Adiós a la regla de los 10.000 pasos: un estudio revela cuánto debes caminar al día para cuidar la salud

Durante años se difundió como estándar indiscutible que caminar al día 10.000 pasos es necesario para mantener una buena salud. Sin embargo, nuevas investigaciones cuestionan esa cifra. Un reciente metaanálisis pone el foco en una meta distinta, más alcanzable y con beneficios concretos.

Con datos de más de 160.000 adultos, se revisan los efectos del caminar día a día sobre múltiples sistemas del cuerpo humano. La evidencia recogida redefine el umbral considerado saludable en la actividad física cotidiana.

¿Cuánta cantidad de pasos debes caminar al día para cuidar la salud?

Un estudio publicado en The Lancet Public Health, liderado por un equipo internacional de investigadores, propone un cambio en este paradigma de los 10.000 pasos. Según los resultados obtenidos, caminar al día en torno a 7.000 pasos ya se asocia con reducciones significativas en el riesgo de múltiples enfermedades.

La investigación utilizó datos de más de 160.000 adultos, procedentes de 57 estudios independientes, de los cuales 31 fueron incluidos en los metaanálisis.

A diferencia de trabajos previos centrados principalmente en la salud cardiovascular y la mortalidad, este análisis ha tenido en cuenta un rango más amplio de variables médicas y funcionales.

Los resultados del análisis muestran una relación clara entre caminar al día y una menor incidencia de enfermedades no transmisibles. Las cifras reveladas son las siguientes:

• 25% menos riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• 14% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• 22% menos riesgo de sufrir depresión.
• 38% menos riesgo de demencia.
• 28% menos riesgo de caídas.
• 47% menos riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Estos datos fueron recogidos con dispositivos de medición objetiva, lo que añade fiabilidad a las conclusiones.

Las declaraciones de Borja del Pozo Cruz, investigador sénior de la Universidad Europea de Madrid y coautor del estudio, indican que «caminar con regularidad mejora la sensibilidad a la insulina, estimula la liberación de endorfinas, reduce el estrés, mantiene el tono muscular, favorece el equilibrio, modula la inflamación crónica y potencia la función cerebral», según expresó a la agencia SINC.

El equipo de investigación advierte que los efectos positivos tienden a estabilizarse en torno a los 7.000 pasos. A partir de ese punto, los beneficios continúan pero con menor intensidad.

Menos pasos, más accesible: ¿Cómo se adopta este hábito?

Uno de los principales aportes del estudio es la propuesta de establecer una meta más realista para la población general.

El objetivo de 7.000 pasos se considera más asequible, especialmente para personas sedentarias o con movilidad reducida. La investigación sugiere adoptar una escala progresiva, en la que se fomente cualquier incremento sobre la inactividad como una mejora significativa.

«Mensajes como ‘algo es mejor que nada’ y ‘más es mejor, hasta cierto punto’ ayudan a captar a personas inactivas y a mantener el progreso en las más activas», indicó Del Pozo.

El análisis también deja en claro que incluso niveles bajos de actividad física, alrededor de 4.000 pasos al día, ofrecen mejoras si se comparan con estilos de vida altamente sedentarios, como los que no superan los 2.000 pasos diarios.

Limitaciones y otros datos a tener en cuenta del estudio

Aunque los resultados del estudio son sólidos, los autores reconocen ciertas limitaciones. En patologías más delicadas, como la demencia, la certeza de los resultados es más baja. Esto se debe a que hay menos investigaciones disponibles sobre estas enfermedades y muchas no ajustan por factores como la edad, la fragilidad o condiciones preexistentes.

«Las limitaciones incluyen el número reducido de estudios para algunas enfermedades, la falta de ajuste por variables clave y el carácter observacional de los datos», afirmó Del Pozo a SINC.

Añadió también que para fortalecer las conclusiones, se necesitan más estudios longitudinales y ensayos controlados con dispositivos de medición precisos.

Pero hay algo que está claro: caminar al día de forma habitual no solo impacta en los sistemas cardiovascular o metabólico. Los resultados de la investigación revelan beneficios en el sistema neurológico, mental y funcional, lo que sugiere que puede integrarse en estrategias de salud pública más completas.

El mensaje central se resume en que caminar en el día a día es una actividad física sencilla, accesible y de amplio espectro preventivo.

«Este análisis muestra que caminar no solo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares o a reducir la mortalidad, sino que también protege frente a trastornos metabólicos, mentales y neurológicos», afirmó el coautor del estudio en sus declaraciones a SINC.

Este trabajo supone hasta la fecha la evidencia más completa sobre la relación entre pasos diarios y salud. Para realizar la revisión, se seleccionaron estudios publicados entre enero de 2014 y febrero de 2025, todos ellos con dispositivos objetivos de medición de pasos y análisis con herramientas como el sistema GRADE y la escala de Newcastle-Ottawa.