Los médicos coinciden: el alimento rico en potasio que debes comer para evitar problemas cardíacos a partir de los 60

El potasio es uno de los minerales más importantes para el organismo, aunque muchas veces no recibe la misma atención que otros nutrientes más conocidos. Este electrolito participa en funciones esenciales como la regulación de los líquidos corporales, la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el mantenimiento de un ritmo cardiaco estable. Además, desarrolla un papel clave en el control de la presión arterial y en la salud cardiovascular.

Aunque los plátanos suelen ser el alimento más asociado al potasio, existen el alimento rico en potasio y muchas otras opciones que aportan cantidades significativas de este mineral y que pueden incorporarse fácilmente a una alimentación equilibrada a partir de los 60.

Mantener unos niveles adecuados de potasio es fundamental para el correcto funcionamiento de todas las células del cuerpo. Según explica la Clínica Universidad de Navarra, este mineral ayuda a que los nutrientes entren en las células y facilita la eliminación de los desechos. Asimismo, contribuye a la función nerviosa, muscular y renal. Por su parte, los expertos destacan que el potasio trabaja en estrecha colaboración con el sodio para mantener el equilibrio electrolítico del organismo.

«Cuando existe una deficiencia de este nutriente, pueden aumentar los riesgos de hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares», advierten los expertos. Además, muchos alimentos ricos en potasio también contienen fibra dietética, un componente que favorece la salud intestinal y contribuye al control de la inflamación en el organismo.

El alimento rico en potasio que debes comer a partir de los 60

Aunque el plátano es una de las fuentes más populares de potasio, no es la única ni necesariamente la más destacada. Los expertos recomiendan priorizar los alimentos naturales y mínimamente procesados para garantizar una ingesta adecuada de este mineral.

Entre las mejores fuentes destacan las frutas frescas como el aguacate, la chirimoya, las uvas y el melón. También las frutas cítricas, como las naranjas y los pomelos, que aportan cantidades interesantes.

«Estas opciones no solo ayudan a cubrir las necesidades diarias de potasio, sino que además proporcionan vitaminas, antioxidantes y agua, lo que las convierte en aliadas de una alimentación saludable», comentan los profesionales.

¿Cuáles son las verduras y las hortalizas más ricas en potasio?

Las verduras constituyen otro grupo fundamental para aumentar el consumo de potasio. La Clínica Universidad de Navarra señala especialmente las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada, mientras que la Academia Española de Nutrición y Dietética destaca también las acelgas, los canónigos, la rúcula y la borraja.

Las crucíferas, como el brócoli, la col y la coliflor, también contienen cantidades relevantes de este mineral. A ellas se suman los champiñones y otras setas, que pueden formar parte de múltiples recetas saludables.

Consumir una amplia variedad de hortalizas no solo favorece la ingesta de potasio, sino también la de fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes beneficiosos para la salud general.

Patatas, boniatos y legumbres: grandes aliados para obtener potasio

Las patatas y los boniatos son alimentos ricos en potasio. Según los especialistas, gran parte de este mineral se concentra en la piel y en la zona inmediatamente inferior, por lo que se recomienda cocinarlos con piel siempre que sea posible. Además, es preferible prepararlos hervidos o al horno en lugar de consumirlos fritos.

Las legumbres también destacan por su elevado contenido en potasio. Las lentejas, las alubias rojas, los guisantes y la soja aportan además proteínas vegetales y fibra dietética. Gracias a estas características, ayudan a aumentar la sensación de saciedad y contribuyen al mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. Incorporarlas en ensaladas, guisos o sopas es una forma sencilla de enriquecer la dieta con este nutriente esencial.

La Academia Española de Nutrición y Dietética incluye en este grupo los frutos secos, como las nueces y las pipas de girasol o de calabaza, así como las frutas deshidratadas, entre ellas los orejones, los higos secos, los dátiles y las ciruelas pasas.

También destacan el cacao en polvo y el chocolate negro con más del 70% de cacao, la crema de cacahuete, el germen de trigo, el coco rallado, las algas desecadas y la leche en polvo.

«Estos alimentos pueden ser útiles para complementar la ingesta diaria, aunque conviene consumir algunos de ellos con moderación debido a su densidad energética», aseguran desde la Academia Española de Nutrición y Dietética.

¿Cuánto potasio necesitamos al día?

Las necesidades de potasio varían según la edad, el sexo y determinadas circunstancias fisiológicas. Según la información recogida por la Academia Española de Nutrición y Dietética, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece una ingesta recomendada de aproximadamente 3.500 miligramos diarios para la población adulta.

En el caso de las mujeres en periodo de lactancia, la recomendación aumenta hasta los 4.000 miligramos al día.