El plan de entrenamiento de una media maratón: más fácil de lo que crees y útil si vas a correr

La distancia de 21 km + 97 m es ideal para los corredores que llevan ya algún tiempo entrenando y quieren probarse en una competición. Superados 12 km, que son algo así como el ensayo previo, es el momento de iniciar tu plan de entrenamiento de una media maratón.

Lo interesante de estos recorridos es que te permitirán conocer tus límites, sin importar cuál sea el objetivo que te plantees.

Es importante que no finalices demasiado cansado las sesiones y que siempre te quedes con ganas de más, lo que demostrará que vas asimilando correctamente los entrenamientos.

¿Cómo preparar un plan de entrenamiento de una media maratón?

Tipos de ritmo

Básicamente hay que diferenciar entre tres ritmos:

• • Ritmo suave: en donde se deben mantener las pulsaciones entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima y ser capaces de mantener una conversación con el compañero.
  • Ritmo medio: consiste en el ritmo que mantendrías de media en la carrera, entre 5:40 y 5:45 min/km.
  • Ritmo alto: la velocidad será de entre 5 y 5:25 el kilómetro.

Antes de ilusionarte con romper tus registros en una de las distancias más populares que existen a día de hoy, es indispensable prepararte. Y sobre todo si no tienes experiencia en trayectos por encima de los 20 km, e incidirán otros factores como las lluvias o la temperatura.

De menos a más

No debes dejarte llevar por las prisas. Ve de menos a más pasando de los 5 km a los 8 km, de los 8 km a los 12 km, etc., para adaptarte. Acompaña estas distancias con una dieta a la altura de las circunstancias y aprende a escuchar tu cuerpo durante las competiciones.

El trabajo de fuerza

Algunos corredores cometen el error de creer que el trabajo de fuerza, el que se realiza con máquinas para ganar músculo. Están equivocados. La potencia está dada también por la fuerza y tienes que entrenar anaeróbico como mínimo una vez a la semana.

Entrena con márgenes

No deberías llegar al final de cada sesión preparativa al límite de tu capacidad. Por el contrario, haz distancias a las que llegues sobrado. Poco a poco superarás los tiempos que te propongas. Es una forma de evitar las lesiones que suele provocar la intensidad desmedida.

Simula las mismas condiciones

Si vas a correr en una pista con subidas y bajadas, en una época en la que llueve o hace frío o calor, intenta simular esas condiciones. Entrenando de ese modo estarás listo para afrontar las dificultades que pueden aparecer en la carrera y no afectarán tu rendimiento.