Los pasos que debes hacer para fortalecer la espalda baja

Los dolores lumbares, los que afectan a la zona más baja de la espalda, se han vuelto un problema endémico con el que tendremos que acostumbrarnos a convivir por pasar ocho, diez o doce horas al día sentados. Siempre que seas una de las muchas víctimas de este malestar, deberás saber lo que debes hacer para fortalecer la espalda baja.

El dolor se localiza en esa región porque es la que ofrece un punto de apoyo a la parte superior de nuestro cuerpo. Se calcula que el 80% de los adultos experimentará dolor allí en algún momento de su vida, y hay ciertos hábitos como el sedentarismo que no hacen más que aumentar las probabilidades de padecer esas molestias crónicas.

Movimientos para fortalecer la zona baja de la espalda

Puente con la cadera

Ésta es una postura que debes adoptar para combatir los dolores lumbares, recostándote boca abajo, flexionando las rodillas y apoyando los pies completamente en el suelo, como si fueras a hacer inclinaciones con la pelvis. Levanta las caderas manteniendo las rodillas flexionadas y el torso firme pero relajado durante 30 segundos.

Nadar en el suelo

Acostado en alguna superficie lisa y mejor aún si es blanda como por ejemplo una colchoneta de yoga, haz como si estuvieras nadando bajo el agua, asegurando las piernas estiradas y los brazos rectos por encima de tu cabeza. También puedes invertirte sobre tu eje, haciendo lo mismo pero boca arriba y elevando los pies y las piernas.

Inclinación de pelvis

Al balancear ligeramente la pelvis, vas a fortalecer los músculos que están en la base del abdomen y alrededor de la espalda baja, acostumbrándote a la contracción de estos grupos para que al final la realices naturalmente.

Tienes que presionar la curva de la espalda contra el suelo, sosteniéndola varios segundos mientras respiras. Repite este procedimiento unas diez veces o hasta que te canses, acostado boca arriba con rodillas flexionadas.

El ejercicio del pájaro y el perro

Una posición que a todo el mundo le cuesta, de ahí lo importante de practicarla, es el ejercicio del pájaro y el perro. Colócate a gatas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas de los hombros, estirando brazos y piernas cruzados, creando una línea recta con la espalda plana y obligando así la contracción de los músculos lumbares.

Estocadas

Comunes en las rutinas de gimnasio y entrenamiento en casa, unas estocadas son ideales para iniciar o finalizar con los movimientos anteriores, sobre todo porque trabajan músculos que exceden a los de la espalda baja.