Aumentar la actividad física evita hasta cinco millones de fallecimientos en el mundo

La actividad física regular contribuye a mantener un buen estado de salud general. Además de los beneficios musculares, mejora el estado de ánimo, el sueño y la coordinación. Aunque el ritmo de vida en la actualidad y los entornos sociales no favorecen el mantenimiento habitual del ejercicio, existen fórmulas simples para conseguirlo. La más simple de ellas es caminar a buen ritmo.

Para empezar a movernos y combatir el sedentarismo que nos impera, podemos comenzar caminando cinco minutos la primera semana e ir aumentando progresivamente el ritmo hasta llegar a la media hora recomendada. Caminar es gratis, es sencillo y todo el mundo lo puede hacer.

No importa la condición física o la edad, solo hay que adecuar la intensidad y el tiempo y ponerse en marcha. Tampoco requiere de conocimientos previos ni instalaciones especiales. Además, como toda actividad física, reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad y es perfecta para practicar en familia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos que realicen semanalmente actividades físicas aeróbicas moderadas de 150 a 300 minutos, como mínimo, o bien 75 minutos de actividad física vigorosa. De esta forma, la organización asegura que así se podrían evitar hasta cinco millones de fallecimientos anuales en el mundo, porque las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen entre un 20% y un 30% más de probabilidades de muerte.

Por su parte, el Ministerio de Sanidad afirma, a través de su portal ‘Estilo de vida saludable’, que estas recomendaciones también pueden alcanzarse sumando periodos más cortos, aunque los paseos deben ser, como mínimo, de 10 minutos cada uno. Hay que adaptar la actividad física al horario, al estado de salud y a las capacidades personales, pero siempre mantenerse activo, hasta donde sea posible y de forma progresiva. Para alcanzar el mínimo diario aconsejado, se puede ir andando al trabajo, a la compra, subir por las escaleras o bajarse una parada antes del metro o el autobús.

No olvides caminar correctamente

Para que la caminata sea realmente beneficiosa para el cuerpo, la Clínica Mayo recomienda adoptar una buena postura y movimientos decididos. No basta con andar despacio y contemplar el paisaje, sino que hay que hacerlo de forma correcta:

• Cabeza en alto: mirar hacia adelante, no hacia abajo.
• El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, sin tensiones.
• Balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos.
• Apretar ligeramente los músculos del estómago para que la espalda esté recta.
• Caminar de manera ágil, apoyando el talón y luego los dedos del pie.
• Fluidez. Cuánto más rápido, más lejos y más seguido se camine, mayores serán los beneficios.

Sigue una rutina diaria

Hay varios estudios que coinciden en que a partir de los 7.000 pasos se empiezan a ver reflejados los beneficios, en comparación con aquellos otros grupos de personas que caminan menos. Sin embargo, en la actualidad no hay una relación establecida con el número de pasos recomendados. Una de las investigaciones más relevantes de la Universidad de Massachusett dictaminó que dar diariamente entre 7.000 y 10.000 pasos reduce la mortalidad y ayuda al huésped a mantenerse en forma.

Algunas pautas, enumeradas por la Fundación del Corazón, que podemos seguir para conseguir nuestro objetivo de bienestar son estas:

• Establecer una meta diaria.
• Llevar ropa cómoda y calzado adecuado.
• Para evitar tener dolores en articulaciones y músculos, hay que empezar caminando lentamente para calentar, al menos durante unos cinco minutos.
• Terminar la caminata andando lentamente, al menos durante otros cinco minutos, y realizar después los estiramientos pertinentes para relajar y reducir la tensión de los músculos.
• Protegerse del sol y del frío. Aplicar cremas solares antes de salir a caminar.
• Tener presente la seguridad cuando planifique dónde y cuándo va a caminar. Si se camina de noche conviene llevar un chaleco reflectante.

Finalmente, los expertos de la Comunidad de Madrid también recomiendan salir caminar en grupo para que sea más fácil y divertido y a un ritmo que permita mantener una conversación. Hay que ir suficientemente rápido para aumentar el ritmo del corazón y a la vez poder seguir charlando sin dolor. Es preciso, además, concentrarse en respirar sin esfuerzo.