Atún con verduras: una receta saludable y deliciosa

• Francisco María
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• • 06/05/2025 10:00
  • Actualizado: 06/05/2025 10:00

El atún con verduras es una de esas recetas que combina lo mejor de dos mundos: sabor y nutrición. Es un plato completo, fácil de preparar, económico y perfecto para cualquier comida del día. Ideal tanto para quienes cuidan su alimentación como para quienes buscan una opción sabrosa sin muchas complicaciones. A continuación, te mostramos cómo prepararlo, sus variantes y algunos consejos para conservarlo.

Ingredientes para atún con verduras

Los ingredientes son sencillos y puedes adaptarlos a lo que tengas en casa. Aquí tienes una versión básica:

• 2 lomos de atún fresco (o una lata de atún en aceite escurrida)
• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de medio limón (opcional)
• Perejil fresco picado (opcional)

Si usas atún en conserva, opta por una versión al natural o en aceite de oliva para un mejor perfil nutricional.

Preparación paso a paso del atún con verduras

1. Preparar las verduras: Lava bien todas las verduras. Pela la zanahoria y córtala en tiras finas. Haz lo mismo con el calabacín, el pimiento y la cebolla. Pica el ajo finamente.

2. Saltear las verduras: En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y añade el ajo picado. Sofríe brevemente hasta que esté dorado. Incorpora todas las verduras y saltea a fuego medio durante unos 10 minutos, removiendo para que se cocinen de forma uniforme. Añade sal y pimienta al gusto.

3. Cocinar el atún: Si usas atún fresco, cocínalo en una sartén aparte con un poco de aceite por unos 2-3 minutos por lado (dependiendo del grosor), hasta que esté bien sellado por fuera y jugoso por dentro. Si usas atún en conserva, simplemente agrégalo a las verduras al final y caliéntalo durante 1-2 minutos. Pon también tu pescado a punto de sal.

4. Servir: Coloca las verduras en el plato, añade el atún encima y decora con unas gotas de limón y perejil picado si deseas. ¡Listo para disfrutar!

Variantes de la receta de atún con verduras

Esta receta admite múltiples variaciones. Puedes añadir otras verduras como espinacas, champiñones, berenjena o brócoli. También puedes usar tomate natural para una versión más jugosa o añadir un toque de salsa de soja o especias como cúrcuma, comino o pimentón dulce. Si prefieres una versión más contundente, acompaña con arroz integral o quinoa.

Cómo conservar y recalentar el atún con verduras

Este plato se conserva bien en la nevera de 2 a 3 días si lo guardas en un recipiente hermético. Para recalentar, lo ideal es usar una sartén con una cucharadita de aceite a fuego bajo, o también puedes usar el microondas durante 1-2 minutos, tapando el recipiente para evitar que se reseque. No se recomienda congelar si usas atún en conserva.

Información nutricional del atún con verduras

Una porción de esta receta aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables (si usas atún en aceite de oliva), y una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales gracias a las verduras. En promedio, una ración contiene entre 250 y 350 calorías, dependiendo de los ingredientes usados. Es una excelente opción para quienes buscan mantener una alimentación equilibrada y ligera.