Las personas más longevas del mundo cenan esta comida prácticamente todos los días

No es necesario que pensemos en un ingrediente exótico ni una receta complicada. En varias regiones conocidas por la elevada esperanza de vida de sus habitantes, la mesa se suele llenar con alimentos cotidianos, económicos y fáciles de guardar. Son platos presentes en la cocina familiar desde mucho antes de que comenzara a hablarse de dietas para vivir más años. Sin embargo se habla mucho de uno en concreto, que sería lo que cenan prácticamente todos los días, los más longevos.

Y no es para nada, algo  abundante, suele presentarse en forma de sopa, guiso o plato caliente acompañado de verduras y cereales integrales. La receta cambia según los productos disponibles en cada territorio, pero mantiene una base sencilla y fácil de incorporar a la alimentación habitual. Eso no significa que con esta cena vayamos a llegar sí o sí a los 100 años ya que la genética, el ejercicio, el descanso, las relaciones sociales y la atención sanitaria también influyen. Sin embargo, este alimento se repite con frecuencia en la mesa de algunas de las poblaciones más longevas del planeta.

Las personas más longevas del mundo cenan esta comida

Alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y soja, es decir, las legumbres, forman parte de la dieta habitual de las denominadas zonas azules, territorios estudiados por la presencia de numerosos habitantes de edad avanzada. No todos comen las mismas, pero sí que es cierto legumbres aparecen una y otra vez y como ejemplo tenemos las alubias negras en Nicoya, la soja en Okinawa y los garbanzos, lentejas o judías blancas en el Mediterráneo.

La comida entonces son las legumbres pero como avanzamos, no se trata de una receta cerrada sino que puede variar, y siempre es mejor si va acompañado por verduras o algún cereal integral. Por ejemplo, puede ser una sopa, unas lentejas guisadas o unas alubias cocidas a fuego lento a las que sumarle además algo de carne, pero nunca en exceso o nunca siendo plato principal. Esta eficacia que tienen las legumbres además ha sido investigada, y en un estudio que se hizo en 2004, con personas mayores de distintos orígenes se encontró que era el grupo alimentario que mejor predecía la supervivencia. En concreto, por cada aumento de 20 gramos diarios, los autores observaron una reducción de entre el 7% y el 8% en el riesgo de mortalidad, aunque debemos interpretarlo como lo que es: una asociación estadística, no la prueba de que un alimento aislado alargue la vida.

Qué aporta un plato de lentejas o alubias

Las legumbres reúnen proteína vegetal, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y fibra. Esta combinación permite preparar una cena saciante sin recurrir necesariamente a grandes cantidades de carne, embutidos o productos muy procesados. Además, admiten preparaciones distintas sin abandonar la misma base.

En estas cocinas en las que son la base de muchas cenas, se mezclan con verduras de temporada. Cebolla, ajo, tomate, calabaza, acelgas o repollo cambian el sabor según la zona. El arroz integral, la cebada, el maíz o una porción de pan pueden completar también el plato si tenemos en cuenta que además de la longevidad estudiada en esas zonas azules antes mencionadas, la Organización Mundial de la Salud incluye las legumbres, los cereales integrales y las verduras dentro de una alimentación saludable y variada. Es decir, que comer alubias todos los días puede ser bueno, pero no compensa una dieta desequilibrada, y repetir exactamente la misma cena puede dejar fuera otros nutrientes. Es decir, que aunque el patrón observado es el de cenar legumbres, lo cierto es que se apoya en productos vegetales diversos, no en un único  alimento milagroso.

Una cena temprana, ligera y sin prisas

El contenido del plato explica sólo una parte. En muchas poblaciones longevas, la última comida se hace pronto y resulta más ligera que la principal del día. No se trata de respetar una hora universal, sino de evitar una cena abundante justo antes de acostarse y mantener horarios relativamente regulares.

La crononutrición estudia cómo la hora de las comidas se relaciona con los ritmos circadianos y el metabolismo. Sus resultados no permiten afirmar que cenar temprano garantice una vida más larga, pero sí aconsejan prestar atención a la regularidad y a la distancia entre la cena y el sueño. También importa cómo se come. Compartir la mesa, hacerlo despacio y servir cantidades moderadas forma parte de la vida cotidiana en muchas de esas comunidades. Son costumbres difíciles de estudiar por separado, aunque pueden influir en la relación con la comida y evitar las cenas improvisadas y apresuradas.

Cómo llevar este hábito a casa

La versión más sencilla consiste en elegir una legumbre y cocinarla con varias verduras. Un guiso de lentejas con zanahoria y acelgas, unos garbanzos con calabaza o una sopa de alubias con cebolla pueden prepararse de forma fácil sumando además el toque de hierbas y de especias sin necesidad de abusar de la sal.

Y quien no esté acostumbrado a las legumbres puede incorporarlas gradualmente para reducir posibles molestias digestivas y adaptar la cantidad a sus necesidades. Además, no todas las personas deben seguir la misma pauta, especialmente si una enfermedad obliga a controlar determinados nutrientes. Entonces, la lección de las poblaciones longevas no consiste en copiar una cena exacta. Lo que se repite es algo más sencillo: legumbres, verduras, cereales poco refinados, cantidades moderadas y una rutina que puede mantenerse durante años. Es decir, que más que una receta secreta, es una manera cotidiana de sentarse a la mesa.