Muchas mujeres empiezan a notar a partir de los 55 años que la espalda pierde fuerza. La postura se vuelve más encorvada y las molestias aparecen con más frecuencia, sobre todo si pasan muchas horas sentadas o apenas hacen ejercicio.
Tener la espalda fuerte no sólo mejora la postura, también facilita acciones cotidianas como levantar objetos, caminar con estabilidad o mantener el equilibrio al moverse por casa o por la calle. Y la buena noticia es que no hace falta buscar ejercicios complicados. Basta con un movimiento sencillo que puede hacerse en casa, requiere muy poco material y que muchas mujeres deberían incorporar a su rutina.
Este es el sencillo ejercicio que las mujeres mayores de 55 años deben hacer para fortalecer los músculos de la espalda en casa
La entrenadora personal certificada Lottie Olson, con más de 10 años de experiencia en preparación física, recomienda un ejercicio sencillo que puede realizarse en casa y que activa gran parte de la musculatura de la espalda: elevación de balón medicinal sobre pelota de ejercicio. El movimiento combina trabajo de fuerza y estabilidad. La persona se apoya sobre una pelota de ejercicio mientras mueve un balón medicinal por encima de la cabeza, lo que obliga a distintos grupos musculares a trabajar al mismo tiempo.
Los dorsales realizan el esfuerzo principal. Estos músculos de la espalda tiran del balón hacia arriba durante el movimiento y ayudan a sostener la columna. Unos dorsales fuertes reducen la carga que soporta la zona lumbar y favorecen una postura más erguida.
El pecho también interviene para estabilizar el gesto. Los pectorales se estiran al bajar el balón y se contraen cuando vuelve a la posición inicial. Ese trabajo contribuye a abrir la caja torácica, algo especialmente útil para personas que pasan muchas horas inclinadas hacia delante.
Por otro lado, los tríceps participan para mantener los brazos extendidos mientras sostienen el peso del balón. Aunque no realizan el movimiento principal, soportan parte de la carga durante todo el ejercicio.
La pelota de ejercicio añade la inestabilidad. Al apoyar la espalda sobre el balón, el cuerpo activa los músculos profundos del abdomen y la zona lumbar para mantener el equilibrio. Este trabajo del core resulta esencial para proteger la columna.
Cómo hacer este ejercicio para fortalecer la espalda desde casa a los 55 años
La elevación de balón medicinal sobre pelota de ejercicio no requiere máquinas ni un espacio grande. Basta con una pelota de estabilidad y un balón medicinal ligero, preferiblemente entre dos y cuatro kilos para empezar.
- Posición inicial. Siéntate sobre la pelota de ejercicio con los pies apoyados en el suelo y sujeta el balón medicinal frente al pecho. Camina lentamente con los pies hacia delante hasta que la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza queden apoyados sobre la pelota.
- Eleva la cadera. Levanta la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. El cuerpo debe quedar estable, como si fuera una mesa. Mantén glúteos y abdomen activos para sostener esa posición.
- Coloca los brazos. Extiende los brazos hacia arriba, justo encima del pecho, sujetando el balón con ambas manos. Mantén una ligera flexión en los codos para evitar tensión en la articulación.
- Baja el balón con control. Inspira y lleva el balón lentamente por detrás de la cabeza describiendo un arco. Detén el movimiento cuando los brazos se alineen aproximadamente con las orejas o notes un estiramiento cómodo en pecho y espalda.
- Regresa a la posición inicial. Exhala y utiliza los dorsales y el pecho para devolver el balón a la posición inicial sobre el pecho. Mantén la cadera elevada durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
