Cómo adelgazar durante la menopausia

Muchas son las mujeres que experimentan un aumento de peso al llegar a la menopausia, algo que por otro lado es inevitable, aunque esto no quiere decir que podamos poner remedio y aunque estemos pasando por un proceso natural de nuestro cuerpo, podamos mantener nuestro peso gracias al ejercicio y a una buena alimentación. Veamos entonces, una guía de pasos en la que os vamos a explicar, cómo adelgazar durante la menopausia.

Los cambios hormonales de la menopausia podrían aumentar las posibilidades de engordar. Pero los cambios hormonales por sí solos no son suficientes. Esos kilos de más que cogen las mujeres con la menopausia están también relacionados con el envejecimiento, un estilo de vida inactivo y factores genéticos. Piensa que nuestra masa muscular disminuye con la edad, mientras crecen los depósitos de grasa, de modo que veamos qué hacer para que podamos adelgazar una vez llega la menopausia.

Pasos para adelgazar durante la menopausia

No es solo cuestión de estética o de querer estar delgadas aunque tengamos la menopausia, hemos de pensar que los kilos de más pueden tener serias implicaciones para la salud. El exceso de peso aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, problemas respiratorios y varios tipos de cáncer, como el cáncer de mama o el de colon.

1. Realizar actividad física regularmente, como caminar, nadar y andar en bicicleta son actividades útiles para aumentar y mantener la masa muscular.
2. El cuerpo entrenado quema calorías de manera más eficiente y el control de peso se vuelve más fácil.
3. Para la mayoría de los adultos sanos, los expertos recomiendan una actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana, o una actividad aeróbica vigorosa, como trotar, durante al menos 75 minutos a la semana.
4. Además, se recomiendan ejercicios de fortalecimiento de la fuerza al menos dos veces por semana. Si desea perder peso o lograr objetivos específicos, es posible que deba practicar más. Teniendo en cuenta la edad, es preferible que sigas las clases de un entrenador personal capacitado.
5. Para mantener el peso, es preferible limitar la ingesta de calorías a las necesarias: el médico dietista puede prescribir el plan de alimentación adecuado para las condiciones generales de salud, pero además puedes intervenir de manera autónoma adoptando hábitos saludables, como beber mucha agua, prefiriendo verduras crudas y fruta fresca también como refrigerio, cocinando con una cantidad reducida de grasa.
6. Además, siempre será bueno limitar el azúcar y para ello deben evitarse las bebidas azucaradas, así como los jugos de frutas y las bebidas energéticas.
7. El té, el café y el té de hierbas deben consumirse de forma natural.
8. Los alimentos que con mayor frecuencia son responsables del exceso diario de calorías son las galletas, pasteles, tortas, rosquillas, helados y dulces: todos estos «alimentos reconfortantes» deben limitarse a unas pocas ocasiones por mes.
9. Las bebidas alcohólicas agregan un exceso de calorías a la dieta y aumentan el riesgo de engordar de modo que será también bueno limitarlas.

La pérdida de peso exitosa en cualquier etapa de la vida requiere cambios permanentes en la dieta y mantener los hábitos de ejercicio, pero además de todo lo señalado, queremos ofreceros un menú bajo en calorías que os ayudará a mantener el peso, e incluso adelgazar, si estáis pasando por la menopausia.

Menú ejemplo para la menopausia

• desayuno: una taza de leche semidesnatada o yogur natural sin azúcar y dos tostadas integrales.
• refrigerio de la mañana: 1/2 taza de fruta natural fresca y una porción de yogur de soja o bajo en grasa, enriquecido con calcio y sin azúcar.
• almuerzo: 60 g de pasta con brócoli hervido y salteado con aceite de oliva virgen extra, guindilla y anchoa, 200 g de vegetales frescos de temporada sazonados con limón y hierbas aromáticas.
• merienda: 1/2 taza de fruta natural fresca y 4-5 nueces o almendras.
• cena: pescado al horno con romero y limón, 40 g de pan natural fresco y 200 g de vegetales frescos mixtos o al vapor sazonados con limón y hierbas aromáticas.