¿Eres mujer y haces deporte?: así puede influir tu ciclo menstrual en el rendimiento

Por primera vez en la historia, España superó en 2024 la barrera de las 100.000 mujeres cuyo empleo único o principal está vinculado al deporte. Una cifra que se venía rozando en los años anteriores y que, finalmente ha quedado rebasada a lo largo del pasado año, alcanzando las 102.400 trabajadoras, según recoge el Anuario de Estadísticas Deportivas que elabora y publica anualmente el Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes.

En medio de este aumento en la participación, los expertos piden una mayor conciencia de las necesidades nutricionales únicas de las mujeres, especialmente para el entrenamiento, el rendimiento y la recuperación.

Emma Derbyshire, nutricionista británica especializada en la salud femenina, explica que «prosperar en el deporte no sólo depende de un entrenamiento riguroso, también depende de mantener una nutrición adecuada. Para las mujeres jóvenes esto es aún más crucial, ya que se encuentran en una fase significativa de crecimiento y desarrollo, con fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual. Una buena nutrición es aquella que apoya el rendimiento, la recuperación, la fortaleza ósea, la inmunidad y la confianza».

Más requerimientos

Cuando entrenan, las mujeres requieren nutrientes clave como hierro, calcio, proteínas, vitamina D y ácido fólico, para contribuir al transporte de oxígeno, la reparación muscular, la salud ósea y el metabolismo energético. La hidratación también es vital para la resistencia y la prevención de lesiones. Derbyshire destaca los factores esenciales que hay que considerar al planificar la nutrición para el entrenamiento:

Estrés por calor y adaptación. El entrenamiento a altas temperaturas puede aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor o el golpe de calor. Tomar alimentos que ayudan a refrescarse, como los pepinos, la sandía y las naranjas es esencial para regular la temperatura corporal, a la vez que aportan hidratación y antioxidantes.

Recuperación post-entrenamiento. Durante los meses de verano, la recuperación post-entrenamiento debe incluir tanto hidratación como nutrición. Una combinación de carbohidratos de digestión rápida (como un plátano o miel) y proteínas (un batido de proteínas, por ejemplo) es ideal para reponer las reservas de glucógeno y promover la recuperación muscular. Agregar una pizca de sal a la comida posterior al entrenamiento puede ayudar con el equilibrio de electrolitos.

Ciclo menstrual y nutrición. Las mujeres deben considerar su ciclo menstrual al planifica su dieta y sus rutinas deportivas. Durante la fase lútea (post-ovulación), aumenta la progesterona, lo que puede causar un aumento en el apetito y las necesidades calóricas, especialmente para los atletas. Garantizar una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas durante esta fase puede ayudar a mantener los niveles de energía y reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

Para ayudar a las mujeres a recuperarse de manera efectiva después del deporte sin necesidad de usar suplementación extra, Derbyshire recomienda estos cinco alimentos y bebidas asequibles y accesibles:

1. Zumo de naranja. Rico en vitamina C, el zumo de naranja 100% natural mejora la absorción de hierro, fundamental para la energía de las mujeres. Las versiones fortificadas proporcionan vitamina D y calcio para fortalecer los huesos y apoyar la inmunidad. Sus propiedades de hidratación lo hacen ideal después del ejercicio.

2. Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, rúcula). Repletas de hierro y ácido fólico, estas verduras ayudan a la producción de glóbulos rojos y reponen la energía, lo que ayuda a mantener la resistencia y la resistencia.

3. Yogur griego. Una opción rica en proteínas perfecta para la reparación muscular. También proporciona calcio y vitamina D (cuando está fortificado), que apoyan la salud y la recuperación ósea.

4. Lentejas y garbanzos. Las legumbres son fuentes vegetales de hierro, proteínas y ácido fólico. Las lentejas son ideales para vegetarianos o flexitarianos que quieren mejorar la fuerza y la resistencia. Los garbanzos, por su parte, son ricos en proteínas y hierro, que ayudan a la recuperación muscular y a mantener los niveles de energía.

5. Hidratación con electrolitos (por ejemplo, agua de coco). La rehidratación con bebidas ricas en electrolitos ayuda a restaurar el equilibrio mineral, reducir los calambres musculares y acelerar la recuperación después de una actividad intensa.

«Nutrientes clave como el hierro, el calcio, las proteínas, la vitamina D y el ácido fólico ayudan con la energía, la fuerza ósea y la reparación muscular. Es importante destacar que una buena nutrición puede ser simple y asequible: las mujeres que practican deporte de élite no necesitan suplementos caros para alimentar sus cuerpos y rendir al máximo».