Alimentos saludables, bajos en sodio

La sal de mesa o cloruro de sodio es la principal fuente de sodio de nuestro organismo.  El sodio es necesario para el funcionamiento de los músculos, ya que transmite los impulsos nerviosos que los activan.  Sin embargo, se consume mucho más del necesario, debido a la sal agregada a los alimentos. Una de sus consecuencias, pero no la única, es la hipertensión arterial, que afecta más del 42% de la población española. ¿Es tu caso? Descubre cómo llevar una dieta variada, pero con poco sodio.

¿Por qué se debe disminuir el consumo de sodio?

El alto consumo de sodio está asociado a muchos problemas de salud. El principal es la hipertensión arterial, que es un factor de riesgo para enfermedades como insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedades renales.

De esta forma, una dieta baja en sodio podría ayudar a prevenir estos problemas. Otros riesgos para la salud son:

• Obesidad.
• Cáncer de estómago.
• Asma.
• Osteoporosis.
• Cálculos renales.

Consumo diario recomendado y alimentos ricos en sodio

El sodio es necesario para el organismo. Según la Fundación Española del Corazón, interviene en:

• Equilibrio osmolar, ácido-base y homeostático.
• Generación y transmisión de impulsos nerviosos.
• Respuesta muscular.

Para lograr estos objetivos, la cantidad diaria recomendada o suficiente está entre 575 mg. como mínimo y 1250 mg. como máximo. ¡El consumo medio en España es de 6300 mg!

En realidad, los alimentos naturalmente ricos en sodio son pocos. La mayor cantidad entra al organismo a través de los alimentos industrializados o no elaborados en el hogar.

• 11% se encuentra en los alimentos.
• 12% es la sal agregada durante la cocción.
• 77% ingresa por alimentos procesados.

Los alimentos que contienen sodio naturalmente son:

• Mariscos (tienen más de150 mg.cada100 gramos de alimento).
• Pescados, con 100 mg. cada100 gr. de alimento.
• Carnes, con 50 mg. de sodio cada 100 gramos de alimento.
• Vegetales: acelga, apio, espinacas, zanahoria, espárragos, remolachas, alcachofas. Superan los 40 mg. por cada 100 gr. de alimento.
• Leche.

El sodio y las etiquetas alimentarias

El consumo de alimentos industrializados es muy alto, y a esto se debe en su mayor parte la elevada ingesta de sal. El problema es que es muy difícil controlar el consumo de sal de estos alimentos, ya que el etiquetado no es muy claro. Así, sin saberlo, puedes estar consumiendo más sal de la que crees.  Por ejemplo, dos gramos de sodio en la etiqueta equivalen a cinco gramos de sal.

Sigue estos consejos:

• Lee atentamente el envase y la etiqueta de composición nutricional y compara con tu consumo de sal y el valor diario recomendado.
• Para saber el contenido en sal, multiplica el valor del sodio de la etiqueta por 2,5. Estos valores generalmente se adjudican a una porción de alimento. La porción es la cantidad de alimento que consumes durante una comida. Por ejemplo una porción de pescado equivale a 85 gramos de alimento.
• Contenido reducido en sodio o sal: equivale a un 25% menos de sal que otro no reducido.
• Bajo contenido de sodio o sal o producto sin sal agregada: debe tener menos de 12 mg. de sodio por cada 100 gramos de alimento.
• Muy bajo contenido en sodio: debe contener 4 mg. o menos de sal por cada 100 gramos de alimento.
• Aditivos: la industria alimentaria utiliza muchos aditivos en base a sodio, que deben agregarse al sodio total. Entre estos encuentras sustancias como glutamato, bicarbonato, nitrito o benzoato de sodio.
• Sabor: muchos alimentos industrializados que contienen sodio no tienen sabor salado. Es importante saberlo, ya que sodio y sal muchas veces se usan como sinónimo pero no lo son.

Cómo llevar una dieta saludable baja en sodio

En realidad, mantener el consumo de sodio dentro de los niveles adecuados es muy fácil, ya que por una parte los alimentos que contienen sodio son pocos y una gran parte de este mineral se pierde durante la cocción. Con todo ello, bastaría con preferir alimentos de bajo contenido en sodio y agregar poca sal durante la cocción.

Sin embargo, reducir el contenido de sal es difícil porque este condimento hace alimentos más sabrosos y atractivos para el paladar. Aprender a comer con la cantidad justa de sal te permitirá descubrir nuevos sabores, a la vez que cuidar tu salud. Sigue estos consejos:

• Modera la cantidad de sal durante la cocción. Si utilizas productos ricos en sodio no es necesario agregar más sal a la comida.
• Quita el salero de la mesa. Cuando vas a un restaurante, también pide que lo retiren. De hecho, más de 26000 restaurantes en España adhieren a un código de buenas prácticas para reducir el consumo de sal eliminando el salero delas mesas.
• Utiliza otros condimentos. Los mejores para reemplazar el cloruro de sodio son el zumo de limón, pimienta negra recién molida, ajo asado, semillas, nuez moscada, jengibre y orégano.
• Agrega a tu dieta más alimentos naturales.
• Reduce el consumo de alimentos industrializados.

¿Te han resultado útiles estos consejos para una dieta con poco sodio, pero mucho sabor? ¡Compártelos!