Dr. José Luis Castilla: «Antes del ejercicio hay que dedicar 15 minutos al calentamiento»

El deporte ofrece numerosos beneficios, tanto a nivel físico como emocional pero también conlleva una serie de riesgos asociados. Es importante abordar de manera proactiva la prevención y el cuidado de las lesiones para disfrutar de una práctica deportiva segura y satisfactoria. Las lesiones musculoesqueléticas son una preocupación constante para quienes participan en competiciones deportivas tanto a nivel profesional como amateur. 

OKSALUD entrevista al doctor José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación, y colaborador de MARNYS, laboratorio experto en complementos que nos habla de los factores de riesgo intrínsecos (como la edad, lesiones previas mal recuperadas, ejecución incorrecta de la técnica deportiva y deficiencias nutricionales), de la importancia de realizarse evaluaciones médicas antes de competir y del papel tan importante que ejercen un buen calzado y una correcta alimentación. 

Además, el Dr. Castilla recomienda que antes de participar en cualquier evento deportivo, se lleven a cabo las evaluaciones pertinentes, desde análisis de sangre hasta pruebas de esfuerzo ya que estas pruebas proporcionan información crucial sobre la salud física y cardiovascular de los deportistas. En caso de lesión, el doctor nos ofrece consejos para una reintegración segura a la actividad física después sufrirla, destacando la importancia de una progresión gradual y una atención continua a la salud ósea y articular. 

PREGUNTA.- ¿Cuáles son los principales factores de riesgo intrínsecos que predisponen a las lesiones musculoesqueléticas en personas que participan en competiciones deportivas?

RESPUESTA.- Existen dos tipos de factores de riesgo principales, los factores intrínsecos (que dependen de la condición propia del deportista) y los factores extrínsecos (que dependen de causas externas). Así, en cuanto a los factores de riesgo intrínsecos, los principales causantes de lesiones son:

• • La edad: puesto que nuestro sistema musculoesquelético se debilita progresivamente.
  • Lesiones previas: si existe alguna lesión previa que puede ocasionar inestabilidad o dolor, o bien si no se ha llevado una recuperación correcta.
  • Técnica: una ejecución de la técnica deportiva inadecuada: bien por sobreesfuerzo o porque no se haya aprendido la técnica correcta en los entrenamientos.
  • Nutrición: unos niveles nutricionales deficientes de vitaminas y minerales como el calcio, magnesio o vitamina D, fundamentales para el metabolismo óseo y muscular.
  • Estado emocional: un estado mental inestable durante la competición que puede provocar un descuido de la alimentación previo a la prueba o bien la técnica durante ella.
  • Calentamiento: la falta de calentamiento adaptado a la prueba concreta. 

P.- ¿Qué tipo de evaluaciones médicas o pruebas considera esenciales antes de participar en una competición deportiva, especialmente para aquellos que no están acostumbrados a un nivel de ejercicio intenso?

R.- Las evaluaciones médicas deportivas son fundamentales para conocer en qué estado de salud se encuentra cualquier deportista (ya sea amateur o profesional) a la hora de realizar sus entrenamientos habituales o bien una prueba competitiva.

Es recomendable realizarse como mínimo un chequeo básico con una analítica completa que nos permita detectar anemias, por ejemplo, o los niveles de algunas hormonas implicadas en nuestro rendimiento como la testosterona en hombres o los estrógenos en mujeres, así como los niveles de glucemia en sangre, para detectar posibles casos de diabetes, y medida de la tensión arterial.

Una prueba muy común en los chequeos habituales es un electrocardiograma en reposo, de utilidad para detectar con rapidez problemas cardíacos y controlar la salud del corazón. En el caso de deportistas más profesionales, una prueba de esfuerzo será de gran utilidad para determinar cuál es el estado general de entrenamiento en casa momento y conocer ciertos parámetros que ayudarán a planificar un entrenamiento de forma optimizada.

P.- ¿Cuáles son las estrategias más efectivas para prevenir lesiones por sobrecarga en actividades deportivas como correr o trail running?

R.- A nivel general, la primera pauta que debemos seguir es evitar aumentar al mismo tiempo la duración del ejercicio, su intensidad, o la cantidad de días de entrenamiento. Lo mejor será moderar el ritmo e ir haciendo estos incrementos de forma progresiva.

También, para evitar sobrecargas en el músculo, se debe mezclar la rutina de entrenamiento y alternar diferentes ejercicios en lugar de centrarnos en un solo tipo. Por ejemplo, en el caso del running, se puede alternar los días que salgamos a correr junto con otros de entrenamiento en gimnasio más enfocados a ganar fuerza, junto con bicicleta para entrenar la resistencia.

P.- ¿Qué papel desempeña el calentamiento y el enfriamiento adecuado en la prevención de lesiones musculoesqueléticas durante las competiciones deportivas?

R.- El calentamiento está enfocado a preparar el músculo para cualquier esfuerzo físico, bien un entrenamiento o bien una competición. Es una parte fundamental del ejercicio que debe cumplirse siempre, ya que activa la musculatura, y aumenta la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Recomiendo dedicar al menos 15 minutos a un calentamiento dinámico que incluya movimientos específicos de acuerdo con la actividad que se va a realizar.

Por otro lado, el enfriamiento con estiramientos (esta vez estáticos) sirve para reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo de cara a prepararlo para una recuperación, por esto también se le llama «vuelta a la calma». 

P.- ¿Existen pautas generales para la elección del calzado deportivo que puedan ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores durante la práctica deportiva?

R.- No existe una fórmula para elegir el calzado perfecto, puesto que cada persona tiene una fisiología diferente y la elección del calzado se basa en la experiencia personal de cada uno y la comodidad durante la práctica deportiva. Por esta razón, y atendiendo a nuestras características personales, podemos consultar la elección con un profesional médico y nuestro entrenador, que conocerán de primera mano nuestro historial y necesidades concretas.

Por supuesto, nos deben quedar ajustadas y llevarlas cómodas en cualquier movimiento o impacto. Y dependiendo del ejercicio, que tengan un buen acolchado resistente, como en el caso del running, aunque en otras modalidades como los ejercicios de fuerza, será mejor una suela más plana que nos proporcione estabilidad.

Por tanto, si al practicar el ejercicio como se realiza habitualmente con este nuevo calzado no se presenta ninguna molestia, es señal de que es el adecuado.

P.- ¿Cómo pueden los deportistas detectar y abordar adecuadamente las lesiones musculares y tendinosas antes de que se conviertan en problemas graves?

R.- En primer lugar, hay que dejar atrás el pensamiento de «no pain, no gain». Está claro que, para mejorar, aumentar nuestra resistencia y fuerza, será necesario un esfuerzo y disciplina continuo. Pero este esfuerzo debe ser gradual y constante, y es completamente normal sentir cansancio muscular y agujetas después de un entrenamiento. Lo que no debemos sentir nunca es dolor mientras estemos realizando un ejercicio. Si es así, debemos parar, puesto que será señal de que algo no va bien y es ahí cuando puede producirse la lesión.

Además de parar el ejercicio que esté causando molestia, en estos casos resulta muy efectivo realizar estiramientos y masajes para liberar sobrecargas del músculo con la ayuda de aceites de masaje como Artohelp, que contiene árnica y harpagofito, activos de utilidad para la recuperación de músculos, articulaciones y ligamentos para evitar lesiones.

En caso de persistencia de dicho dolor acudir a un  profesional sanitario, será la mejor forma de evitar en la medida de lo posible una lesión posterior. 

P.- ¿Qué recomendaciones específicas tiene para aquellos que participan en carreras de largo recorrido, considerando el mayor riesgo de lesiones tendinosas y óseas asociadas con estas actividades?

R.- Además de seguir un entrenamiento específico de la mano de un entrenador, y una correcta hidratación y alimentación, recomiendo vigilar la salud de huesos y articulaciones. Tanto por la edad, como por su uso frecuente en entrenamientos y esfuerzos puntuales en competiciones, los huesos y articulaciones sufren un desgaste progresivo. Ingerir nutrientes específicos que contribuyen a la protección articular como el colágeno, glucosamina, colágeno o el ácido hialurónico en forma de complementos alimenticios como Artrohelp Marine, ayudan a evitar un desgaste prematuro de las articulaciones.

P.- ¿Qué consejos daría para una recuperación efectiva después de una lesión deportiva y cómo se puede evitar volver a lesionarse durante la reintegración a la actividad física?

R.- Para una correcta recuperación debemos previamente haber hecho una buena gestión de esa lesión y acudir en primer lugar a asistencia médica inmediata para valorar el tipo de lesión. Después, hay que continuar con un tratamiento que incluya reposo, hielo y compresión de la zona, junto con las indicaciones de un médico especialista. Los siguientes días y semanas se pasa a una rehabilitación que puede ser activa con ejercicios pautados y controlados por un médico rehabilitador junto con un fisioterapeuta. La vuelta al entrenamiento habitual debe ser paulatina.

Estos pasos son imprescindibles para una recuperación efectiva y, además, vigilar nuestra alimentación incluyendo ingredientes de nuevo como el calcio, vitaminas K2 y D3, colágeno, ácido hialurónico, glucosamina y condroitina, que podemos encontrar en Artrohelp Forte, indicados para el cuidado de huesos y articulaciones, favoreciendo su recuperación.