No son 5 piezas diarias: la cantidad de verduras que los mayores de 70 años necesitan para llevar una dieta sana

Llevar una alimentación equilibrada en la tercera edad va mucho más allá de contar calorías o restringir ciertos alimentos. Es una herramienta poderosa para preservar la salud, prevenir enfermedades y mantener una buena calidad de vida.

En esta etapa, las verduras juegan un papel clave: son fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes, y su consumo regular puede marcar la diferencia en el bienestar diario.

Para las personas mayores de 70 años, adaptar la dieta a los cambios fisiológicos propios de la edad no tiene por qué ser complicado. La clave está en saber cuánto, cómo y qué alimentos incluir en el día a día.

Ésta es la cantidad de verduras que debes comer a diario, según los expertos

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), consumir entre 2 y 3 raciones de verduras (y hortalizas) al día es suficiente para asegurar el aporte de micronutrientes esenciales sin sobrecargar el sistema digestivo ni exceder el consumo calórico recomendado para esta etapa de la vida.

El portal especializado Cuideo también respalda esta recomendación y destaca la importancia de incorporar las verduras en distintas preparaciones: cocidas al vapor, en cremas, purés, salteadas o incluso en forma de caldos.

Estas opciones mejoran la digestibilidad y también resultan más apetecibles para quienes tienen dificultades de masticación o deglución.

Cómo crear un menú semanal saludable para mayores de 70

Diseñar un menú equilibrado para personas mayores no es una tarea difícil si se siguen unas pautas básicas. Es fundamental incluir todos los grupos alimenticios, alternar preparaciones y asegurar una distribución adecuada de los nutrientes a lo largo del día.

Éstas son algunas recomendaciones generales del menú:

• Verduras y hortalizas: 2-3 raciones diarias.
• Frutas: 3-4 raciones al día.
• Proteínas: (carne, pescado, huevos, legumbres): entre 1 y 3 raciones al día.
• Lácteos: 2-3 raciones.
• Arroz, pasta y legumbres: presentes en las comidas principales y adaptables en función de la actividad física que realice cada persona.
• Aceite de oliva: entre 3 y 6 cucharadas diarias.
• Hidratación: 8-12 vasos de agua. También se puede recurrir a infusiones y caldos.

Cuando existe falta de apetito o necesidades especiales, se puede optar por repartir las comidas en porciones más pequeñas y frecuentes, cada 3 o 4 horas.

El método del plato: una guía para una alimentación equilibrada

Una herramienta sencilla y eficaz para organizar las comidas principales es el método del plato, desarrollado por la Escuela de Salud Pública de Harvard. Esta guía visual ayuda a distribuir correctamente los alimentos sin necesidad de pesar ni contar calorías.

Ésta es la distribución del plato saludable que proponen los expertos:

• 50% del plato: verduras y hortalizas, fuente de vitaminas y minerales.
• 25%: hidratos de carbono como legumbres, pasta, patatas, etc.
• 25%: proteínas como el pescado, huevo, carnes, etc.
• Hay que completar el plato con el postre y la bebida.

Este modelo no sólo facilita la planificación del menú, sino que también ayuda a realizar una compra más eficiente y consciente.

Por último, siempre que sea posible, procura incluir una gran diversidad de alimentos, dando prioridad a los productos frescos, de temporada y de proximidad. Para facilitar la ingesta y hacer los platos más atractivos, puedes acompañarlos con caldos, cremas ligeras o presentar los ingredientes triturados.

Si existe riesgo de desnutrición, es recomendable enriquecer los platos con ingredientes como huevo duro rallado, frutos secos triturados, aceite de oliva virgen extra, queso rallado, salsa bechamel suave o pequeños trozos de pan tostado.