Dra. Martínez: «Conocemos menos de la función del sueño que de la superficie de Marte»

Cada año, el tercer viernes de marzo se dedica a resaltar la importancia de una de las actividades más esenciales para nuestra salud y bienestar: el sueño. Este día, conocido como el Día Mundial del Sueño, que esta ocasión se celebra el día 15, nos invita a reflexionar sobre la calidad y la cantidad de nuestro descanso nocturno, así como sobre los efectos profundos que tiene en nuestra vida cotidiana.

El sueño es una función biológica fundamental para todos los seres vivos y para los seres humanos, el sueño no es solo un período de inactividad, sino un proceso activo y vital que influye en nuestra salud física, mental y emocional tal y como explica la coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la en Sociedad Española del Sueño (SES), la doctora María José Martínez. En España, según los datos de SES, el 44% de la población tiene algún trastorno del sueño y en el mundo, alrededor del 40%. 

OKSALUD entrevistó a la Dra. Martínez que explica cuáles son las principales funciones del sueño, su importancia y cómo podemos adoptar buenos hábitos para descansar mejor.

PREGUNTA.- ¿Por qué es importante celebrar el Día Mundial del Sueño y concienciar sobre la importancia del sueño para la salud y el bienestar?

RESPUESTA.- Creo que es necesario para concienciar a la población de la importancia del sueño. Considero que es el cuarto pilar de la salud junto con la realización de ejercicio físico, una actitud mental adecuada y la alimentación correcta. Tenemos los tres primeros muy integrados, pero no ocurre lo mismo con el sueño.  Este cuarto pilar no está totalmente integrado y cuando necesitamos más tiempo para hacer algo, ya sea para ejercicio, para trabajar, etc. normalmente lo quitamos del sueño y es un error. Por eso considero que el Día Mundial del sueño es fundamental para que vayamos tomando conciencia de la importancia del mismo.

En este día invito a todo el mundo a visitar la plataforma Alianza por el Sueño donde se da muchísima información y también formación sobre el sueño. Me parece muy interesante tanto para los particulares como para los profesionales y los políticos que tengan que tomar decisiones sobre la salud para que se den cuenta de que el sueño es una prioridad básica para el ser humano.

P.- ¿La falta de sueño adecuado puede afectar a la salud física y mental?

R.- Las horas de sueño son como un taller al que entra nuestro cuerpo todas las noches para repararse tanto a nivel físico como mental. Una de las principales funciones del sueño que se ha descubierto recientemente es que contribuye a «la limpieza cerebral». Todos los residuos metabólicos que van produciendo nuestras neuronas durante el día en su funcionamiento, en el momento de dormir, «se abren las calles del cerebro y pasan los barrenderos que dejan todo limpio» por lo tanto el sueño es fundamental para nuestra salud mental.

El sueño tiene distintas fases y en cada una de ellas vamos a tener un tipo de recuperación ya sea más a nivel más físico o nivel más mental. Durante el sueño profundo vamos a experimentar una recuperación física, va a aumenta la hormona del crecimiento para reparación de tejidos, y, en definitiva, es el momento de mayor descanso.

En la fase REM del sueño se lleva a cabo la consolidación de la memoria. Todo lo que aprendemos durante el día o lo que estamos estudiando, decisiones estratégicas que tengamos que tomar se van asentando durante esta fase. Este es el momento en el que determinadas zonas de nuestro cerebro deciden qué información ha sido relevante del día y la llevan a una memoria a largo plazo y cuál hay que eliminar porque no nos interesa guardar en la memoria.

P.- ¿Cuáles son algunas tendencias actuales en relación con los trastornos del sueño y cómo han evolucionado en los últimos años?

R.- Hace años, se pensaba que tener problemas de sueño era preguntarse ¿ronco o no ronco? La apnea obstructiva era lo que se conocía en la mayoría de ocasiones como trastorno de sueño y nada más. Pero luego se ha visto que hay muchísimos más y los que más han evolucionado son los trastornos del sueño de origen circadiano.  El sistema circadiano es el que organiza todos los ritmos que tienen lugar a lo largo del día, desde los ritmos de hormonas al el horario de la alimentación o de los contactos sociales, todo lo que tiene una periodicidad de 24 horas en el cuerpo está orquestado por un marcapasos central que es nuestro reloj biológico. 

Todo lo que sea alterar ese orden circadiano altera nuestro ritmo de sueño. Esto ahora ocurre muy a menudo porque nos exponemos mal a la luz debido al cambio que hemos experimentado a lo largo de los últimos años en nuestra forma de trabajar y de vivir. Hemos dejado de usar en gran medida la luz natural a la que nuestros abuelos y bisabuelos se exponían trabajando al aire libre y ahora en cambio estamos metidos en «cuevas» casi a oscuras y sin luz natural y cuando regresamos a casas a última hora ya de noche, seguimos recibiendo luz artificial mediante dispositivos electrónicos en un momento inadecuado. Esto altera la hormona del sueño de los humanos que es la melatonina y altera el ritmo de sueños, por eso casi todos los trastornos que han evolucionado a lo lardo de estos años giran en torno al sistema circadiano. 

P.- ¿Cuáles son algunos consejos prácticos que podrías ofrecer a las personas para mejorar la calidad de su sueño y promover hábitos de sueño saludables?

R.- Lo resumiría en tres consejos básicos: regularidad, contraste y sincronización. Esto se aplica a todos los ritmos circadianos y también, en concreto, al sueño. La regularidad se refiere a la atención a los horarios. Hay que levantarse y acostarse siempre a la misma hora intentando que no haya más de 2 horas de diferencia entre los horarios de los días de trabajo y los días libres. Ya sé que esto es un poco difícil de cumplir porque estamos deseando que llegue el fin de semana para dormir más y «recuperar sueño» pero el sueño realmente no se recupera. Como mucho, podemos recuperar la falta de sueño del día anterior o de dos días antes.  Si algún día se varían estos horarios y se duerme menos, se puede apoyar con una pequeña siesta de 10 a 30 minutos para poder recuperarse.

El contraste se refiere a que «el día es día y la noche es noche». Durante las horas de luz tenemos que desarrollar la mayor parte de nuestra actividad y de los contactos sociales porque esto va a favorecer la síntesis de melatonina por la noche que es la responsable de un sueño de calidad y profundo. Es decir, durante el día tenemos que estar expuestos a luz y a la actividad y por la noche tenemos que prescindir de esa luz y hacer que sea un momento tranquilo y de desconexión.

Por último, es importante sincronizar todos nuestros ritmos para que el sueño sea adecuado. Por ejemplo, no cenar justo antes de irnos a dormir, no comer en mitad de la noche o no hacer ejercicio justo antes de acostarse. Todas las actividades que hacemos durante el día deben estar acompasadas entre ellas y con unos tiempos bien marcados y adecuados para cada una.

P.- ¿Hay ciertos grupos de personas que son más propensos a experimentar trastornos del sueño? 

R.- Esto va muy en la línea de los trastornos circadianos de sueño que principalmente dependen también de la edad. En los adolescentes ha aumentado muchísimo el retraso de fase, es decir, que se van a acostar más tarde.  Esto, en gran medida, es debido a la exposición incorrecta a la luz mediante dispositivos al final de la jornada. Este uso hace que sigan alargando el día por lo que estas nuevas tecnologías acaban afectando a la calidad del sueño.

Tenemos que pensar que la mayoría de adolescentes no solo están recibiendo una luz como si fuese una lámpara, sino que al final hay una activación cognitiva importante por ese uso continuado de la pantalla, bien porque que estén en redes sociales, jugando a videojuegos o trabajando hasta tarde. Al final del día les falta tiempo para desconectar y si a ese retraso de fase le añadimos que hay que levantarse temprano, porque al final el reloj por la mañana suena siempre a la misma hora, se generando un déficit de sueño crónico que está muy extendido en este segmento de la población. 

P.- ¿Qué avances recientes se han logrado en la investigación sobre el sueño y cuáles son las áreas de estudio más prometedoras para mejorar nuestra comprensión y tratamiento de los trastornos del sueño?

R.- Poco a poco se está avanzando en la comprensión del sueño, hay nuevas áreas de estudio en La Sociedad Española de Sueño estamos intentando siempre estar al día y hay muchísimas investigaciones en marcha.  Pero es cierto que todavía estamos muy lejos de comprender o de entender la función del sueño, de hecho, conocemos menos de la función del sueño que de la superficie de Marte.

Además del reciente descubrimiento de la «limpieza del cerebro» que ya he mencionado, hay indicios de que el sueño sirve para afrontar nos sirve para afrontar situaciones que nos preocupan durante el día, para saber asimilarlas. Esto está todavía en una fase muy inicial de investigación, pero son las líneas en las que se está avanzando. Pero todavía nos queda mucho por saber sobre la función del sueño que es crucial para la vida porque si no dormimos, morimos.

P.- ¿Qué son las unidades del sueño y cuándo hay que recurrir a ellas?

R.- Tradicionalmente, la unidad de sueño estaba dirigida por neumólogos por eso que mencionaba anteriormente de que solo se entendían los trastornos del sueño en función de la apnea obstructiva del mismo. Hoy en día, cada vez más, y es lo ideal, se tiende a formar unidades de sueño multidisciplinares y espero que pronto esto se regularice.

Debemos acudir a una unidad de sueño cuando: me levanto y necesito cafés para «tirar para adelante» (no me refiero a nuestro cafetito de rutina sino que si no me tomo varios cafés no puedo seguir funcionando); cuando bostezamos demasiado durante el día o cuando se nos hace todo muy cuesta arriba. Estos problemas no debemos normalizarlos, si verdaderamente estoy agotado durante el día, con falta de energía, con necesidad de una siesta y con la sensación de no haber descansado es porque hay un problema de sueño real. Estos síntomas se pueden tener durante dos o tres días por una situación de extraordinaria y se superan pero de forma rutinaria no es normal. Es entonces cuando se debe acudir a una unidad de sueño y creo que lo ideal es que estas unidades de sean multidisciplinares, que tengan ese especialista en Neumología pero también en Neurofisiología y super importante en Psicología y si fuese necesario en Psiquiatría.