Cuánto tiempo se tarda y cómo preparar una carrera de 10 kilómetros

Si no hace mucho tiempo que comenzaste a correr, preparar una carrera de 10 kilómetros puede ser una respetable distancia para tu primera competición oficial. Un recorrido medio, que la mayoría de las personas en buen estado pueden completar, y que significará además familiarizarte con este tipo de eventos.

Lo interesante de esta clase de pruebas es que, si vienes haciendo running de forma regular, sólo necesitarás de una pequeña preparación de un par de semanas para afrontar el trayecto elegido. Independientemente, esto, de que tu objetivo sea llegar primero o sólo llegar a la meta.

Cómo preparar una carrera de 10 kilómetros

Y como es importante que sepas cual es la manera correcta de prepararte, a continuación te explicamos qué es lo que debes hacer para entrenar antes de la gran carrera.

Empieza a prepararte con entre ocho y diez semanas de antelación

Si ya has comprobado que eres capaz de correr cuatro o cinco kilómetros seguidos sin sufrir demasiado, para este nuevo reto solo necesitas tiempo y entrenamiento para duplicar esa distancia a un ritmo que te sea cómodo y una vez entonces, ¡acelerarlo!

Y es que eso dependerá de si tu objetivo es simplemente llegar a la meta -que ya es muy loable-, o de si estás intentando batir algún récord aunque sea propio. ¡Así te ejercitas para la carrera de 10 kilómetros?

Así que siguiendo esa lógica te recomendamos entrenar de dos a tres días por semana si lo que buscas es acabar la carrera “sin competir” y para disfrutar del recorrido; y de cuatro a cinco si tu objetivo es mejora una marca anterior.

Equipación o la alimentación

Precisamente porque dejar los entrenamientos a la improvisación puede llevarnos a un descontrol en nuestra constancia, es importante establecer qué días entrenamos y mantenerlos a lo largo de las semanas.

Pero si hay algo más importante que tener esa autodisciplina, es también ser consecuentes con nuestra alimentación -que por supuesto debe incluir verduras, hortalizas, pescado y carne sin obsesionarnos con los hidratos de carbono-, y con nuestra hidratación, un punto importantísimo si queremos rendir correctamente.

Por otro lado, además de unas buenas zapatillas y de un conjunto de ropa técnica que te resulte cómodo para correr, también puede ser interesante que -si estás empezando a tomarte en serio las carreras-, te compres un pulsómetro para hacer un mejor seguimiento de la evolución de tu cuerpo ya que este te aportará sin duda multitud de datos útiles sobre tus entrenamientos.

Los últimos entrenamientos, a ese ritmo

Si ya tienes en mente cuál es el ritmo que te gustaría desplegar durante el día de la competición, conviene que los entrenamientos inmediatamente anteriores los hagas a esa misma intensidad. Gracias a ello, acostumbrarás al cuerpo poco a poco a la exigencia que le espera entonces.

El último entrenamiento, acelerado

No obstante, el último entrenamiento previo a la carrera, que debe ser unos cuatro o cinco días antes para estar descansado cuando se realice, tiene que ser con una intensidad superior, forzando por encima -todo lo que puedas- del ritmo que quieres conseguir para la próxima competición.

No te sobre exijas

Aunque la exigencia forma parte de estos procesos preparatorios, es imposible concentrar muchas semanas de entrenamiento en medio mes, así que dale tiempo al cuerpo a que se recupere. De poco sirve que en la línea de salida tengas los músculos fatigados o convivas con agujetas de la última sesión.

Dicho esto, si es tu primera carrera tienes que hacerte a la idea de que habrá varias cosas nuevas, probablemente inesperadas, que tendrán incidencia sobre tu rendimiento, y que debes experimentar para que, con paso de los años y las competiciones, dejen de alterar tus planes, y sólo se vuelvan parte del paisaje. Relajado, intenta hacerlo lo mejor posible sin preocuparte tanto y disfruta de esta prueba.