¿Cómo ejercitar la espalda evitando lesiones?

Si alguna vez has sentido dolencias diversas en la espalda, que pueden estar provocadas por múltiples razones, es posible que hayas intentado hacer varios estiramientos para intentar calmar el dolor. Pero ¿cómo ejercitar la espalda evitando lesiones?

De manera que hacer ejercicios para recuperar el bienestar de nuestra columna sin tener una mínima guía puede incluso ser peligroso porque nos exponemos al riesgo de hacer algún gesto para el que nuestra espalda no está preparada provocando así alguna lesión.

Es precisamente por eso que, para evitarlo, a continuación compartimos contigo algunos ejercicios que pueden ser beneficiosos para tu espalda y la forma en la que debes hacerlos para garantizar que practicarlos no te causará dolores de ningún tipo.

Para aliviar el dolor dorsal

 1-Con la espalda en el suelo

Una vez estés en esa posición, con la espalda relajada en el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo para llevar una rodilla al pecho ayudándote de las manos y mantener esa posición entre 15 y 30 con cada pierna. Cuando lo hayas repetido unas diez veces, puedes pasar al siguiente ejercicio que consistirá en juntar ambas piernas y acercarlas al pecho como si quisiéramos hacernos un ovillo. Ambos movimientos relajaran nuestros músculos y son muy agradables de hacer.

Si quieres intentar una postura distinta, prueba a apoyar los pies en el suelo, flexiona las rodillas, junta ambas piernas de manera que sean un solo bloque y, manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado y seguro que al incorporarte te sientes mejor.

2. En posición de gatear

Otra opción es ponerte de rodillas y, mientras te apoyas con las manos en el suelo, empujar tus lumbares y abdomen hacia abajo mientras levantas tanto la cabeza como los hombros, realizando posteriormente el movimiento contrario elevando tu abdomen y tus lumbares. Debes ir haciendo a media que pasan los días. Es otra de las maneras de ejercitar la espalda evitando lesiones.

 3-Sentándote

Si te sientes cómodo en el suelo, incorpórate y cruza, teniendo una pierna estirada, la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás aguantando esta posición durante al menos 10 segundos con cada pierna y repitiéndolo varias veces.

Aunque si prefieres sentarte en un taburete, también puedes ejercitar la espalda recta, juntando los hombros hacia atrás y manteniendo la postura unos segundos. Si te habitúas a hacer este ejercicio cuando estés trabajando en una silla, seguro que evitarás que te duela la espalda tras una larga jornada en la misma posición.

Si tu objetivo es mejorar la postura

A veces el dolor de espalda es consecuencia de ir habitualmente con los hombros encogidos o con el cuello curvado, así que para corregir tanto tu aspecto como tu dolor, lo mejor que puedes hacer es o dedicar unos minutos a apoyar la espalda contra la pared y deslizarte lentamente hasta que las rodillas estén ligeramente dobladas, manteniendo la posición unos 10 segundos hasta volver a la postura inicial.

O bien puedes hacer la postura de la cobra, un ejercicio básico del yoga que consiste en situarte en el suelo, juntar las piernas y los pies con las puntas de los dedos estirados, y mantener las piernas apretadas mientras colocas las manos en ambos lados del cuerpo a la altura de los hombros y los antebrazos y manos en el suelo, para así poder de esa manera levantar la mitad superior del cuerpo.

Gana masa muscular

Solo si ya controlas los anteriores ejercicios, puedes enfocarte en muscular tu espalda de forma segura y saludable; y aunque en general te será más fácil conseguir este objetivo si cuentas con mancuernas y tienes acceso a alguna máquina de gimnasio lo que puedes hacer en casa sin accesorios es el llamado ‘Superman’.

¿En qué consiste? nos tumbamos boca abajo y levantamos los pies las manos y la cabeza tanto como puedas manteniendo la postura, movimiento con el que se estiran todos los músculos de la espalda y también se activa al mismo tiempo el abdomen.

De la misma manera, la postura ‘McKenzie’ te será de gran ayuda para relajar la musculatura de la espalda, aliviar dolores y evitar lesiones de la misma manera que lo harán las flexiones, que aunque principalmente están pensadas para trabajar el abdomen y los brazos, tienen la capacidad de trabajar todos los músculos estabilizadores del core (entre los que se encuentran los de la espalda) y de conseguir un tronco fuerte por delante y por detrás.