Productos lácteos, una opción para incorporar en la dieta proteínas de alta calidad

Con frecuencia asociamos su consumo con la práctica deportiva, pero en realidad no es así. Las proteínas intervienen en funciones clave del organismo: aportan energía, sintetizan enzimas, crean anticuerpos y regulan nuestra masa muscular. De hecho, para mantener una dieta equilibrada, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Encontramos proteínas en alimentos tanto de origen animal como vegetal. Las proteínas de la carne y otros productos animales son proteínas completas, es decir, suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, a diferencia de las proteínas vegetales, que son incompletas.

Tradicionalmente, los expertos consideraban que la proteína de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) era mejor para alcanzar los índices óptimos, pero esto ha cambiado; las intolerancias, malabsorción, digestibilidad y, especialmente, las nuevas tendencias de consumo y la creciente preocupación por el medioambiente han dado paso a otras dietas más allá de la omnívora, como la vegetariana, vegana e, incluso, la
flexitariana.

Mitos en torno a las proteínas

Alrededor de las proteínas planean muchos mitos, pero la realidad es que el consumo de proteínas no sólo es importante, sino que, además, es necesario. Algunos de los mitos más comunes son:

Las proteínas son sólo para deportistas. Isabel Pérez, Manager de Salud y Nutrición en Danone Iberia, explica que «aunque para los deportistas tienen especial importancia, todos necesitamos un aporte adecuado de proteínas; un consumo adecuado de proteínas en una dieta equilibrada es importante en todas las etapas de la vida». Y añade que «tomar alimentos fuente de proteínas en las diferentes comidas del día nos ayudará a que éstas sean equilibradas, a mantenernos más saciados y a cumplir fácilmente con nuestras necesidades diarias de proteína». «Las proteínas contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular y esquelética, lo que cobra especial importancia en determinadas etapas de la vida», sostiene.

Además, a partir de los 65 años cobra especial importancia porque podemos perder entre 20-25% de fuerza muscular, motivado por una menor ingesta de proteínas y la falta de ejercicio físico.

Las proteínas sólo se encuentran en alimentos de origen animal. Encontramos proteínas en alimentos tanto de origen animal como vegetal. Las legumbres, frutos secos, semillas y algunos cereales son buenos ejemplos. Eso sí, no están presentes en la misma cantidad en los diferentes grupos de alimentos.

El consumo de proteínas no es bueno. No, un consumo adecuado de proteínas en una dieta equilibrada es importante en todas las etapas de la vida. Pero, a partir de los 65 años cobra especial importancia porque podemos perder entre 20-25% de fuerza muscular, motivado por la baja ingesta de proteínas y la falta de ejercicio físico.

La experta de Danone indica que las proteínas se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal. Y señala que la proteína no es igual en cuanto a cantidad y calidad en todas las fuentes alimentarias. La calidad de la proteína de un alimento viene determinada por la cantidad y proporción de aminoácidos esenciales además de su facilidad de asimilación por el organismo. Son proteínas de alto valor biológico o completas las que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Para entenderlo mejor usamos el símil del collar de perlas, tal y como describe la experta: el collar completo sería la estructura de una proteína, cada una de las perlas son aminoácidos que componen y caracterizan a la proteína. Nueve de estos aminoácidos (o perlas) son esenciales, lo que quiere decir que deben incluirse a través de la alimentación. Que una proteína contenga estos nueve aminoácidos en las proporciones adecuadas, hará que sea una proteína completa. Es el caso de la proteína presente en alimentos como los lácteos, huevos, carne el pescado y, en alimentos de origen vegetal como la soja, garbanzos o frutos secos como el pistacho.

Lácteos, grandes aliados

«La proteína de la leche es la fuente natural de aminoácidos con el valor nutricional más alto. En la leche y los productos lácteos encontramos las dos proteínas propias de la leche: 70-80% Caseína; 20-30% Whey proteína del suero. Ambas son de alta calidad, con distintos tiempos de absorción», asegura Pérez.

«Los lácteos altos en proteína, como los yogures, batidos o ‘skyr’ son herramientas dietéticas muy útiles para incorporar proteína de calidad (con todos los aminoácidos esenciales) que permiten cubrir nuestras necesidades de una manera sencilla y eficaz y también apetecible y accesible. Además de aportar un alimento nutricionalmente denso por contener nutrientes clave como el calcio clave para el desarrollo músculo esquelético. La whey protein o proteína de suero es útil en nutrición deportiva debido a su perfil de aminoácidos y a su rápida absorción. Es de digestión rápida eficaz para la recuperación después de una sesión de entrenamiento. La caseína también es proteína láctea de calidad, con una absorción más lenta», explica.

Por su parte, los lácteos ricos en proteínas poseen beneficios frente a las alternativas vegetales ricas en proteínas. Entre esas bondades, cabe destacar, según la nutricionista de Danone, que «la proteína vegetal y la proteína animal pueden llegar a ser igual de nutritivas, lo que se suele tener en cuenta para afirmarlo son dos conceptos: el aminograma o perfil de aminoácidos de cada una de las materias primas (o de su combinación) y la biodisponibilidad de estos aminoácidos». A ello añade que «con las alternativas vegetales a los lácteos, contemos con la proteína de la soja como la que sería equiparable en calidad a la proteína láctea».

En cuanto al resto de alternativas vegetales, dependerá -prosigue la experta en nutrición- de la materias primas y combinación que se utilicen, ya que no será el mismo aporte nutricional ni proteico si se trata de una bebida de avena o a base de arroz, en la que el aporte proteico no es comparable y habrá un mayor aporte de hidratos de carbono. En este sentido, algunas proteínas vegetales sí son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Algunos ejemplos son la soja, garbanzos o pistachos, «e incorporarlos en nuestra alimentación contribuye al equilibrio y la sostenibilidad versus otras fuentes proteicas», concluye.