A medida que pasan los años, el cuerpo también lo siente… Cambia cómo nos vemos, cómo nos sentimos, y claro, las capacidades también. Y eso es algo imparable e irreversible.
Un artículo publicado en ScienceDirect indica que, a partir de los 50 años, la masa muscular disminuye a un ritmo anual de aproximadamente 1 a 2%, mientras que la fuerza muscular lo hace a una tasa de 1,5% por año.
Este proceso se acelera entre los 65 y 70 años, aumentando el riesgo de caídas, discapacidad y pérdida de independencia… Ante esta realidad, no es cuestión de resignarse, sino de tomar la decisión que falta para cambiar. Y esa respuesta está en el ejercicio de fuerza.
Estos son los ejercicios con pesas que recomiendan los especialistas a mayores de 60
La clave está en enfocarse en movimientos que trabajen músculos grandes y esenciales para la movilidad cotidiana. La idea es sencilla: menos ejercicios, mejor hechos. Tres sesiones por semana con seis ejercicios bien ejecutados son suficientes para ver resultados, y los expertos tienen tres que no fallan.
1. Zancada con mancuernas
Este ejercicio exige a piernas y glúteos, pero también recluta el core para estabilizar el cuerpo. Al sostener una mancuerna en cada mano, se añade resistencia que intensifica el trabajo sin hacerlo peligroso.
Mejora el equilibrio, la coordinación y, sobre todo, fortalece músculos que usamos a diario: al caminar, subir escaleras o levantarnos de una silla. Se puede empezar con un peso que se controle bien y dar pasos largos, con el tronco recto y las rodillas formando ángulos de 90°.
2. Curl de bíceps con mancuernas
Este es un clásico que sigue funcionando. Fortalece no sólo los brazos, sino también la capacidad de cargar, sujetar y tirar. Algo tan simple como levantar bolsas del supermercado o abrir un frasco mejora con este ejercicio. Al hacer el curl, hay que enfocarse en la técnica: no uses el impulso del cuerpo, y siente cómo se contrae el bíceps en cada repetición.
3. Elevación lateral con mancuernas
Este movimiento trabaja el deltoides lateral, el músculo que da forma al hombro. Más allá de lo estético, unos hombros fuertes previenen lesiones, mejoran la postura y facilitan movimientos tan simples como alcanzar algo en una estantería. Lo mejor es hacerlo con poco peso, de forma controlada. Lo importante no es levantar mucho, sino hacerlo bien.
¿Cómo empezar con estos ejercicios de fuerza pasados los 60 años?
Estos ejercicios se pueden hacer de manera progresiva. No hace falta empezar con todo a la vez ni con mucho peso. Lo ideal es aprender la técnica, escuchar al cuerpo y sumar intensidad poco a poco.
Un buen calentamiento antes de cada sesión es clave para evitar lesiones. Y si hace años que no se practica ejercicio, es crucial consultar con un profesional antes de empezar la rutina.
Entrenar la fuerza no es una cuestión de estética ni algo reservado a los gimnasios. Es una necesidad para vivir mejor. Algunos ejercicios sencillos, pero bien planteados, pueden ser la solución que muchos buscan.
Eso sí, como todo en la vida, requiere constancia. Hacerlos una vez al mes no cambia nada, pues el cuerpo responde al hábito, no a la excepción.
