Alimentos veganos con más calcio que la leche

El calcio es fundamental para el correcto desarrollo de huesos y músculos, entre otras funciones. Por ello hemos de incluirlo de forma adecuada en nuestra dieta. ¿Pero qué sucede con la dieta vegana? Hoy hablaremos de  los alimentos veganos que contienen más calcio que la leche. ¡Toma nota!

La importancia del calcio en la dieta

El calcio es el mineral más abundante en el organismo (el 99%  se encuentra en los huesos y en los dientes, y el 1% restante en tejidos).

Las recomendaciones sobre la ingesta de calcio va depender de la edad, sexo, actividad y si existe embarazo o etapa de lactancia.

Las tres funciones principales del calcio son:

• Formación y mantenimiento de huesos y dientes.
• Es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos, favoreciendo el buen funcionamiento del músculo del corazón y resto de músculos del cuerpo.
• Su aporte es esencial para los procesos de coagulación de la sangre.

Alimentos veganos con más calcio

Teniendo en cuenta que un vaso de leche de vaca semidesnatada aporta unos 300 mg de calcio, estos alimentos veganos serían una buena alternativa:

• Almendras: Es una de las mayores fuentes vegetales de calcio. Por ello la leche de almendras se ha convertido en uno de los alimentos preferidos en las dietas veganas. Aportan unos 250 mg de calcio por cada 100 gramos.
• Avellanas: Otro fruto seco que nos aporta una gran cantidad de calcio es la avellana. Por cada 100 gramos aporta 230 mg de calcio (unos 100 mg más que la leche).
• Semillas de amapola: Es el ingrediente sorpresa por su elevado contenido en calcio. Nada más ni nada menos que 1450 mg de calcio por cada 100 gramos.
• Repollo o kale: Por cada 100 gramos ofrece 215 mg de calcio, lo cual es una gran aportación para una dieta vegana.
• Higo seco: Esta fruta seca puede ser una excelente alternativa a la leche ya que aporta casi 200 mg de calcio por cada 100 gramos.
• Otros alimentos que aportan buenas cantidades de calcio son: tofu (500mg por 100 gramos) espinacas hervidas, quinoa, brócoli, habas secas, castañas, pan integral, judías verdes.

¿Existen carencias de calcio en la dieta vegana?

Según los expertos es posible conseguir un aporte de calcio adecuado siguiendo una dieta vegana, siempre y cuando tengamos en cuenta los alimentos que consumimos y se incluya en la dieta alimentos que sean una buena fuente de calcio.

Y en caso de no cubrir unos mínimos, se recomienda tomar un suplemento alimenticio de calcio. También se recomienda el consumo de vitamina D.