
- Máquinas de cardio: cinta, bicicleta o remo, combinando velocidad e intensidad.
HIIT es un ejercicio accesible y adaptable. Para quienes han pasado los 45, representa una estrategia realista para bajar de peso, mejorar la salud y mantenerse activos sin invertir muchas horas en el gimnasio.