La importancia de las proteínas en la dieta vegetariana

Casi siempre la proteína vegetal es menos completa que la proteína animal. Aún así, es posible cubrir las necesidades proteicas siguiendo una dieta vegetariana o vegana adecuada. Sin embargo, se debe tomar en cuenta que los alimentos vegetales contienen proteínas en menor densidad y a menudo son menos digeribles debido a la presencia de fibra y antinutrientes.

Todas las personas deben obtener una proporción adecuada de aminoácidos esenciales cada día. Estos pueden estar presentes en cantidades menores en ciertos alimentos vegetales.

Sin embargo, el cuerpo está en capacidad de combinar las proteínas de diferentes alimentos a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos necesarios. Por lo tanto, no es necesario comer todos los alimentos ricos en proteínas en cada comida.

Básicamente se debe mantener una dieta variada que incluya una combinación de legumbres, cereales, frutos secos y otros alimentos vegetales ricos en proteínas. Esto garantiza garantizar la obtención de todos los aminoácidos esenciales.

El valor de las proteínas

La calidad de una proteína se determina por su composición y proporción de aminoácidos, no importa si proviene de fuentes animales o vegetales. Existen 20 aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales y deben ser obtenidos a través de la dieta.

La calidad de las proteínas se evalúa utilizando el PDCAAS (puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas, por su sigla en inglés). Esta medida aplica para cualquier proteína, independientemente de su origen animal o vegetal.

Las proteínas de origen vegetal suelen considerarse incompletas, debido a que tienen menor o nula cantidad de algunos aminoácidos esenciales. Pese a esto, es posible obtener proteínas de alta calidad combinando diferentes fuentes vegetales.

La biodisponibilidad o facilidad de absorción de las proteínas vegetales puede ser menor que la de los productos de origen animal, pero una alimentación variada puede compensar esta diferencia.

También se debe tener en cuenta que la producción de proteínas vegetales tiene un impacto ambiental mucho menor que el de la producción de proteínas animales. Este es otro elemento a favor del vegetarianismo.

Fuentes de proteína

En el reino vegetal, la proteína se encuentra en todos los alimentos, excepto en los aceites. Existen fuentes proteicas fuertes y débiles. Las fuentes fuertes incluyen legumbres, soja y sus derivados, frutos secos, semillas, cremas de frutos secos y semillas, seitán, y proteínas aisladas.

Estas proteínas no van acompañadas de grasas saturadas y proporcionan fitoquímicos y grasas cardiosaludables. Existen otros alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, como algunos hongos.

Las fuentes débiles comprenden alimentos como pan, pasta, arroz, patata, cuscús, quinoa, mijo, avena, cereales, verduras y frutas. Ninguno de estos alimentos debe considerarse como fuente proteica de referencia debido a su baja densidad de proteínas.

Los expertos recomiendan un consumo mínimo de proteínas de 0,83 g/kg de peso al día, pero ingestas más altas también pueden ser beneficiosas. De hecho, es recomendable un consumo mayor en el caso de los veganos y vegetarianos, debido a la menor digestibilidad de la proteína vegetal.

Un menú planificado

Planificar adecuadamente el menú es fundamental para asegurar un aporte adecuado de proteínas en las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas. Lo aconsejable es que prime el buen criterio sobre los gustos o preferencias, aunque ambas variables pueden conciliarse.

En dietas veganas y vegetarianas, se pueden satisfacer los requerimientos de proteínas de dos formas:

• Mediante la selección de alimentos como la soja que contienen proteínas completas
• Combinando varios alimentos a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Es importante anotar que los adultos no necesitan combinar alimentos en un mismo plato. El organismo maduro puede sintetizar proteínas a partir de aminoácidos de diferentes alimentos consumidos en diferentes comidas.

En el caso de los niños, lo indicado es combinar alimentos dentro de un margen de seis horas. Esto garantiza una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales durante la fase de crecimiento.

Nutrientes de una dieta

En una dieta vegetariana, en la que se excluyen los alimentos de origen animal, es importante prestar especial atención a la obtención de proteínas de calidad. A diferencia de lo que se suele creer, es perfectamente posible obtener todos los aminoácidos esenciales, que son los que el cuerpo no puede producir por sí mismo, a través de una dieta vegetariana equilibrada.

Existen diversas fuentes de proteínas vegetales que pueden incluirse en la dieta para asegurar una ingesta adecuada de este macronutriente. Algunas de las fuentes más comunes son las legumbres (como los garbanzos, lentejas y frijoles), los frutos secos y semillas (como las almendras, nueces y chía), los cereales integrales (como la quinoa, el arroz integral y la avena) y los productos a base de soja (como el tofu, el tempeh y la leche de soja).

Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día para asegurar la obtención de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, combinar legumbres con cereales integrales o frutos secos con semillas puede ser una excelente manera de garantizar una ingesta completa de proteínas. Además, es importante prestar atención a la cantidad de proteínas que se consume, ya que un exceso o déficit de este macronutriente puede tener efectos negativos en la salud.

Además de las fuentes de proteínas vegetales mencionadas, existen también alimentos procesados como las hamburguesas vegetales, las salchichas de tofu y los productos a base de proteína de guisante que pueden ser útiles para aumentar la ingesta de proteínas en una dieta vegetariana. Sin embargo, es importante recordar que estos alimentos procesados suelen contener aditivos y conservantes que pueden no ser beneficiosos para la salud a largo plazo, por lo que se recomienda consumirlos con moderación.

Lecturas recomendadas

Nutrición y salud en la dieta vegana

Nutrición vegetariana