¿Cuántas calorías tienes que consumir según tu edad?

En un mundo obsesionado por la apariencia física y la búsqueda constante de la figura perfecta, cada vez son más las personas que buscan perder peso rápidamente, sobre todo en épocas como el inicio del verano, sin tener en cuenta los riesgos que esto conlleva para su salud. Las consecuencias de la Operación Bikini pueden ser devastadoras para nuestro organismo, especialmente cuando se quiere adelgazar o comer menos calorías y se recurre a las llamadas dietas milagro tal y como explican en la Universidad de Navarra (CUN).

La falta de nutrientes esenciales, la deshidratación, el efecto rebote y la pérdida de masa muscular son solo algunos de los riesgos asociados a las dietas milagro. Estas dietas suelen basarse en restricciones extremas, eliminando grupos enteros de alimentos o reduciendo drásticamente el aporte calórico diario. Esto puede llevar a carencias nutricionales importantes, afectando el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y debilitando nuestro sistema inmunológico.

Además, la pérdida rápida de peso que se logra con estas dietas no es sostenible a largo plazo. Una vez que se abandona la dieta, es muy probable que los kilos perdidos se recuperen rápidamente, generando un efecto rebote que puede ser aún más perjudicial para nuestra salud. 

Es fundamental comprender que una alimentación equilibrada y variada es la clave para mantener un peso saludable y garantizar el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. El consumo de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables es fundamental para proporcionar los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo.

Pero entonces, ¿qué se puede hacer cuando se quiere perder peso de manera segura pero eficaz? ¿Qué cantidad de calorías necesita nuestro cuerpo? La nutricionista-dietista de ONELIFE CENTER, Laura Arranz explica a OKSALUD que lo primero y más fundamental es acudir a un profesional que nos aconseje y nos lleve a cabo este seguimiento de consumo de calorías, ya que va a ser quien esté adecuadamente preparado para controlar que nuestra pérdida de peso se realiza de manera segura.

Una vez dicho esto, más que llevar un recuento de calorías, lo más útil es que sepamos qué alimentos son más saludables, cómo combinarlos para obtener el máximo beneficio y estar muy atentos a las señales de saciedad de nuestro cuerpo y también a nuestro peso. Si comemos realmente lo que el cuerpo necesita para quedarnos saciados, pero sin pasarnos y, además, así conseguimos mantener nuestro peso corporal, quiere decir que lo estamos haciendo bien y sin contar calorías. 

Aun así, en ocasiones sí nos puede venir bien saber a grandes rasgos el valor calórico de algunos alimentos para decidir si los consumimos o no e, incluso, leerlo en el etiquetado de alimentos para comparar y también comprar la mejor opción. Al final, se trata de estar correctamente informados y tomar las decisiones siempre teniendo en cuenta esta información.

Además, tenemos que tener en cuenta que, según nuestra edad, nuestro sexo o nuestro grado de actividad nos van a marcar la cantidad media de calorías recomendadas. Lógicamente, cuanto mayor sea nuestro sedentarismo, menos energía gastaremos, por lo que deberemos ingerir menos cantidad para no engordar. Laura Arranz nos lo resume de manera aproximada de la siguiente manera:

• • Niños hasta 1 año: entre 600-750kcal
  • Niños de 1-3 años: 800-1.200kcal
  • Niños de 4 a 6 años: de 1400-1600kcal
  • Niños de 7 a 9 años: 1.600-1.900kcal
  • Niños de 10 a 17 años: el requerimiento energético va subiendo desde las 1.900 a las 2.300kcal en jóvenes mujeres y 2.900kcal en jóvenes varones.
  • Entre los 18 y los 60 años nos podemos estar moviendo entre las 2.000kcal a las 2.550kcal aproximadamente, siendo siempre los hombres los que necesitan unas 300-500 calorías más que las mujeres. 
  • A partir de los 60 años nuestra necesidad de energía se reduce, en promedio hacia las 1.800kcal en las mujeres y a las 2.300kcal en los hombres. 

Estos valores son promedios y aproximados, ya que los varones siempre necesitan algo más de energía que las mujeres y que también dependerá de cada caso, según actividad física y estilo de vida.

Pero, ¿cómo saber qué debo comer para no pasarme de calorías? Ante todo, debemos tener en cuenta que lo ideal es consumir alimentos sin procesar con un predominio claro de los alimentos vegetales. Si lo hacemos así, es difícil pasarnos de calorías, pues los vegetales suelen tener poco valor energético y, en caso de algunos alimentos, como los frutos secos que son vegetales, pero sí tienen más calorías, nos aportan tantos nutrientes que su consumo lo compensa. Además, los vegetales tienen fibra y eso hace que sean más saciantes con lo que «pasarnos» es más difícil. Los alimentos no procesados y no vegetales como el pescado, la carne, los huevos, el yogur o el queso poco graso son ricos en proteínas que también hace que sean muy saciantes con lo que no serán un problema. 

La dificultad viene cuando tomamos alimentos procesados que pueden tener azúcares añadidos o mucha grasa y eso hace que puedan ser más calóricos. En este sentido, más que mirar calorías yo recomendaría comparar productos y escoger aquéllos con menos grasas saturadas y menos grasas totales y también con menos azúcares. Estos parámetros nutricionales son más importantes que no las calorías en sí. 

De todos modos, es mucho más importante estar muy atentos a las señales del cuerpo y a nuestro peso y volumen corporal que comer contando calorías, puesto que, además, en algunos momentos puntuales comer un extra no tiene porqué representar un problema si luego seguimos comiendo saludable. 

En este sentido es importante recordar que el exceso en calorías, aunque sea poco, pero a diario durante el tiempo es lo que más nos va a hacer engordar y perder salud. Debemos ser conscientes de lo que realmente debemos comer para sentirnos bien y, por supuesto, consultar a un dietista-nutricionista si hace falta pues nos orientará sobre lo que más nos conviene.