Cómo incluir el potasio en nuestra dieta

Seguro que en más de una ocasión hemos escuchado hablar sobre las ventajas que tiene el potasio para el adecuado funcionamiento del organismo. El déficit de este mineral siempre ha estado vinculado a los calambres, pero su importancia va más allá de eso. Se encuentra en grandes cantidades en nuestro organismo y sirve de gran ayuda para que la contracción de los músculos se produzca de una manera eficaz, pero también destaca por contribuir en el equilibrio de líquidos tanto dentro como fuera de las células y por su participación en la regulación de los fluidos corporales.

De ahí que resulte tan importante el potasio para gozar de una buena hidratación. Al estar implicado en la contracción muscular, este mineral también contribuye al cuidado del corazón y permite reducir la presión arterial al ayudar en la excreción urinaria de sodio y luchar contra la retención de líquidos. Para el control de la hipertensión arterial, recuerda que es preciso incluir el potasio en tu dieta. El potasio tiene otros beneficios sobre nuestro organismo, ya que también interviene en el control de la glucosa en sangre al participar en su metabolismo y en la transformación de glucosa en glucógeno; además de ayudar en el cuidado de los huesos, vinculándose a un menor riesgo de osteoporosis. A continuación te explicamos cómo incluir potasio en nuestra dieta.

3.500 mg diarios

A diario nuestro organismo necesita unos 3.500 mg de potasio, pero esta cuota no se cubre con demasiada facilidad, sobre todo si tenemos en cuenta que el plátano sólo representa el 10% de la cantidad recomendada para alcanzar este valor. El potasio lo encontramos sobre todo en alimentos de origen vegetal como legumbres y cereales integrales además de en carnes y lácteos.

Más vegetales y frutas

Siempre que se pueda hay que apostar por las frutas y verduras frescas. No olvidemos que el potasio se pierde en el agua a la hora de cocerlo. Por lo tanto, cuanto más fresco sean los vegetales, mayores niveles de este mineral contendrán. Para garantizar la presencia de potasio en nuestra dieta no dudes en incluir cinco raciones de frutas y verduras cada día.

Frutos secos y frutas desecadas

Otra alternativa para conseguir los niveles recomendados de potasio pasa por añadir a nuestros platos semillas, frutos secos y frutas desecadas. Resulta muy fácil incluirlo en cualquier comida, ya sean en ensaladas o en acompañamientos.

Más legumbres

Los garbanzos, alubias y lentejas, entre otros, no pueden faltar en tu alimentación. Te ayudarán a sumar una importante cantidad de micronutrientes, al igual que otras fuentes de hidratos de carbono como son los cereales y la pasta.

Purés y salsas

Las clásicas salsas que se compran en el supermercado como acompañamientos de ensaladas y carnes se pueden reemplazar por puré de aguacate, yogur natural o queso de untar. Además de ser más naturales, te aportarán una mayor proporción de potasio.

Otras fuentes de potasio a tener en cuenta son las almendras, las pipas de girasol, el laurel, el tomillo, el apio, la menta, las coles, los níscalos, los orejones, las uvas y las espinacas. Unas buenas recetas son la ensalada de judías verdes, patatas y salmón con vinagreta de frutos secos o salteado de garbanzos, pollo y verduras.